大豆は最強ダイエット食！低カロリー＆低糖質の大豆製品とおすすめレシピ

大豆には、オリゴ糖による腸内環境の改善のほか、サポニンによる脂肪燃焼と蓄積の抑制、さらにレシチンによるデトックス作用があるという。大豆はまさにダイエット向きの食材なのだ。そこで、ダイエッターが気にしているカロリーオフと低糖質を実現してくれる大豆のダイエット食を紹介。おすすめ食品ランキングと最強レシピも提案します！

【目次】

ダイエット向き！低カロリー大豆製品とその効果
食べるならこれ！低カロリー大豆製品ベスト3
低糖質の大豆製品でダイエット＆便秘解消も
食べるならこれ！低糖質大豆製品ベスト3

ダイエット向き！低カロリー大豆製品とその効果

ダイエットの王道は、摂取カロリーを抑えながら、栄養バランスのよい食事を心がけること。うってつけの食材が「大豆もやし」だ。

「大豆を発芽させてもやしにすると、大豆にはなかったビタミンCが生まれます。また、脂肪の代謝を助けるビタミンB2も豆腐などの大豆加工品よりも多くなります」（水谷さん・以下同）

◆大豆もやしは低カロリーで美容効果も

大豆もやしの熱量は100gあたり37kcalと低カロリー。だが、それに比例して栄養価も低いと誤解されがちだ。

「実際には、健康効果は大豆にひけをとりません。大豆イソフラボンなどによる美容効果はありながら、カロリーは低い。美しくやせたい人にもってこいです。一般的な緑豆もやしに比べて豆の存在感があるため、噛み応えがあって満腹感を感じやすいのも魅力です」

ビタミンCなどの水溶性の栄養素を逃さず摂るには、蒸し料理がおすすめだ。料理研究家の牛尾理恵さんが解説する。

「高たんぱくで低カロリーの鶏ささみ肉と合わせれば、ボリュームも栄養も満点の主菜になります」

一方の枝豆は、ビタミンCとβカロテンを含み、栄養のバランスがいい。50ｇ（約12さや）ほど食べても約70kcalと低カロリーで、腹持ちもよく、小腹が空いたときのおやつ代わりにもおすすめだ。

食べるならこれ！低カロリー大豆製品ベスト3

【1位】大豆もやし

一袋（200g）で74kcal。安価で、袋のまま電子レンジで加熱調理することができるお手軽食材。

【2位】枝豆

むくみを予防するカリウムや食物繊維が豊富。硬めにゆでると、咀嚼によって満腹感もアップする。

【3位】絹ごし豆腐

100gあたりのカロリーは、木綿豆腐は80kcalだが、絹ごし豆腐は62kcalしかない。

◆おすすめレシピ！大豆もやしのホイル蒸し

【1】アルミホイルに大豆もやし200g、筋を取り除いてそぎ切りにした鶏のささみ肉4本の順にのせる。
【2】塩こうじ大さじ2、カレー粉小さじ1を混ぜ合わせ、【1】にかけてアルミホイルで包む。
【3】魚焼きグリルに【2】をのせて中火で約10分蒸し焼きにする。
【4】【3】を皿に盛り、食べる直前に、好みで小口切りにした万能ねぎ適量を散らす。