さばの豊富な栄養を丸ごと摂取できるうえ、時短調理やストックにも便利なさば缶は大人気食材。さらに4月からはドラマ『サバ缶、宇宙へ行く』（フジテレビ系）がスタートして、ますます注目が高まっている。「さば缶は骨まで柔らかく食べられるので、鮮魚からは少ししか摂れないカルシウムもたっぷり摂取できます。骨粗しょう症の予防にもおすすめ！」と語る料理家・沼津りえさんが、汁ごと使ったさば缶のワンパンレシピを教えてくれた。
※さば水煮缶1缶は190gのものを使用しています。
※材料は特記のもの以外、2人分です。
栄養面でも注目！さば缶を使うメリット
・EPAが血液サラサラ＆動脈硬化を予防
・DHAが脳の働きをサポート
・旨みたっぷりで味が決まりやすい
・丸ごと食べられるから骨が丈夫に
・加熱入らずだから時短に
さばのカレーパエリア
カレーの風味がさばに合う。旨みが染みたご飯が絶品
《作り方》（作りやすい分量）
【1】玉ねぎ50gは薄切りに、にんにく1片はみじん切りにする。スナップえんどう4本は筋を除き、2つに割く。
【2】フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、玉ねぎ、にんにくを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたら米2合、カレー粉大さじ1を加え、米に透明感がでるまで1分ほど炒める。
【3】水2と1/2カップ、塩小さじ1を加え、沸騰したらさば水煮缶1缶を汁ごと加える。さばを軽くほぐし、煮立ったらミニトマト6個、ほぐしたしめじ100g、スナップえんどうを散らす。ふたをして弱火で20分加熱したら火を止め、そのまま10分蒸らす。
さばチヂミ
片栗粉の効果で生地の外はサクサク、さばが馴染んで中はもっちり
《作り方》
【1】にら30gは5cm長さに切る。
【2】ボウルに卵1個と水1/2カップを入れて混ぜてから薄力粉70g、片栗粉30gを加えて混ぜる。さば水煮缶1缶を汁ごと、【1】、しょうゆ小さじ2を加えて混ぜる。
【3】フライパンにごま油大さじ1を熱し、【2】を流し入れて広げる。焼き色がついたら裏返し、両面をカリッと焼く。
【4】食べやすく切って、器に盛り、糸唐辛子適量をのせる。好みで酢じょうゆ適量をつけて食べる。
さばと春キャベツのみそ炒め
さばとみそのコクが好相性。ご飯がすすむ王道おかず
《作り方》
【1】さば水煮缶1缶は身と汁に分ける。
【2】ボウルにさば缶の汁大さじ2、みそ大さじ1、砂糖大さじ1/2、にんにくすりおろし小さじ1/2を入れて混ぜる。
【3】春キャベツ200gはざく切りにする。にんじん30gは短冊切りにする。
【4】フライパンにごま油小さじ1を熱し、【3】を中火でさっと炒める。さばの身を加えて軽くほぐしながらさっと炒め、【2】を回しかけて炒め合わせる。