目の健康に役立つ食べ物｜「ブルーベリーは目にいい」は本当か？眼科医が解説

ブルーベリーは目にいいと言われているが、実際は？（Ph／GettyImages）

いまや毎日何時間もスマートフォンやパソコン、タブレットなどのデジタル機器を使う生活は、当たり前。デジタル機器から発せられるブルーライトなどの光を、近距離で、かつ何時間も見ている私たちの目は、ダメージにさらされています。ただし、「毎日食べるもので目の健康を守ることは可能」だと、眼科医・平松類さんは言います。著書『眼科医だけが知っている　一生視力を失わない50の習慣』（SB新書）が話題を集めている、平松さんが教える“目の健康を守る食べ物”とは？

【目次】

ビタミンCの多い野菜・果物は、目のサビを防ぐ抗酸化作用が豊富

平松さん推奨するのは、抗酸化物質の多い野菜や青魚などです。

「野菜には、抗酸化作用のある物質がバリエーション豊富に含まれています。例えば、ピーマンやブロッコリーに多いビタミンCには強力な抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは、細胞の酸化を軽減するもの。私たちは空気を吸い込み、体内で酸素を取り出して全身に行き渡らせています。酸素は細胞内でエネルギーを作り出すことに必要不可欠ですが、酸素の一部は活性酸素という物質に作り変えられますが、この活性酸素が過剰に発生すると、細胞を傷つけます。いわゆるサビさせるのです。これは、目にもいえることです」（平松さん・以下同）

青魚に含まれるn-3系脂肪酸は“いい涙”を作る

野菜のほかに抗酸化作用を含むのがイワシやサバなどの青魚。DHAやEPAといた抗酸化作用のあるn-3系脂肪酸が多いことで知られています。

「n-3系脂肪酸は、上下まぶたに無数にある『マイボーム腺』から分泌される油の質を高め、特にドライアイに効果的とされています。ドライアイの対策となる“いい涙”を作るには、一定量の良質な油が必要。普段食事を通して接種する油の質は、そのまま涙の質を左右するともいえます。ドライアイの人、目が疲れやすいと感じる人は、青魚を意識して食べるとよいでしょう」

なお、目にいい食べ物といえばブルーベリーが有名ですが、実際はどうなんでしょうか？　抗酸化物質の一種であるアントシアニンが豊富だから。

「結論からいえば、とりたててブルーベリーがいいというわけではありません。アントシアニンが日々の目の健康増進に役立つのはウソではないのですが、ブルーベリーだけが突出しているわけではありません。にもかかわらず、ブルーベリーだけが取り沙汰されているのが現状です。

赤いぶどうの皮などに多いポリフェノールも抗酸化物質の一種ですし、かに、えび、鮭に多いアスタキサンチンに至ってはビタミンCの600倍もの抗酸化作用があると言われています。野菜や魚もバランスよく食べることが重要です」

濃い緑の野菜に豊富なルテイン

また、ほうれん草やゴーヤ、ケールなど濃い緑の野菜に多く含まれるルテインにも強い抗酸化作用があります。

「ルテインは、体の中でも特に目の奥の『黄斑』という部分と、レンズの役割を持つ水晶体に多く存在する栄養素です。黄斑は、主に光のダメージから目を守る役割を果たしていますが、それはルテインが外界から入った光を吸収してくれるから。そのため、ルテインは『天然のサングラス』とも呼ばれています」

ルテイン不足は、目の病気になりやすい

もしルテインが不足すると、どうなるのでしょうか。

「視力の低下を引き起こし失明する可能性もある『加齢黄斑変性』という病気や、水晶体が白く濁って視力が低下する『白内障』になるリスクが高くなります。40代を過ぎると徐々にルテインが減って黄斑の機能が落ちていくので、積極的に摂りたいところ。ルテインは1日に10mg摂るといいとされており、ほうれん草でいえば、2～3株。火を通せばかなり小さくなるので、そう難しくはありません」