2040年には高齢者の約15％が認知症になると推定されている日本。「私もいつか認知症になるのかしら…」と不安に駆られる人に朗報が。世界的医学誌が報告した「14のリスク」を回避すれば、健康に生活を送れる可能性がグッと上がる。行動を起こすのに早すぎるも、遅すぎるもない。ボケたくなければ、いますぐ実践！
認知症の予防は大きく2種類に分けられる
2024年夏、イギリスの医学誌『ランセット』の専門家委員会が、14の認知症リスク要因を発表した。報告書によれば、この14項目のリスクを取り除くことで将来の認知症リスクを45％予防できるという。2020年の報告では12項目だったが、最新版では新たに「高LDLコレステロール」、未治療の白内障などによる「視力障害」が加わった。おくむらメモリークリニック理事長で脳神経外科医の奥村歩さんが解説する。
「この論文はメタアナリシスといって、世界中の複数の論文を統計的に処理したものです。『難聴』『高血圧』など14項目に分けて、認知症予防の可能性が示されています」
奥村さんによれば、認知症の予防は大きく2種類に分けられるという。
「1つめは、アルツハイマー型認知症の発症原因である有害物質『アミロイドβ』を脳に蓄積させずに除去すること。2つめは、脳のシナプス（神経細胞のつながり）を強化して『認知予備力』を高め、認知症発症を抑制することです。ランセットの項目は両者にアプローチしています」
各項目は「若年期」「中年期」「高齢期」に分けて論じられている。14のリスクの詳しい内容と対策を読み解く。
【1】教育機会の不足
まずは若年期の「教育機会の不足」だ。報告書によれば、幼少期の教育レベルが低い人ほど、認知症の発症リスクが高いという。だが、何才からでも対処法はあると奥村さんは断言する。
「若いときに教育を受けた人ほど、大人になっても読書をするなど脳への刺激が多い環境にいるので、脳の神経細胞が活性化しやすいというのが理由です。認知予備力を高めるには、学歴そのものは重要ではありません。年齢を重ねても読書や学びを生活に取り入れて脳を使えば、認知症を予防できます」
医療経済ジャーナリストの室井一辰さんが続ける。
「日常的に脳トレやクロスワードパズルなどを行えば、テレビを見るだけの生活をするより認知症リスクを20～30％減らせます」
【2】難聴
認知症のリスク要因45％のうち、難聴が影響する割合は7％と高い。中年期に難聴があると、将来の認知症リスクが約2倍に上昇するというデータもある。奥村さんが説明する。
「耳が遠いと会話が難しくなり、脳に新しい情報が入る機会が減る。外部からの刺激が少なくなると、認知予備力は低下します」
対策は騒音にさらされる時間を減らすことだ。ヘッドホンやイヤホンを長時間使い続けるのは避けて、必要に応じて補聴器も検討しよう。
【3】高LDLコレステロール
新たに加わった「高LDLコレステロール」も、7％とリスクの割合が高い。
「アミロイドβは毎日脳内に発生していますが、若いときであれば血管の壁から脳の外に排出されます。しかし加齢とともに動脈硬化が進むと血管の働きが悪くなり、アミロイドβが脳に蓄積して認知症発症につながります。
高LDLは動脈硬化の原因となるため認知症リスクとされたのでしょう。ただし、LDLは脳の神経細胞を作る材料でもあるので、薬で下げすぎるとかえって認知機能を下げかねない。特に高齢者は無理に下げる必要はありません」（奥村さん）
室井さんが言う。
「地中海食のように健康によい食生活は、LDLコレステロールを下げるので必然的に認知症リスクが低下します」
【4】糖尿病
糖尿病のリスクは2％。加藤プラチナクリニック院長で認知症が専門の加藤俊徳さんが解説する。
「糖尿病になると全身に代謝異常が起き、血流の悪化や炎症が起きます。結果として脳からアミロイドβが除去されにくくなり、認知症のリスクが高まります」
糖尿病は男性に多いイメージだが、女性も更年期以降は糖尿病のリスクが高まる。ただし、年をとってからの低血糖も、認知症のリスクを上げることがあるので注意が必要だ。
