パンツやブラにぜい肉が乗ったり、後ろ姿が華奢ではなくなってきたなど、締まりのない体形になっていませんか？ 1万2000人以上を指導してきた骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんによれば、股関節を伸ばしたり回したりするだけで、気になるところの引き締めができるそう。Naokoさんが上梓した『寝たままペタ腹！股関節ほぐし』（主婦の友社）で紹介している、お腹と背中を引き締める方法を教えてもらいました。
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股関節は痩せる体作りの要である理由
Naokoさんは、股関節は全身の関節や筋肉とつながっていて、しっかり動かしてほぐすことが痩せる体に直結すると話しています。
「人の筋肉の8～9割は骨格を支えるインナーマッスルです。ところが、股関節が硬い人はこれらがほぼ使えていません。インナーマッスルは体のメリハリを形作るアウターマッスルと連動しており、使うことでスタイルアップをサポートします」
たとえば、股関節につながる腸腰筋が働くとお腹を引き下げ、お尻のインナーマッスルが働くと、ヒップアップや内ももが引き締まるといった効果が表れるそう。
「大きな筋肉はエネルギーをたくさん消費します。股関節のインナーマッスルは下半身の大きな筋肉ともつながっているので、股関節をほぐし、怠けすぎて弱くなっていた筋肉が働くと痩せやすい体になるのです」
つまり、股関節を躍動させることが、メリハリのある体作りの第一歩となっているそうです。
お腹のたるみは寝ながら腹筋をきたえて撃退！
Naokoさんによれば、股関節を動かすことで気になるパーツの部分痩せも叶うそうです。特に上半身についたぜい肉は体が大きく見えたり、老けて見えたりする原因に。そこでまずは、「お腹やせ」の体操をやってみましょう。寝ながらできるので、腰やひざが痛い人でも行えます。
脇腹の肉をなくす「お腹やせの体操」
「日常動作ではほとんど使う機会のない脇腹には、脂肪がどんどんたまりがちです。でも、苦しい腹筋運動は続けるのが難しいもの。この体操ならば、脇肉をつぶす動作だけでなく、横寝によって骨盤を床と垂直に保とうとする力や、壁を脚裏で押す力によって、脇腹の筋肉、股関節や腹部のインナーマッスルが働いてくれます」（Naokoさん・以下同）
【1】横寝の姿勢で両脚をまっすぐ伸ばし、足裏を壁に強く押しつける
「体の左側を下にして横になり、左腕は頭上に伸ばして頭を乗せます。右手は体に添えてください。両脚を伸ばして腰幅に開いたら、壁に足裏をつけて強く押します」
【2】脇腹をつぶすように上半身を上げる
「息を吐きながら、右の脇腹をつぶすように上半身をゆっくりと上げ、吸いながら床に下ろします。反対側も同様に行いましょう。上半身を上げ下げするときに、頭の位置がずれてしまうと首を痛める原因になるので、まっすぐに保ってください。左右ともに5～10回やってみましょう」
「お腹やせの体操」のポイントは？
この動きのポイントは、骨盤を床と垂直に保つことだとNaokoさんは話します。
「前後に倒れやすい骨盤を支えようと、勝手にお腹周りの筋肉が働いてくれます。ただ横寝姿勢になるだけでは、引き締め力はダウンします」
体がグラグラと揺れてしまう人は、胸の前に上の手をついて指でサポートしてもOK。ただし、骨盤と床は垂直に保ち、頭の位置がずれないように注意しましょう。
背中の肉は、肩甲骨を動かして”おさらば”できる
いつのまにか背中がぷよぷよとして、ブラジャーの上にぜい肉が…といった悩みには、「背中やせの体操」がおすすめです。
背中の脂肪にアプローチする「背中やせ体操」
「股関節が硬いと、背骨の柔軟性を失い、前かがみの姿勢になります。すると肩甲骨が外側に広がり、巻き肩や猫背になってしまうのです。猫背になると背中の筋肉が働きにくく、脂肪が張り付く原因に。この体操でぴたっとひっついた肩甲骨を積極的に動かし、頑固な脂肪にアプローチしましょう」
【1】仰向けになり、両腕を伸ばしてひじをゆるめ、左脚を床から浮かせる
「両腕をゆるめて斜め上に伸ばし、手の甲を床に置きます。左脚を付け根から上げて床から少し浮かせます。このとき、骨盤を水平に保ちましょう」
【2】両腕は床をはわせて、左右から下ろす
「息を吐きながら、両腕で弧を描くように左右からゆっくりと床をはわせて下ろし、息を吸いながら上げましょう。脚を逆にして、反対側も同様に行って」
「背中やせ体操」のポイントは？
不安定な片脚上げにより、背筋とバランス力がアップするとNaokoさんは言います。
「片脚を上げた体勢でも骨盤がぶれないようにバランスをとって、腰が反らないように意識すると、結果的に腰から背中にかけての筋肉をうまく使えるようになり、骨盤の左右バランスも整って、背中痩せが叶います。動作の最中は、腰が反らないように注意しましょう。おへそを床方向につけるようにイメージするといいですよ」
できる人は両脚を浮かせると、バランスを取ることが難しくなるぶん、効果がさらにアップするそう。腰が反りすぎない程度にチャレンジしてみましょう。
◆教えてくれたのは：骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん
（株）ナオコボディワークス代表。出産を機にヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、独自のメソッドを開発し、14kgの減量に成功。現在は3人の子供の育児をしながら、1万2000人以上の女性にボディメイクやメンタルケアを行うほか、後継者の育成指導や企業とのタイアップ商品の開発を手がけるなど広く活動中。6冊目『寝たままペタ腹！股関節ほぐし』（主婦の友社）は重版もかかり、著書累計40万部突破。
https://s-d-m.jp/talents/nakamura-naoko/