生理痛は、異性はもちろん同性からも理解されにくい症状の1つです。ベストセラー『「やせたい」なんてひと言もいってないのにやせた1分ねじれ筋のばし』の著者である今村匡子さんは、生理痛を含むさまざまな痛みや不調を抱える患者と20年以上にわたり向き合い続けたことで、その場で痛みを軽くし、継続することで症状が出にくい体質に変えるセルフケア「こわばり筋ほぐし」の開発に至りました。その理論と実践法を1冊にまとめた『大丈夫なふりして生きてる人の体に効く こわばり筋ほぐし』（サンマーク出版）から一部抜粋、再構成してお届けします。
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生理痛は人によって重さがまるで違うため、異性から理解されないのはもちろん同性からも「そこまで？」などと思われることもある、精神的にもつらさを伴いがちな症状です。過去のカルテを調べてみたところ、当院に通ってくださった患者さんの半数近くがお悩みだったので、一般の方にもかなり多いのではないでしょうか。
私の20年以上にわたるキャリアのなか数万人の症例を確認したところ、生理痛はおもに2つのタイプがありました。症状緩和に役立つコツも記したので、ぜひお試しくださいませ。
【1】骨盤の関節のゆるみから生じる独特の鈍痛
月経時の腰の痛みは、一般的な腰痛とは違い、腰の下部の奥にある仙腸関節あたりに重苦しい鈍痛やうずくような痛みが生じます。この痛みは腰を温めるとラクになるので、使い捨てカイロなどを活用して温めている人も多いのでは。
生理になると女性ホルモンのリラキシンが分泌され、骨盤の靭帯が必要以上にゆるくなります。それを支えようと腰まわりの腸骨筋や多裂筋、回旋筋が活発に働いて独特の腰痛を引き起こしますが、このときに骨盤の関節を安定させると腰まわりの筋肉が過剰に働かずにすむので、痛みがやわらぐのです。
本来、腹筋の力が強ければ、腰まわりの筋肉を使わずに骨盤の関節を支えられますが、運動不足で筋力低下が進むと痛むようになります。立ち上がったときなど、動いた瞬間に腹圧が高まりドバッと経血が出る人は腹筋の力が弱まっており、筋力があった学生時代はなかった生理痛が社会人になって生じるケースも。腰痛や経血が気になったり、血流が悪くなるせいで仕事などに集中できずぼーっとしたりするからと薬に依存する人も多いですが、ぜひ一度、体の使い方を変えてみてください。
太ももの大腿四頭筋を使うと、腹筋も連動して使えるようになるので、歩くときは歩幅を広げ、座っているときはその場で足踏みするのもおすすめです。
生理痛を改善する「四頭筋しゃがみ」のやり方
そして生理痛を改善するのに役立つのが、太ももの大腿四頭筋を使う「こわばり筋ほぐし」です。10秒でできる「四頭筋しゃがみ」のやり方を紹介します。
1.立って壁に手をつく
壁の前に立って足を肩幅に開き、両手をつく。
2.お尻を後ろに引いていく
太ももと床が平行になるまでしゃがむ。このとき、太ももの前側に力が入る。上半身が前後に倒れそうなときは、何かにつかまってもいいし深くしゃがまなくてもいい。
3.ひざをしっかりのばす
しゃがむ姿勢を3秒キープしたら、ひざをまっすぐのばして立ち上がる。
上記の3ステップを、3〜5回くり返す。