ABC クッキングスタジオが伝授。低カロリーのハロウィンレシピ3選

辛さがピリリと効いた「ハロウィンの黒いスープ」

鶏がらスープをベースに豆板醤や甜麺醤を加えた中華風のスープ。豆腐と黒ゴマがヘルシー。

カロリー…191kcal （1人分）　調理時間…30分

材料（4人分）

豚挽き肉…80g　ゴマ油…小さじ2
【A】ショウガ（みじん切り）…10g　ニンニク（みじん切り）…1/2片分　白ネギ（みじん切り）…20g　豆板醤…小さじ1/2
【B】水…600㏄　黒練りゴマ…大さじ2　甜麺醤…小さじ4　鶏がらスープの素…小さじ2　酒…小さじ1　醤油…小さじ1
絹ごし豆腐…200g　塩、黒コショウ…各少々　黒すりゴマ…小さじ2　青ネギ（小口切り）…5g　クコの実…適量

作り方

【1】鍋にゴマ油を熱し、【A】を入れ、香りが出るまで弱火で加熱する
【2】豚挽き肉を加え、強火でそぼろ状に炒める
【3】【B】を加えて加熱し、沸騰したらアクを除く。絹ごし豆腐をスプーンでひと口大にすくいながら加え、ふたたび沸騰したら弱火にし、5分ほど加熱する
【4】塩、黒コショウで味をととのえる
【5】器に盛りつけ、黒すりゴマをふって青ねぎを散し、クコの実を飾る

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野菜がにぎやかな「イカのファルシトマト煮込み」

ハロウィンらしいカボチャをはじめ、ナスやズッキーニ、パプリカなど野菜をたっぷり詰めた煮込み料理。挽き肉をつなぎに使うことで、切ったときに崩れず美しい断面に。

カロリー…209kcal（1人分）　調理時間…60分

材料（4人分）

スルメイカ…2杯　鶏挽き肉…80g　パン粉…大さじ1　塩、黒コショウ…各少々　ニンニク（みじん切り）…1/2片分
【A】なす（1㎝角）…30g　ズッキーニ（1㎝角）…30g　玉ネギ（1㎝角）…30g　赤パプリカ（1㎝角）…30g　カボチャ（1㎝角）…30g
オリーブオイル…小さじ1　塩、黒コショウ …各少々　水…40㏄
【B】ニンニク（みじん切り）…1/2片分　ケーパー…小さじ1　アンチョビペースト…小さじ1
【C】市販のカットトマト…200g　水…50㏄　白ワイン…大さじ2　コンソメ（顆粒）…小さじ1/2　塩…小さじ1/8　黒コショウ…少々
オリーブオイル…小さじ2　塩、黒コショウ…少々

下準備

スルメイカは胴体とゲソに分け、ワタからクチバシまでの部分、軟骨、胴体の皮を除く。ゲソはみじん切りにしておく

作り方

【1】フライパンにオリーブオイル（小さじ1）とニンニクを入れて弱火で熱し、香りが出たら、【A】、塩、黒コショウ（各少々）を加え、しんなりとするまで強火で炒める
【2】水を加えてフタをし、野菜が柔らかくなるまで弱火で5分ほど加熱し、粗熱をとる
【3】ボウルに鶏挽き肉、塩、黒コショウ（各少々）を入れ、ねばりが出るまでよく混ぜる。さらに、パン粉、ゲソ、【2】を加えて、混ぜる
【4】スルメイカの胴体に【3】を詰め、爪楊枝で留める
【5】鍋にオリーブオイル（小さじ2）と【B】を入れて弱火で熱し、香りが出たら【C】を入れて強火で加熱する。沸騰したら【4】を入れ、落としブタをして、ときどき裏返しながら火が通るまで弱火で20分ほど加熱する
【6】スルメイカを取り出し、煮汁を煮詰めて、塩、黒コショウで味をととのえる
【7】煮汁を器に敷き、食べやすい大きさに切ったスルメイカを盛りつける

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甘酸っぱさが女性好みの「鶏肉の小悪魔風〜フルーティディアボラチキン〜」

ハーブ＆鷹の爪の風味と、グリルしたチキンが香ばしい。

カロリー…368kcal（ 1人分）　調理時間…20分

材料（4人分）

鶏もも肉…250g×2枚
【A】ローズマリー…2本　塩…小さじ1/4　黒コショウ…少々　赤唐辛子（種は除く）…2本　レモンのしぼり汁…小さじ2　ニンニク（つぶす）…1片分　オリーブオイル…大さじ1
【B】オレンジのしぼり汁…大さじ4　レモンのしぼり汁…小さじ1　コンソメ（顆粒）…小さじ1/2
バター（食塩不使用）…20g　オレンジ（いちょう切り）…1/4個分　塩、黒コショウ…各少々　ローズマリー（飾り用）…適量

下準備

・鶏肉は余分な水気と脂肪を除き、厚みを均一に開いておく
・ビニール袋に鶏肉と【A】を入れてもみ込み、冷蔵庫で30分ほどなじませておく

作り方

【1】フライパンを熱し、【A】ごと鶏肉を皮面から入れ、強火で5分ほど焼く。裏返して中火で3分ほど焼き、取り出す。
【2】【1】のフライパンの余計な脂をペーパーで除き、【B】を加えて混ぜ、中火で煮詰める
【3】火を止め、バターを加えて混ぜ溶かす。オレンジを加えて混ぜ、塩、黒コショウで味をととのえる
【4】器に食べやすい大きさに切った【1】を盛りつけ、【3】をかけて、飾り用のローズマリーと赤唐辛子を飾る

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