コロナ禍で“おうちご飯”が増え、お総菜を食べる機会が増えた人も多いかもしれません。コンビニやスーパー以外にも、高級レストランや老舗の味などが気軽に楽しめるようになり、お総菜のバリエーションもますます広がっています。でも、お惣菜によっては太りやすいものもあるそうです。管理栄養士の菊池真由子さんに「太りやすい総菜」「太りにくいお総菜」について教えてもらいました。
「肉よりも魚」とは限らない
「お総菜の中でも上位人気に挙がってくるのが揚げ物。太りたくないと思えば、肉よりもヘルシーな魚の揚げ物を選びがちですが、実は魚の方が太る場合もあります。
たとえば、あじフライととんかつ。意外に思われるかもしれませんが、とんかつの方が太りにくい。なぜなら、とんかつに使用される豚肉には、糖質や脂肪を燃焼させるたんぱく質やビタミンB群がたっぷり含まれているからです。とんかつのカロリーは1人前（1枚100g）497kcal（カロリー数と給油率は菊池さんの著書食べて、やせる！ おうちdeダイエット』より、以下同）。
あじフライ1人前（2尾）560kcalよりも低く、さらに、糖質を燃焼させるビタミンB1は、とんかつに0.83mg含まれているのに対し、あじフライには0.24mg。とんかつには、あじの3.5倍も多く含まれているのです」（菊池さん・以下同）
あじの栄養素は揚げると減ってしまう
食材が吸収する油の量の割合である給油率を比較してみると…。
「給油率14％のとんかつに比べてあじフライは22％。つまり、とんかつの方が油分の少ない揚げ物ということになります。魚は太らないイメージですが、調理法によっては肉よりも太る料理になってしまうのです。あじには、血液をサラサラにして血中の中性脂肪を下げる、青魚特有の栄養素EPAやDHAも豊富に含まれていますが、揚げると揚げ油に溶けだしてしまいます。
栄養素を逃さず太らない食べ方なら、刺身や焼き魚で食べるのがおすすめです」
牛肉はもも肉メニューがおすすめ
揚げ物以外にも、太りそうだと敬遠されるのが肉料理です。
「実は、肉を食べた方がやせやすいです。前述の豚肉の通り、肉には食事で摂った糖質や脂肪を燃やすたんぱく質が多く含まれているのです。また、たんぱく質は筋肉の素ですから、十分に摂らなければ筋肉の少ないやせにくい体になってしまいます。おすすめは牛肉。豚肉や鶏肉と比べ、牛肉にはたんぱく質が筋肉に合成される働きをサポートするビタミンB6がたっぷり含まれています。
中でも、豊富なのはもも肉です。お総菜ならローストビーフ、ビーフカレー、チンジャオロースなどがおすすめです」
”やせる総菜も”主食次第では太ってしまうことに
ビーフカレーには注意が必要です。
「ビーフカレーには、もも肉以外にもやせる栄養素であるビタミンB群や食物繊維を含む野菜がたっぷりはいっています。ところが、おいしさの決め手となるスパイスには食欲を高める効果があるため、つい主食のご飯を食べすぎてしまう傾向に。
ちなみに、私のダイエット指導でも、いつもはご飯1杯（150g）なのに、カレーのときは2杯分程度（300g）食べてしまうという人は少なくありません。糖質を摂りすぎれば太るメニューにもなり得るので、カレーを食べるときはご飯1杯分を徹底しましょう」
揚げ物もカレーも食べ方さえ意識すれば太りにくい。しっかり食べて余分な糖質や脂肪は燃やしましょう！
◆教えてくれたのは：管理栄養士・菊池真由子さん
管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。新刊『食べて、やせる！ おうちdeダイエット』（三笠書房・以下同）が2.5万部超えのヒット。10万部超えの『食べても食べても太らない法』などダイエットや美容に役立つ食事について解説した本がベストセラーに。https://www.diet-class.com/
取材・文／佐々木めぐみ