さばの豊富な栄養を丸ごと摂取できるうえ、時短調理やストックにも便利なさば缶は大人気食材。さらに4月からはドラマ『サバ缶、宇宙へ行く』（フジテレビ系）がスタートして、ますます注目が高まっている。「電子レンジ調理は短時間で食材に味が染み込むので、丼ものやサンドイッチの具を作るのに最適。さばと合わせる食材もすぐに火が通るもの、生でも食べられるものにするのが、短時間で仕上げるコツです」と語る料理家・沼津りえさんが、さば缶を使ったレンチンレシピを教えてくれた。
※さば水煮缶1缶は190gのものを使用しています。
※材料は2人分です。
※電子レンジは600Wを使用しています。
栄養面でも注目！さば缶を使うメリット
・EPAが血液サラサラ＆動脈硬化を予防
・DHAが脳の働きをサポート
・旨みたっぷりで味が決まりやすい
・丸ごと食べられるから骨が丈夫に
・加熱入らずだから時短に
さばのトマト煮
たった3分でじっくり煮込んだ味わいに
《作り方》
【1】トマト1個はくし形切りにする。
【2】耐熱容器に汁気を切って軽くほぐしたさば水煮缶1缶、【1】、トマトケチャップ大さじ2、塩・こしょう各少量を入れて軽く混ぜる。ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱する。器に盛り、パセリのみじん切り適量を振る。
さばタコライス
チリパウダーがさばのくさみを消して風味を引き立てる
《作り方》
【1】玉ねぎ50gはみじん切りに、レタス80gはせん切りに、トマト100gは粗みじん切りにする。さば水煮缶1缶は身と汁に分ける。
【2】耐熱容器に玉ねぎ、チリパウダー・ウスターソース各小さじ1、塩・こしょう各少量を入れて混ぜ、軽くほぐしたさばの身、さば缶の汁大さじ1を加える。ふんわりラップをして電子レンジで1分30秒加熱する。取り出して全体を混ぜる。
【3】器にご飯2人分をそれぞれ盛り、レタスとトマトを散らし、【2】をのせ、シュレッドチーズ20gを散らす。
バインミー風さばサンド
酢の酸味でさばが食べやすく。カルシウムの吸収もアップ
《作り方》
【1】にんじん40gはピーラーで薄切りにする。
【2】耐熱容器に酢大さじ2、砂糖大さじ1、塩小さじ1/6を混ぜ、【1】を加える。ふんわりラップをして電子レンジで1分加熱する。
【3】【2】が温かいうちに汁気を切ったさば水煮缶1缶を粗くほぐして加え、冷めるまで置いておく。
【4】バゲット2本は横から切れ目を入れてバター5gを塗り、【3】とちぎったパクチー20gを挟む。