食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑える働きもあるさつまいもは、毎日のご飯にも大活躍！主食のかさ増しや、汁ものに加えてボリュームをプラスすれば、ダイエットの強い味方に！ そんなさつまいもの“ご飯＆汁もの”レシピを、料理研究家の瀬尾幸子さんが教えてくれた。さつまいもの加熱時間は目安。大きさなどによって変わるので、火の通り具合を確認、調整して調理しよう。
「さつまいものほうとう風みそ煮込みうどん」のレシピ
濃厚なみそ風味がさつまいもとうどんに染み込む。
《作り方》（2人分）
【1】さつまいも250gは大きめのひと口大に切り、水に10分さらして水気を切る。長ねぎ1本は2cm程度のぶつ切りにする。しいたけ2枚は石づきを除き、5mm厚さの薄切りにする。豚バラ薄切り肉100gは2cm幅に切る。
【2】鍋に【1】とだし汁4カップを入れて火にかけ、煮立ったら弱めの中火でさつまいもが柔らかくなるまで煮る。
【3】ゆでうどん1玉、みそ大さじ3を加え、うどんが好みの柔らかさになるまで煮込む。
「さつまいもとくるみのカレーチャーハン」のレシピ
カレーの風味とほのかな甘みがベストマッチ。くるみの食感がアクセント。
《作り方》（2人分）
【1】さつまいも200gは1cm角に切り、水に10分さらして水気を切る。ウィンナソーセージ2本は小口切りに、玉ねぎ1/4個はみじん切りにする。くるみ20gは粗く刻む。
【2】耐熱容器にさつまいもと水をひたひたに入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジ（600W）で4分50秒加熱し、水気を切る。
【3】フライパンを熱してバター大さじ1を溶かし、玉ねぎ、ソーセージ、くるみを炒める。玉ねぎに火が通ったら、ご飯300g、【2】を混ぜ、カレー粉小さじ1、塩小さじ1/2を加えて炒める。仕上げにしょうゆ小さじ1を加えて炒める。
「さつまいものニョッキ」のレシピ
チーズの香りが食欲をそそる。お酒にも合う一品。
《作り方》（2人分）
【1】さつまいも50gは皮をむき、1cm角に切って水に10分さらし、水気を切る。しめじ50gは石づきを切ってほぐす。マッシュルーム50gは石づきを切って半分に切る。長ねぎ1/2本はみじん切りにする。
【2】耐熱容器にさつまいもと水をひたひたに入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジ（600W）で3分30秒加熱する。水気を切ってマッシャーなどでつぶす。
【3】ボウルに【2】、薄力粉70gを入れて混ぜ、牛乳1/2カップを少しずつ加えて混ぜる。
【4】鍋に湯を沸かし、スプーンでひと口大にまとめた【3】を落とし入れる。浮き上がるまでゆでたら冷水に取り、水気を切る。
【5】フライパンを熱してバター大さじ1と1/2を溶かし、きのこ、長ねぎを炒める。火が通ったら、【4】を加えて炒め合わせ、塩・こしょう各適量で味を調える。器に盛り、粉チーズ・こしょう各適量を振る。
「さつまいものポタージュ」のレシピ
つぶつぶ食感を楽しむ、食べるスープ。
《作り方》（2人分）
【1】さつまいも200gは皮をむき、1cm角に切って、水に10分さらして水気を切る。長ねぎ1/2本は粗みじん切りにする。
【2】鍋を火にかけバター大さじ1を溶かし、長ねぎを焦がさないように2〜3分炒める。さつまいも、固形スープの素1/2個、水1カップを加えて煮る。さつまいもが柔らかくなったら火を止め、マッシャーなどでつぶす。
【3】牛乳1カップを加えて混ぜ、再度加熱して温めたら、塩・こしょう各少量で味を調える。
「ダブルさつまのみそ汁」のレシピ
さつま揚げをだしに使い、深い味わいに。
《作り方》（2人分）
【1】さつまいも170gは1cm厚さの半月切りに、玉ねぎ1/2個は薄切りにする。さつま揚げ1枚は1cm幅に切る。さつまいもは、水に10分さらして水気を切る。
【2】鍋にだし汁3カップと【1】を入れ、さつまいもが柔らかくなるまで弱めの中火で煮る。みそ大さじ3を溶き入れ、ひと煮する。器に盛り、七味唐辛子適量を振る。
食物繊維はもちろんビタミン類も豊富
食物繊維が多いイメージのさつまいもだが、他にも健康維持に欠かせない栄養素がたっぷり。食物繊維との相乗効果で腸内環境を整えるヤラピンや、ミネラル、ビタミンC・B6・Eも豊富。皮ごと食べれば抗酸化力の高いアントシアニンも摂取できる。また、GI値が低めなので、白米やパンよりもダイエット向き。
◆教えてくれたのは：料理研究家 瀬尾幸子さん
身近な食材を使い、簡単で飽きずに食べられるレシピが人気。『おにぎりは味方です』（Gakken）など著書多数。
撮影／豊田朋子 取材・文／青山貴子
※女性セブン2025年10月30日号