食事を作る時間が取れないとき、レンチンだけで完成するレシピはありがたい。
自分一人だけの食事は栄養バランスを考えずに、出来合いのものや丼ものといった手軽なものに手を伸ばしてしまうという人も多いのでは？
そこで、ごはん（糖質）を食べる量を3日間サイクルで変える新しいダイエット法を考案し、3か月で17kgの減量に成功したボディメイカー・JUNさんの著書『3Days糖質オフダイエット ビジュアルブック』（学研）から、続けられるヘルシーな自炊レシピを紹介します。
料理もダイエットも続けるには無理をしないことが大切。ご飯を食べない日でもお腹を満たしてくれるボリューム感のあるレシピだから、最近お腹周りが気になる…という人にもおすすめです。
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「厚揚げのみぞれあんかけ」のレシピ
糖質オフ中の味方食材「サイリウム」を使うことで、“うまとろ”な仕上がりに。1人分あたりの糖質量は2.0gとかなり低いのに、食べ応え抜群。また、メインの材料が豆腐なので、たんぱく質量は16.4g。厚揚げに熱湯をかけて油抜きすれば、脂質量は17.0gからさらにダウン！
「あんかけのとろみづけに使う片栗粉の代わりに、水を含むとゼラチン状になる『サイリウム』を使います。これはオオバコの種子の皮を粉状にしたもので、主成分が食物繊維なので糖質がほとんどなくヘルシーなんです」
《材料》（1人分）
厚揚げ…1枚150g 大根（すりおろし）…50g 青ねぎ（小口切り）…適量
【A】めんつゆ（3倍濃縮）…小さじ1 サイリウム…小さじ1/8 水…大さじ3 おろししょうが…小さじ1/8
《作り方》
【1】軽く水気を切った大根と【A】を耐熱容器に入れて混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジで1分加熱する。
【2】厚揚げをキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで2分加熱し、4等分する。
【3】【2】に【1】をかけ、青ねぎを散らす。
教えてくれた人：JUNさん
ボディメイカー。10代の頃ダイエットに目覚めるも、間違った食事制限などで幾度となくリバウンドを経験。28歳のときに人生最大の体重68kgを記録し、師となるトレーナーの指導の元、正しいトレーニングや食事法を勉強。その後ベストボディジャパン横浜大会でグランプリを獲得するほどの美痩せに成功。翌年には「3Days糖質オフダイエット」にたどり着き、3か月で－17kg、体脂肪率－16％を達成し、ベストボディ・ジャパン金沢大会、ベストボディUSA大会でグランプリに。現在はトレーナーとしてダイエットに悩む人を指導している。最新著は『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』（学研）。インスタグラムアカウントは@jjfitness44
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