秋の味覚・きのこは、食物繊維はもちろん、ビタミンB群やビタミンDなどの栄養素も豊富。免疫力向上の効果も期待でき、ヘルシー食材として注目度が高まっています。さらにちょっとした工夫でおいしさ、栄養、保存性がアップ。きのこのポテンシャルを最大限に引き出す新レシピ集です！
糖質と摂ると代謝がUP！
糖質と一緒に摂ることで、きのこのビタミンB1がすばやくエネルギーに変わる。ビタミンDは、乳製品と合わせたり、油で調理したりすると効率よく摂取できる。
「きのこに含まれる食物繊維のβ-グルカンや、皮膚や髪などを作るビタミンB2は、ビタミンCと組み合わせることでより効果的に働きます。同じく豊富なビタミンB1は、糖質をエネルギーに代謝するほか、疲労回復効果も。アリシンを含む野菜などと組み合わせると、相乗効果が期待できます」（料理家・栄養士の玉利紗綾香さん）
「きのこのアラビアータ」のレシピ
ゴロッと大きめカットで具材はきのこだけでも大満足。きのこのビタミンB1×パスタの糖質で、素早くエネルギーチャージ！
《作り方》（2人分）
【1】マッシュルーム4個は4等分、エリンギ2本は縦に4等分にし、2cm長さに切る。にんにく1片は薄切り、赤唐辛子1本は小口切りにする。
【2】スパゲッティ180gは袋の表記通りにゆでる。
【3】鍋にオリーブオイル大さじ1、にんにく、赤唐辛子を弱火で熱し、香りが立ったらきのこを加えてしんなりとするまで炒める。トマト缶（カット）1缶、赤ワイン1/2カップ、コンソメスープの素（顆粒）小さじ1強、塩小さじ1/2、粗びきこしょう少量を加えて煮詰め、【2】を入れてサッと絡める。
「しいたけのオイルサーディン焼き」のレシピ
旨み食材を香ばしく焼き上げたお酒にも合う一品。きのこに豊富なビタミンDは脂溶性なので、缶のオイルも余さず活用。
《作り方》（2人分）
【1】しいたけ6個は落とした軸を1cm幅に切る。オイルサーディン（缶詰）3枚は1cm幅に切る。ミニトマト3個は4～6等分、にんにく1片はみじん切りにする。
【2】しいたけのかさに塩・こしょう各少量を振り、【1】の具材をのせてオイルサーディンのオイル・しょうゆ各少量をかける。
【3】オーブントースター（1000W）で5分ほど焼き、レモン汁適量をかけ、バジル少量をのせる。
「しめじとかぼちゃの豆乳スープ」のレシピ
みそでコクをプラスしたヘルシースープ。かぼちゃのβ-カロテンとしめじのβ-グルカン、Wで免疫力アップ！
《作り方》（2人分）
【1】しめじ1パックは小房に分け、かぼちゃ100gは1cm幅に切り、長さを3等分にする。ベーコン40gは1cm幅に切る。
【2】鍋に水1カップ、和風だし（顆粒）小さじ1/2、かぼちゃを入れて火にかけ、煮立ったらベーコン、しめじを加えて弱めの中火で5分煮る。かぼちゃに火が通ったら、火を止めてみそ大さじ1を溶き入れ、豆乳1カップを加えて煮立たないように加熱する。
「まいたけと豚肉のにら炒め」のレシピ
にらの香りで食欲増進。ご飯が止まらない！まいたけに豊富なβ-グルカンとにらのアリシンで免疫力向上&疲労回復。
《作り方》（2人分）
【1】まいたけ1パックは大きめにほぐす。にら1/2束は5cm幅に切る。
【2】フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、豚こま切れ肉200g、塩・こしょう各少量を入れて炒め、肉の色が変わったらまいたけを加える。
【3】しょうゆ・みりん各大さじ1、すりおろしにんにく小さじ1、にらを加えて炒め合わせる。
「さつまいもとしめじの甘辛煮」のレシピ
さつまいもを香ばしく焼きつけて風味豊かに。食物繊維豊富なしめじとさつまいもを組み合わせ、腸内環境改善効果MAX。
《作り方》（2人分）
【1】さつまいも小1本は5mm幅の半月切りにし、水にさらす。
【2】フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、水気を切った【1】を加えて焼き色がつくまで焼く。
【3】しめじ1/2袋、しょうゆ・みりん・酒各大さじ1、砂糖大さじ1/2を加えて炒める。
「さばおろしえのきポン酢」のレシピ
さっぱりおろしポン酢が焼きさばに合う。ビタミンB群が豊富なえのきたけ×さばの良質なたんぱく質で筋力アップ。
《作り方》（2人分）
【1】さば半身（140g）は全体に塩を振り、水気を拭き取る。えのきたけ1袋は長さを3等分に切る。大根150gは皮ごとすりおろす。
【2】フライパンにえのきたけを入れ、中火で火が通るまで焼いて取り出す。
【3】【2】のフライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、さばを皮目から入れて焼き色がついたら裏返し、全体に火が通るまで焼いてひと口大に切る。
【4】ボウルに【2】、【3】、大根おろし、ポン酢しょうゆ大さじ2を入れて和え、器に盛る。青じそ適量をちぎってのせる。
「えのきのジョン」のレシピ
「カリッ」「ムチッ」な口当たりで無限にいける！カルシウムを豊富に含む粉チーズ×えのきたけで丈夫な骨に。
《作り方》（2人分）
【1】えのきたけ1/2袋は長さを半分に切り、軸はほぐす。長ねぎ1/3本は斜め薄切りにする。
【2】ボウルに【1】、卵1個、刻んだパセリ小さじ2、小麦粉・粉チーズ各大さじ1を入れて混ぜる。
【3】フライパンにごま油適量を中火で熱し、【2】を両面焼く。器に盛り、塩少量を振る。
「まいたけとほうれん草のマヨネーズ和え」のレシピ
マイルドな味わいに辛子がアクセント。ほうれん草のビタミンCがβ-グルカンの働きをサポート。
《作り方》（2人分）
【1】まいたけ1パックは食べやすい大きさに裂き、フライパンで焼き色がつくまで中火で焼く。
【2】ほうれん草1/2束は電子レンジ（600W）で2分加熱し、水にさらす。水気を絞って5cm長さに切る。
【3】ボウルに【1】、【2】、マヨネーズ大さじ3、白すりごま大さじ1、練り辛子小さじ1、しょうゆ小さじ1/2を入れて和える。
◆教えてくれたのは：料理家・栄養士・玉利紗綾香さん
食品会社に勤務後、料理家のアシスタントを経て独立。スポーツ栄養学の講師のほか、テレビ番組のフードコーディネートなども務める。https://tamachan-no-ouchi-gohan.amebaownd.com/
撮影／川上朋子 スタイリング／中村弘子、三谷亜利咲 取材・文／勅使河原桜
※女性セブン2024年11月21日号