鶏むね肉は価格が手頃な上、高たんぱく・低脂肪な優秀食材。一方、加熱でかたくなったり、肉がパサつきがちだったりという難点も。そこで、しっとり仕上げるワザ、淡白な味わいを活かした絶品“ゆで鶏レシピ”を、料理研究家の池田美希さんがご紹介。「余熱で火を通すことでかたくなるのを防げます。アレンジしやすいので、作りおきしておけば、時短調理に活躍。旨みたっぷりのゆで汁もスープにぜひ活用して」と池田さん。まずはトライ！
※材料は特記のあるもの以外、2人分。 ※電子レンジは600Wを使用。
基本のゆで鶏
砂糖、塩、オイルで水分を閉じ込め、汁ごと保存
作り方（作りやすい分量）
【1】鶏むね肉2枚（1枚約300g）は皮を取り除き、全体を竹串で刺す。
【2】【1】に砂糖・塩各小さじ2を順にまぶしてポリ袋に入れ、オリーブオイル小さじ1を加えて揉み込む。空気を抜いて袋の口を閉じ、冷蔵庫に入れて3時間からひと晩おく。
【3】鍋に水4カップを入れて中火にかけ、沸騰したら【2】を入れる。再度煮立ったらアクを除き、1分ゆでる。火を止め、ふたをして1時間おく。
【4】【3】をゆで汁ごと保存容器に入れる。冷蔵室で3〜4日保存可能。
フォー風はるさめスープ
鶏のゆで汁で本格的な味に。はるさめで手軽に完成
作り方
【1】パクチー1株は2cm幅に切る。ゆで鶏1/3枚は食べやすい大きさに割く。
【2】鍋にゆで鶏のゆで汁2カップ、ナンプラー小さじ2、しょうがの薄切り（皮付き）2枚、水1カップを入れて熱し、煮立ったらはるさめ40g、もやし1/2袋を加え、ふたをして弱火で5分ほど煮る。
【3】器に盛り、【1】、レモンくし形切り適量をのせる。
チキンとなすのよだれ鶏風
しっとり鶏肉に、とろとろのなすとピリ辛だれが絡む
作り方
【1】なす2本はへたを切り落として縦半分に切る。水にさっとさらして1本ずつラップに包み、電子レンジで2分30秒加熱する。粗熱をとって食べやすい大きさに割く。
【2】細ねぎ3本は小口切りにする。ゆで鶏1枚は薄切りにする。
【3】ボウルに酢・しょうゆ・白いりごま各大さじ1、砂糖・ごま油・ラー油各大さじ1/2、花椒パウダー小さじ1/2、にんにくすりおろし・しょうがすりおろし各1/2片分を入れて混ぜ、細ねぎを加えて混ぜる。
【4】器になす、ゆで鶏を盛り、【3】をかける。
チキンの長いもグラタン
長いものホワイトソースで軽い仕上がりに
作り方
【1】長いも200gはすりおろす。
【2】アボカド1個とゆで鶏1/2枚は2cm角に切る。
【3】ボウルに【1】、みそ小さじ2、片栗粉小さじ1/2を入れて混ぜる。
【4】耐熱容器に【2】を入れ、【3】をかけ、ピザ用チーズ40gを散らす。トースター（900W）で焼き色がつくまで10分ほど焼く。
チキンのあて巻き
ひと口サイズののり巻きはお酒のおつまみにも◎
作り方
【1】ゆで鶏80gは細切りにする。青じそ4枚は縦半分に切る。スライスチーズ1枚は8等分に切る。キムチ40gは水気を軽く拭き取り、ざく切りにする。
【2】焼きのり（全形）2枚は縦4等分に切る。
【3】【2】の1枚にご飯20gを全体に広げ、【1】を1/8量ずつのせてくるくると巻く。残りも同様に作る。
チキンとゆでレタスのピリ辛だれ
ジューシーでやわらかな鶏むねが食卓の主役に
作り方
【1】レタス1/2個は大きくちぎる。ゆで鶏1枚は薄切りにする。
【2】ボウルにオイスターソース大さじ1、酢大さじ1/2、ラー油小さじ1を入れて混ぜる。
【3】鍋に湯を沸かし、レタスを半量ほど入れ、しんなりするまで30秒ほどゆでて取り出す。残りも同様にゆでる。
【4】器に【3】、ゆで鶏を盛り、【2】をかける。
チキンとトマトのオープンオムレツ
たんぱく質と野菜がたっぷり摂れて、見た目も華やか
作り方
【1】ミニトマト8個は横半分に切る。ゆで鶏1/2枚は1.5cm角に切る。
【2】ボウルに卵4個、塩小さじ1/3、牛乳大さじ2を入れて混ぜる。
【3】直径20cmのフライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、【2】を入れて大きくかき混ぜ、底面が固まるまで焼く。【1】を散らし、ふたをして半熟状になるまで弱火で5分ほど焼く。
【4】器に盛り、ベビーリーフ・粉チーズ各適量を散らす。
チキンときゅうりの春巻き
皮に焼き色がつけばOK。ホクホクきゅうりが美味
作り方
【1】きゅうり1本は長さを半分に切って四つ割りにし、種を切り落とす。塩小さじ1/4を振って5分ほどおき、水気を拭く。ゆで鶏1/2枚は食べやすい大きさに割く。
【2】春巻きの皮8枚に【1】を1/8量ずつのせて巻き、薄力粉・水各大さじ1を混ぜた水溶き薄力粉を巻き終わりに塗って閉じる。
【3】フライパンの底から1cmほどの高さまでサラダ油適量を入れて中火で熱し、【2】を入れてきつね色になるまで4分ほど揚げ焼きにする。
【4】器に盛り、からし酢じょうゆ適量をつけて食べる。
◆教えてくれたのは：料理研究家・池田美希さん
簡単だけど手抜きじゃない、毎日作りたくなる家庭料理が好評。著書は『フライパン鶏肉やせおかず』（主婦と生活社）など。
撮影／澤木央子 取材・文／青山貴子
※女性セブン2026年6月25日号