料理・レシピ

2020.04.02 17:00

糖質オフしたい日の時短レシピ2選｜レンジでできる低糖質のお助け料理を紹介

やる気はあっても時間がないと、なかなか続かないダイエットのための自炊。

手早く満足感を得ることができる糖質の多い食事をつい選んでしまう…という人は、少ない材料で簡単に作ることができる時短レシピのレパートリーがあると便利。

そこで、ボディメイカー・JUNさんの著書『ごはんの量を3日サイクルで変えるだけでスッキリ！簡単で低糖質なレシピをまとめた「3ヵ月で－17kg 3日間糖質リセットレシピ」』（宝島社）から、時短レシピをピックアップして紹介する。さらに、時間がないときの白ごはんの食べテクにも注目を。

糖質を適度に摂りながら、JUNさんが3か月で体重－17kg、体脂肪率－16％を成功させたダイエット法「3Days糖質オフダイエット」にチャレンジしたい人も要チェック！

「サラダチキン鍋」レシピ

『3ヵ月で－17kg 3日間糖質リセットレシピ』（宝島社）より

糖質が少ないお助け食品の代表選手・サラダチキンが主役の鍋。サラダチキン、鍋の素の味を変えればバリエーションも楽しめる。1食あたりの糖質量7.1g、たんぱく質量32.7g、脂質量8.9g。

サラダチキン…100g　カット野菜…100g　水…100〜150ml　鍋の素…20g　温泉卵…1個

【1】耐熱容器にカット野菜、鍋の素、ほぐしたサラダチキンを入れ、少しずらしてふたをし、電子レンジ（600W）で温まるまで約3分加熱する。
【2】食べる直前に温泉卵をトッピングしてでき上がり。

『3ヵ月で－17kg 3日間糖質リセットレシピ』（宝島社）より

さば水煮缶が、魚介のだしと塩でシンプルに味わうアクアパッツァ風に。材料を耐熱容器に入れてレンチンで完成！　1食あたりの糖質量8.6g、たんぱく質量25.5g、脂質量19.9g。

さば水煮缶…1缶（150g）　玉ねぎ…80g　ミニトマト…4個　塩…小さじ1/4　レモン汁（酢でも可）…適量

【1】玉ねぎは薄切りにし、ミニトマトは半分に切る。
【2】耐熱容器に玉ねぎを広げ、さば水煮缶を汁ごと入れる。ミニトマトをのせて塩をふり、ラップをかける。
【3】電子レンジ（600W）で約2分半、玉ねぎがしんなりとなるまで混ぜながら加熱する。
【4】レモン汁または酢をふって食べる。

さば水煮缶1缶（150g）のたんぱく質量は24.3gと、手軽にたんぱく質を補給できるスーパー食材。料理をする余裕がないときは、臭みを軽減してくれるしょうが10gと少量のしょうゆをかけていただくのもおすすめ。

血糖値の急上昇を防ぐための食べ方として、食物繊維を多く含む食べ物から食べる方法がある。JUNさんも食事の際には海藻やきのこを使ったおかずを先に食べることをおすすめしているけれど、忙しいときはそこまで気が回らないもの。

そこでJUNさんが血糖値の上がりづらいごはんの食べ方として紹介しているのが、「ごはんの卵コーティングテク」。これは卵を白身と黄身に分け、まずは白身だけをごはん100gにふんわりとするまで混ぜてから、黄身をオン。しょうゆを少量かけて、黄身を溶きほぐしながらいただくという食べ方。

この食べ方には下記の3つのメリットがあるそう。

・糖質の消化吸収のスピードを遅らせる
・動物性たんぱく質を確保
・卵がふんわりしてごはんをかさ増し

厳しい糖質制限ダイエットに挫折した経験のある人は、リバウンド知らずのJUNさんがおすすめしている食べ方をぜひ試してみて。

【データ】
宝島社『ごはんの量を3日サイクルで変えるだけでスッキリ！簡単で低糖質なレシピをまとめた「3ヵ月で-17kg 3日間糖質リセットレシピ」』
著者　：JUN