痩せたい！という気持ちはあるけれど、どうしても食欲に負けてしまう…という人こそ、我慢する期間が少なくすむ短期集中型のダイエットを。
女性専門パーソナルトレーナー・石本哲郎さんの著書『根性なしでも10kgヤセたい！』（ワニブックス）には、3か月で－10kgを叶える、痩せの秘訣が満載。体型キープも仕事のうちのモデルや女優ではなく、一般女性の「ついスイーツやアイスを食べたくなる…」といった欲望に寄り添ったダイエット法の中から、痩せる食事術を伝授！
朝ごはんはしっかり！糖質＆果物もOK
朝ごはんは基本は400kcal以内で、たんぱく質20g以上が摂れていれば何を食べても大丈夫だという。食材は、プロテインの他、納豆、オートミール、ハムエッグ、しらす、もち麦がおすすめ。朝は食欲がわかない…という人は、最低でも朝にプロテインだけは飲む習慣をつけるだけで痩せやすい体になれるそう。
石本さんによると、朝はしっかり食べると代謝が上がってダイエットの効率がアップするそう。また、たんぱく質を摂取しないと、前日の寝る前から当日の昼食までたんぱく質を摂らないことになるので、筋肉が落ちて代謝が下がり、ダイエットの成功率が著しく下がってしまうのだとか。
また、プロテインだけでもOKだけど、たんぱく質だけだと1日の活動代謝があまり上がらないので、できればごはんやオートミールなどの糖質も含めて食べてみて。カロリー内ならパンでもOK。ダイエットの天敵・果糖が多く含まれるフルーツも、朝なら食べても大丈夫！ ビタミン豊富な旬の果物や、たんぱく質分解酵素が含まれるキウイやパイナップルがおすすめ。
昼ごはんは手作り弁当やコンビニを上手に活用
昼は朝ごはんと同じく400kcal以内で、たんぱく質20g以上だけは絶対に厳守。
メニューは「生活強度に応じて選ぶのが基本」と石本さん。例えば営業職で午後も活動量が多い人は、糖質を入れてサラダチキンとおにぎりにしたり、デスクワークで活動量が少ない人は糖質を減らしてたんぱく質と良質な脂質を摂れるサバ缶や卵などをチョイスしたりと、臨機応変に。
おすすめの食材は、コンビニならたこ串やつくねでたんぱく質が摂れるおでんや、ローソンのささみ串の他、サラダチキン、ゆで卵、レタスハムサンド、鮭おにぎりなど。お弁当を持参できるなら、とにかく肉、魚、卵を入れて、たんぱく質20g以上をクリアできるようにしてみて。
今夜は外食、という日は、たんぱく質以外を極力削ってカロリーを抑えめに。ただし、脂質を減らしすぎると、生理不順などの健康被害を引き起こしてしまうので、適度に摂るのを心がけて。
晩ごはんはなるべく自炊！カロリーは最も少なめに
夜もたんぱく質20g以上の摂取は必須。けれど、カロリーは朝昼よりも少ない300kcalが理想で、糖質を減らすべし。
食材は基本的に肉や青魚、鮭などを自炊するのがベスト。忙しい人はコンビニのサラダチキンやサバ缶などを利用してみて。他にも豆腐、ささみスティック、豚ロースのしゃぶしゃぶ、ブロッコリースプラウト、糖質ゼロ麺などが◎。揚げ物は夜は絶対にNG！
外食してカロリーオーバーしそうな日は、前もって昼に調整するか、翌日の朝にカロリー調整、有酸素運動を追加するなどして前後で対処すれば大丈夫。
もし、糖質を減らしすぎて睡眠の質が下がったと感じる人は、夕食に糖質20g程度を摂ると改善されることが多いそう。また、満腹感がなくて眠れない…という人は、もやしやキャベツ、きのこなどでカサ増しすれば解決。
コンビニを上手に活用してダイエット
「”コンビニ食＝不健康”と思われがちですが、最近はかなり優秀。ダイエット期間中は自炊をしなければなんて気負わず、気軽にコンビニを利用して、楽に必要な栄養素を摂取しましょう。むしろ忙しい人こそ、ダイエット中にコンビニ食や缶詰を上手に活用してほしいです」と石本さん。
1日の摂取カロリーは1200kcal、たんぱく質量は60g以上を心がけ、無理のない食事法でダイエットを叶えよう！
著者：石本哲郎さん
いしもと・てつろう。女性専門のパーソナルトレーナー。女性専門パーソナルジムリメイク、女性専門フィットネスショップ「リーンメイク」代表。一般女性のダイエット指導を得意とし、のべ1万人以上を美ボディへと導いてきた。自ら意図的に太っては、さまざまな方法で痩せる実験を26回繰り返し、女性のダイエットを研究している。セミナーやSNS、YouTubeなどでも精力的にダイエット情報を発信中。最新の著書は『根性なしでも10kgヤセたい！』（ワニブックス）。ツイッター、インスタグラムアカウントは@ishimoto14、 ブログはhttps://www.body-make.com/blog/
撮影／八木英里奈 文／イワイユウ
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