年齢とともにお尻と太ももの境目がなくなって、最近はチュニックが必須かも。そんな悩みは、1日にたった1分×左右の運動で解決できるかもしれません。
骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんの著書『体が硬くてもラクにできる！1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚！』（学研プラス）から、お尻と太ももを簡単に鍛えられるエクササイズを紹介。運動が苦手な人でもラクにできるというから、ぜひ実践してみましょう。
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お尻が若々しくよみがえる「ひざ上げ屈伸」
お尻がいつのまにか下がってきて、気がついたら太ももとの境目があいまい…。若い頃のようにパンツ姿がパッとしない。そんな悩みがある人は、お尻とハムストリングを同時に鍛えるエクササイズ「ひざ上げ屈伸」をしてみましょう。
【1】いすにひじをついて、右ひざで立つ
右ひじはいすにつき、右足を曲げてひざを床につけます。左の足は、体と真っ直ぐになるようにピンと伸ばします。
【2】左足のひざを曲げて足を上げる
息を吐きながら、左足を床から浮かせてひざを曲げ、かかとをお尻へ近づけましょう。このとき、ひざが体より前に出ると、前ももが鍛えられて太くなってしまうので注意です。吸いながら左足をまた伸ばして、この曲げ伸ばしを1分程度（5～7回）行います。「ひざ上げ屈伸」をやるときは、4秒息を吸い、8秒かけて細くゆっくり吐く、呼吸を繰り返しましょう。
【3】右足も同様に曲げ伸ばしする
左右を入れ替えて、右足も同様に同じ回数行います。
動くときのポイントは？
正しい動きができているか不安な人は、曲げ伸ばしをするときにお尻と裏ももが縮んでいる感覚があるか確認。その感覚があればOKです！ 床についているひざが痛い場合は、ひざと床の間にタオルを敷いてくださいね。
また、足を上げるときに、頭が下がりやすくなります。きちんと頭を上げることでお尻の横の中殿筋（ちゅうでんきん）に効果があるので、まっすぐ正面を見ることを意識しましょう。首を引き上げることを意識すれば、首の力がついて姿勢もよくなりますよ。
さらにレベルアップをしたいかたは、浮かせた片足を回してみましょう。ひざを曲げ、片足を床と水平にした姿勢からスタートして、ひざで宙に円を描くように股関節から足を大きく回せば、ヒップアップ効果が倍増します。
運動が苦手で、曲げ伸ばしが難しい人向けレッスン
足を上げるときは、体幹が必要です。【2】【3】の動きのときにバランスが取れず、他の筋肉に力が入ってしまったり、首が動いてしまったりする場合は効果が小さくなってしまうので、そういうかたはまず、【1】の動きをキープするだけでもいいですよ。
軸をとって足を伸ばし、深呼吸するだけでも、おしりと太ももに効きます。慣れてきたら【2】【3】の動きにチャレンジしてみてくださいね。
お尻や太ももの後ろ側を鍛えると猫背も改善
「ひざ上げ屈伸」でお尻や太ももを鍛えることで、さらにうれしい効果がありますよ。
猫背だと、お腹やお尻がたるむ理由
猫背の人は体の前側に重心があり、前側の筋肉ばかり使う状態になりがちです。すると、太もも後ろ側の筋肉やお尻は伸びっぱなしで、ほぼ使っていない状態になってしまいます。たとえば歩く動作も、前ももばかりを使い、お腹やお尻はゆるんでいるので、たるみにつながります。たるむと、さらにお腹やお尻が使われなくなり、悪循環になります。
だからこそ、「ひざ上げ屈伸」で後ろ側の筋肉を鍛えることで、ヒップアップ効果だけでなく、後ろの筋肉を使う習慣が生まれ、猫背改善の効果も期待できます。
姿勢が改善するだけで、ダイエット効果アップ！
姿勢がよくなるだけでも、確実にボトムがサイズダウンします。なぜなら、姿勢を正せば、普段は動かせていない筋肉も含めて、まんべんなく筋肉を動かせるので、“筋活量”が上がり、基礎代謝が多くなる状態にできるからです。
基礎代謝が上がるとダイエットの効果も出やすくなり、日常生活をしているだけでいつのまにか痩せていたなんて人もいます。基礎代謝を上げる＝筋肉をつける、と思われがちですが、姿勢を改善することでも変わるんです。
◆教えてくれたのは：骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん
なおこ。骨盤矯正パーソナルトレーナー。NaokoBodyworks（http://www.naokobodyworks.com/）代表。20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛、外反母趾など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味を持つ。出産を機にヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、独自のメソッドを開発し、14kgの減量に成功。現在は3人の子供の育児を行いながら、1万人以上の女性にボディメイクやメンタルケアを行うほか、後継者の育成指導や企業とのタイアップ商品の開発を手がけるなど広く活動中。https://www.instagram.com/naokobodyworks/