ゆでても焼いても料理に加えてもおいしく、毎日の食卓で大活躍の卵。料理の黄色は、食卓をぱっと明るく彩り、食欲も気分もアップさせてくれます。さらに栄養面でもたんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸を豊富に含み、完全栄養食といわれるほど。今回は、料理家・管理栄養士の植田有香子さんが、卵のポテンシャルを最大限に引き出すレシピをご紹介！
※材料は特記のあるもの以外、2人分。
「卵は、たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルなど、体に必要な栄養素をバランスよく含む優秀な食材」と植田有香子さん。
主食はもちろん、おかずや汁物、お弁当にも取り入れやすく、変幻自在な卵。バリエーション豊かな卵料理を楽しみながら、毎日の食卓で手軽に栄養補給を！
オムレツ：ふわっと焼き上げ、とろけるおいしさ
焼ききのことブロッコリーのオープンオムレツ
きのこの香ばしさにブロッコリーの食感をプラス
【作り方】
【1】エリンギ・しめじ計100g、ブロッコリー3房は食べやすい大きさに切る。
【2】ボウルに卵3個を割り入れ、牛乳大さじ2、塩ひとつまみを入れてよく混ぜる。
【3】フライパンを強火で熱し、サラダ油小さじ1をなじませたら、【1】を入れて1分半ほど焼き、粒マスタード小さじ2、しょうゆ・はちみつ各小さじ1、塩少量を加えて煮絡めて取り出す。
【4】【3】のフライパンをさっと洗って中火で熱し、バター大さじ1を溶かす。【2】を流し入れて混ぜ、【3】をのせる。ふたをして弱火で4分焼く。
豚ひき肉とピーマンの甘辛オムレツ
スイートチリソースをかけてエスニック風に
【作り方】
【1】ボウルに卵3個を割り入れ、牛乳大さじ2、塩小さじ1/3、こしょう少量を入れてよく混ぜる。
【2】フライパンを中火で熱し、サラダ油小さじ2を薄くなじませたら、豚ひき肉80gをほぐしながら炒める。色が変わったら5mm幅に切ったピーマン3個を加えてさっと炒め、【1】を加える。半熟状になるまでヘラで混ぜ、ふたをして弱めの中火で4分、裏返して1分焼く。
【3】器に【2】を盛り、スイートチリソース適量をかける。
卵焼き：フライパンでも作れる
基本の作り方
小さめのフライパンを中火で熱し、油適量を薄くなじませたら、卵液を広げ、奥側に具材を並べて手前に巻く。残りの卵液を数回に分けて流し込みながら巻き重ねて形を整える。
ハムチーズ卵焼き
青じそを芯に巻いて香り豊かに
【作り方】
【1】ボウルに卵3個を割り入れ、水大さじ2、塩小さじ1/6、こしょう少量を加えて溶きほぐす。
【2】青じそ2枚、ハム・スライスチーズ各1枚の順に重ねる。
【3】フライパンを中火で熱し、サラダ油少量を薄くなじませ、【1】の1/3量を流し入れ、【2】を奥にのせ、手前に向かって折りたたむ。同様に2回繰り返す。
梅納豆の卵焼き
梅の酸味と納豆のコクが相性抜群
【作り方】
【1】納豆1パック（40g）をボウルに入れて混ぜ、卵3個を割り入れ、たたいた梅干し（塩分8％）・マヨネーズ各大さじ1を入れてよく混ぜる。
【2】フライパンを中火で熱し、サラダ油少量を薄くなじませたら【1】の1/4量を流し入れ、手前に向かって折りたたむ。同様に3回繰り返す。
お腹を満たす主食アレンジ
厚揚げと長ねぎたっぷりの卵丼
満足感ある厚揚げに香ばしく焼いた長ねぎを効かせて
【作り方】
【1】長ねぎ1本の白い部分、青い部分（少量）は5mm幅の斜め薄切りにする。
【2】厚揚げ150gはキッチンペーパーで油をふき、食べやすく切る。
【3】フライパンを強火で熱し、サラダ油大さじ1/2をなじませたら、長ねぎの白い部分に焼き色を付ける。水1/2カップ、めんつゆ（3倍濃縮）大さじ3、【2】、長ねぎの青い部分を加え、沸いたら3分ほど中火で煮る。
【4】ボウルに卵3個を割りほぐし、2/3量を【3】に回し入れてふたをして1分ほど煮る。弱火にして残りの卵液を加え、ふたをして1～2分蒸らす。
【5】器にご飯適量を盛り、【4】をのせる。好みで七味唐辛子適量を振る。
かにかまだし釜玉うどん
かにかまの旨みと生卵でだし香るうどんに
【作り方】（1人分）
【1】かに風味かまぼこ40gは食べやすくほぐす。貝割れ大根5gは根を切り落とし3等分に切る。
【2】冷凍うどん1玉は袋の表示通りに温めて器に盛る。
【3】【2】に【1】とバター10gをのせ、卵1個を割り落とし、白だし・水各大さじ1/2をかける。
基本の作り方
フライパンを中火で熱し、バター大さじ1を溶かしたら卵液を流し入れ、半熟状になるまでヘラで大きく混ぜて弱火にする。卵の底が固まってきたら中央に向かってヘラで卵を折りたたんでいく。
関西風卵サンド
厚みのあるだし巻き卵で
【作り方】
【1】ボウルに水大さじ2、和風顆粒だし小さじ1を入れ混ぜる。顆粒が溶けたら牛乳大さじ2、砂糖小さじ1を加え、卵3個を割り入れ溶きほぐす。
【2】フライパンを中火で熱し、バター大さじ1を溶かす。【1】を流し入れ、基本の作り方同様に厚焼き卵を作り、ふたをして、1分蒸す。裏返してふたをし、1分蒸す。キッチンペーパーで包み、5分ほど粗熱を取る。
【3】6枚切り食パン2枚の耳を切り落とし、1枚の片面にマヨネーズ小さじ2、練りからし小さじ1/2を塗る。もう1枚の片面にケチャップ小さじ2を塗る。【2】を挟み、半分に切る。
教えてくれたのは：料理家・管理栄養士 植田有香子さん
おいしくなるひと工夫をきかせた、毎日の食卓に取り入れやすいレシピを提案。YouTubeチャンネル『東京ソロごはん。』でレシピを発信中。
撮影／菅井淳子 スタイリング／三谷亜利咲 取材・文／近藤鈴佳 撮影協力／UTUWA
※女性セブン2026年10月15日号