独自の「食欲コントロール法」によるダイエットを提唱した著書『101の科学的根拠と92％の成功率からわかった 満腹食べても太らない体』（SBクリエイティブ）が話題の富永康太さん（食欲コントロールダイエット協会代表理事・理学療法士）。富永さんが重視する「自律神経とホルモンのバランス」をとるには、睡眠や食事、生活リズム、運動などの「習慣」が大事だそうです。生活習慣を見直すことで太りにくい体をつくることができるという富永さんに、ダイエットに役立つ具体的な生活習慣について聞きました。
コーヒー、はちみつ、ガムを活用
富永さんは、ダイエットに適した食習慣として「昼食後のコーヒー」「朝のはちみつ」「ガム」を挙げています。それぞれ、どのような働きがあるのでしょうか。
「コーヒーに含まれる『カフェイン』の作用には、食欲を落ち着かせる効果があります。食後にコーヒーを飲むことで食べ過ぎ防止になり、太りにくい体になるのです」（富永さん・以下同）
カフェインはコーヒーだけでなく、茶葉（緑茶、烏龍茶、紅茶）やカカオナッツ（ココア、チョコレート）などにも含まれています。
ただし、摂取に際しては次の注意点があります。
「カフェインによる代表的な不調として、『知覚過敏』『イライラ、不安』『睡眠障害（入眠困難、途中覚醒、早朝覚醒）』『血圧上昇』『不整脈』が挙げられます。ダイエットのことを考えるのであれば、夕方以降のカフェインの摂取は控えましょう。カフェインの1日の摂取量としては500mg、コーヒー2〜4杯くらいを目安にしてみてください」
はちみつは朝に、ガムは食前に
さらに富永さんは「朝のはちみつ」「ガム」を推奨します。
「はちみつには果糖とブドウ糖がバランスよく含まれているため血糖値が緩やかに上昇します。朝にはちみつを食べると1日の食欲が安定するので、ダイエットに最適です。量としては、ティースプーン1杯を目安にしてください。
また、ガムを噛むことでインスリン分泌が抑えられ、ダイエット効果があるとの研究結果があります。特にガムを噛んでほしいのは食前です。脂肪の蓄積を促すインスリン分泌を抑え、ストレス食いを減らしたりする効果が期待できます」
食事に硬いものを織り交ぜる
「よく噛んで食べなさい」──多くの人が子供の頃から大人によく言われた言葉ではないでしょうか。富永さんによると、咀嚼回数が多いことはダイエット効果が期待できるといいます。
「咀嚼する回数が多いと、満腹中枢が刺激されて満足感が得られやすくなり、食事の摂取量が減りやすくなります。目安は一口で30回の咀嚼ですが、習慣化されていないとなかなか難しいものです。そこでおすすめなのが、食事に硬いものを織り交ぜることです」
玄米、押し麦、もち麦も
富永さんのおすすめは、「ご飯を玄米にする」食事法です。
「噛み応えのある玄米に置き換えることで強制的に咀嚼回数が増えます。玄米が苦手な人は、白米に押し麦やもち麦を混ぜるのも有効です。他にも、『ガムを噛む』のもおすすめです。咀嚼力が弱いと感じている人は、ガムを噛むことで咀嚼力を鍛えると、食事での咀嚼回数を増やせるようになります」
座ったままの時間を減らす
「座り過ぎが肥満を作る原因になっている」──そう富永さんは指摘します。
「やせにくい体を作っている一番の要因は『自律神経』にあります。自律神経の働きが悪いと、脂肪の燃焼が起こらずにやせにくくなるのです。『交感神経』の働きが悪くやせにくいことを指して『MONALISA（モナリザ）症候群』と呼びます。実は、MONALISA症候群を引き起こす一番の原因が、座り過ぎの生活にあるのです」
1日15分でも座る時間を減らす
座り過ぎを解消するために富永さんが推奨するのは、「1日15分でもいいので、座る時間を減らしてみる」こと。
「デスクワークの人で座る時間を減らすのが難しい場合は、15分に1回体を動かすだけでも自律神経を刺激することになります。例えば、座ったままかかと上げをしたり、体を捻ったりするだけでも十分です」
買い物に行く前におにぎりを食べる
「買い物へ行くと、ついつい買い過ぎてしまう人がいます。疲れているときなどは買い過ぎる傾向がありますが、その影響として考えられるのは『脳疲労』です。日中の仕事で脳疲労が起きて、理性をつかさどる前頭葉の働きが悪くなってしまって余計なお菓子などを買ってしまうのです」
余計に買ったお菓子やアイスを食べてしまい後悔するのはよくあること。この対策として、富永さんは「買い物前におにぎりを食べること」を推奨します。
「買い物に行く前におにぎりを食べて糖分補給をすると、脳疲労が軽くなって無駄な買い物が少なくなるのです。おにぎりを食べる余裕がない人は、飴などでもいいので糖分を補ってから買い物に行くといいでしょう」
些細なことですが、「それだけで買い物の量が大きく変わる」と富永さんは太鼓判を押します。
◆教えてくれたのは：食欲コントロールダイエット協会代表理事・富永康太さん
西日本リハビリテーション学院卒業後、理学療法士として複数の医療機関に勤務。生理学や解剖学の知見に基づき、延べ3万人以上の治療に携わる。2016年、体質改善サロン「Leaf」開業。2019年、一般社団法人「食欲コントロールダイエット協会」設立。現在はサロンだけでなく、電話相談やオンラインダイエットなども行っている。インスタグラムのフォロワー5.5万人、YouTubeチャンネル登録者数7.3万人など、SNSでも積極的にダイエットに関する情報を発信中。https://shokuyoku-diet.com/