スカートやタイトなパンツを履きこなしたいけれど、脚が気になる…という人は、ラクして効果的な脚痩せエクササイズを試してみませんか？
『体が硬くてもラクにできる！1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚！』（学研プラス）の著者で、骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんに、片足たった1分で、スラリとした脚を手に入れられる「足トライアングル」のやり方を教えてもらいました。
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脚をほっそりさせる「足トライアングル」
ふくらはぎの筋肉を刺激する「足トライアングル」ならば、ふくらはぎがキュッと細くなり、足首も華奢に。太ももの内側にある内転筋（ないてんきん）にもアプローチし、美脚を目指せるので、タイトなボトムスも入りやすくなりますよ。
【1】後ろ足のかかとを3cm上げてキープ
正面を向いてまっすぐに立ち、右足を前、左足を後ろへ引いて、左右のかかとが一直線上になるように大きく開脚します。両手をお尻に当て、お尻はきゅっと締めながら、後ろ足のかかとを3cmほど床から浮かせて呼吸をしながら、30秒キープします。
【2】後ろ足のかかとを5cm上げてキープ
【1】が終わったら、次はかかとをより高く、床から5cm浮かせて30秒キープしましょう。このとき、お尻にギュッと力を込めて、ふくらはぎの伸びを感じながら足を浮かせてくださいね。
【3】左右を入れ替えて同様に行う
今度は左足で同様に、【1】～【2】の動きを行いましょう。
脚痩せのポイントは？
気をつけるのはお尻を脱力させないこと。力を入れるときに、お尻の力でふくらはぎが引っ張られていることを感じられればOKです。ふくらはぎは鍛えるよりも伸ばすことで細くなるので、気持ちのよい伸びを感じながら、深く呼吸してくださいね。呼吸は頭を引き上げるような意識で4秒息を吸い、8秒かけて細くゆっくり吐く、というのを繰り返しましょう。
レベルアップしたい人は、上半身を前傾して、お尻に置いていた手を後ろに伸ばし、横から見たら「入」のような体勢になり、かかとの高さを同じく3cmアップ、5cmアップにチャレンジしてください。ふくらはぎがより伸びて、効果が上がります。
骨盤底筋群が鍛えられ、尿もれ対策にも
体を真正面に向けることで、骨盤が閉まります。脚を前後に開くとき、かかとが内側になりがちですが、足はきちんとまっすぐ正面に向けて骨盤を締めることを意識しましょう。
骨盤が閉まるのと同時に膣も締まり、骨盤底筋群が鍛えられるので、ふくらはぎだけでなく尿もれにも効果あり。脚の内側に力が入っている感覚があると◎です。負荷が低いので、運動習慣がない人も取り入れやすいですよ。
体をほぐせば、ツラい運動をしなくても痩せられる
コロナ禍で体重が増加して、「はやく体形を戻さなきゃ」と焦っている人もいるかと思います。けれど、動画サイトのトレーニングプログラムなどで自分の体と合わない強度の運動をして、逆に脚が太くなってしまったという人も見てきました。
筋トレよりも体をほぐすことが大事
強度の高い運動をすることよりも、気持ち良いという感覚を大切に、自分の体の状態と相談して継続できることが大切です。筋トレをするより、まずは体の使えていない筋肉や凝っている部分をしっかりと伸ばし、ほぐすことを意識しましょう。体の緊張状態をほぐしていると、使っていなかった筋肉が躍動して、運動強度を上げたときのパフォーマンス力も変わりますよ。
ストイックさよりも継続を
つらいことをせずとも、気持ちよく体を伸ばしたりほぐしたりすることで体は改善できるし、そのほうが継続しやすいですよね。ストイックでなくてもいいんです。生活のちょっとした時間に、できることを取り入れるのがおすすめです。
◆教えてくれたのは：骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん
なおこ。骨盤矯正パーソナルトレーナー。NaokoBodyworks（http://www.naokobodyworks.com/）代表。20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛、外反母趾など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味を持つ。出産を機にヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、独自のメソッドを開発し、14kgの減量に成功。現在は3人の子供の育児を行いながら、1万人以上の女性にボディメイクやメンタルケアを行うほか、後継者の育成指導や企業とのタイアップ商品の開発を手がけるなど広く活動中。https://www.instagram.com/naokobodyworks/