外出自粛中の免疫力UPにきのこ類を！ビタミンD豊富な「干ししいたけ」が最強

まだまだ収束の兆しは見えない新型コロナウイルス。いつ、どこで自分が感染するかもわからない。自分の体を守るためにも、免疫力を上げて「食べる予防」を心掛けたい。そこで、食と健康の専門家に、免疫力を高める最強食品と、合わせて食べるのに向く食品を教えてもらった。

深鉢に山盛りに入った干ししいたけ — 外出自粛で不足が心配なビタミンD。干ししいたけを積極的に食べて（写真／アフロ）

長期にわたる“巣ごもり生活”では献立を考えるのもひと苦労。免疫力をより高める食の組み合わせを参考に、ぜひ自炊生活に役立ててほしい。

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ビタミンDの働きとは？免疫細胞のサポートも

外出自粛の日々で、医師や管理栄養士らが心配するのは「ビタミンD不足」。ビタミンDにはカルシウムやリンの吸収を促す働きがあり、骨の強化と骨粗しょう症予防に欠かせないが、実は免疫にも大きく影響しているという。

メディカルフード研究家の関由佳さんが解説する。

「ビタミンDには免疫細胞の働きを調整し、アレルギーを抑制したり、免疫力が低下しているときは、免疫細胞をサポートする働きもある。日光を浴びると皮膚でビタミンDが作られますが、いまのように外出を控えていると、どうしても不足してしまいます」

◆干ししいたけは生の10倍のビタミンD

救世主となるのが「まいたけ」や「干ししいたけ」などのきのこ類。免疫力ときのこ類は密接な関係があるのだ。

「外出する機会が少ないのなら、ビタミンＤを食物から摂る必要があります。きのこ類はビタミンDが豊富。とりわけ干ししいたけは、生のしいたけの10倍ものビタミンDが含まれています」（内科医の山下あきこさん）

組み合わせるのは油がいい。

「ビタミンDは脂溶性のため、きのこを食べるなら油を使った炒めものにすると逃さず取り入れられます。きのこには腸内細菌の餌になる食物繊維が豊富で、“腸活”にも有効です」（内科医・佐々木欧さん）

免疫力アップに役立つ玉ねぎ

旬の食材では「玉ねぎ」が挙げられる。管理栄養士の金丸絵里加さんはその理由を“血管力”だと断言する。

「免疫細胞は骨髄や胸腺で作られ、血管やリンパ管を行ったり来たりするので、免疫力強化には血流をよくする“血管力”が欠かせません。玉ねぎには血流を促す硫化アリルが含まれているほか、強い抗酸化作用のあるケルセチンというポリフェノールの一種も含まれています」

◆玉ねぎにはオリーブオイルをプラス

旬だからこそ、手軽に食べられるメリットもある。

「いまの時期、新玉ねぎは辛みが少なく、生でもおいしい。抗酸化作用の高いオリーブオイルをかけて食べると、なおいいでしょう」（婦人科医の松村圭子さん）

ウイルス撃退に役立つ飲み物とは？

グラスに入った緑茶 — 茶カテキンには、インフルエンザウイルスへの抗ウイルス作用が（写真／アフロ）

ウイルスを撃退するためには、水分補給も必要だ。「お茶」について医学博士で健康アドバイザーの福田千晶さんが解説する。

「のどを潤わせることで防衛機能が働き、ウイルス感染を抑制できる。熱いお茶なら鼻の加湿にも役立ちます。特に、緑茶に含まれる茶カテキンには、インフルエンザウイルスへの抗ウイルス作用があるといわれています」

粉末を料理に使う方法も。

「カテキンの主成分であるエピガロカテキンガレートは茶葉の渋み成分に多く含まれるので、抹茶粉末をヨーグルトに混ぜて食べてもいい」と佐々木さん。

◆お茶は有効も、カフェインの過剰摂取に注意

ただし、カフェインの過剰摂取によって、カフェイン中毒にならないよう注意が必要と続ける。

「カフェインの1日の摂取量は1日200mg（コーヒー2杯程度）が目安なので、抹茶パウダーを使うなら1回の料理につきティースプーン3分の1、0.6g程度に抑えて。また、お茶に含まれるタンニンは鉄や亜鉛の吸収を阻害する可能性があるので、レバーなど鉄分の多いものを食べたときには、1時間くらい間をあけてから飲むようにしてください」（佐々木さん）