「適正な血糖値は年齢で変わります。血中のブドウ糖と結合するヘモグロビンの割合を示す『HbA1c』値の正常値は、中高年までは6未満ですが、75才以降になると7までは許容されるべき。血糖（ブドウ糖）は脳のエネルギー源であり、高齢で低血糖になると認知機能が低下する人も多いです」（奥村さん）
【5】高血圧
高LDLコレステロールに糖尿病、高血圧と、生活習慣病は認知症のリスクを高めるといってよい。
「血圧が高いと動脈硬化が進行するので、アミロイドβを脳から除去しにくくなります」（加藤さん）
ただし血糖値と同様、75才以降は基準をゆるめに考えるべきだ。
「年をとると健康な人でも動脈硬化が進み、全身に血液を送るために自然と血圧が上昇します。安易に下げすぎると、脳に血液が届かずに認知機能が低下しやすいのです」（奥村さん・以下同）
【6】うつ病
うつ病も認知予備力を低下させる。
「65才までにうつ病歴が2年以上ある人は、老後に認知症になるリスクが2.5倍になるという報告がある。うつになると気力が失われ、読書や外出の機会が減少するので、脳への刺激が減るからだと考えられます」
室井さんは、うつも脳の病気だと指摘する。
「うつ病も脳にダメージを与えるので、認知症を発症しやすくなる。うつ病に長くかかるとストレスホルモンのコルチゾールの過剰分泌により、海馬の萎縮や炎症反応が起きやすいと報告されています」
うつになったら、早期に治療を受けることが何より大事だ。
【7】頭部外傷
報告書は、ラグビーやアメリカンフットボールなど頭を打つ機会が多いスポーツでは、頭を守る保護具の着用を徹底すべきだと指摘。
「昔から“頭を打つとボケる”といわれていましたが、あれは本当です。ほかにもボクシングや柔道、サッカーのヘディングなどで慢性的に頭を打つと神経細胞の細い繊維に傷がついて、認知症になりやすい」（奥村さん・以下同）
当然ながら、事故や飲酒による転倒にもくれぐれも注意が必要だ。
【8】運動不足
体をあまり動かさない人は、動かす人より認知症になりやすい。
「体を動かせば高血圧・糖尿病などの予防になり、アミロイドβを除去しやすい。加えて、脳の血流がアップしてシナプスが活性化します。おすすめは社交ダンスや友人と談笑しながらの散歩。体を動かしつつ人とつながることで、脳への刺激がより高まります。
認知予備力を高めるには、頭をよく使い、体を動かし、人と上手にかかわることが重要です」
人とかかわるのはハードルが高いという人は、できるところから始めてみよう。
「家事でもいいので、座っている時間をできるだけ減らして、動くようにするといいでしょう」（加藤さん・以下同）
【9】肥満
BMI＝体重㎏÷（身長m×身長m）で計算し、25以上であれば肥満とされる。中年期に肥満だと、あらゆるタイプの認知症リスクが1.31倍高くなる。
「肥満は高血圧や糖尿病の原因にもなりますし、毛細血管へのダメージになる炎症を引き起こします」
体重を2㎏減らすだけでも、認知機能が改善したという研究もある。お正月太りでBMIが25以上になった人は、ダイエットを心掛けよう。
【10】喫煙
喫煙はがんをはじめ、さまざまな病気との関係性が指摘されており、報告書では特に中年期の喫煙が認知症の強いリスク因子だと指摘されている。
「喫煙は生活習慣病を悪化させますし、肺機能や血流も悪化させます。ストレス発散で吸っている人も多いですが、将来、認知症を招きます」
【11】過度の飲酒
日本人の男女4万2870人を約20年間追跡調査した研究では、軽く飲酒する人（週に75g未満、ビール中びん3.5本程度）に比べて、週に450g以上を飲んでいる人は認知症リスクが1.34倍に上昇した。
「飲みすぎれば認知機能が低下しますし、睡眠の質も下がります。睡眠時間が不充分な人は、アミロイドβがたまりやすい。お酒は肝臓や腎臓への負担にもなるので、軽くたしなむ程度にしましょう」
【12】社会的孤立
65才以降の認知症リスク要因は社会的孤立が5％、大気汚染が3％、視力障害が2％となっている。最も割合が大きい社会的孤立は、家族や地域社会との交流が著しく減り、話す相手がいないような状態だ。
「人と話す時間が減ると脳を使わなくなるので、認知機能が低下しやすい。外出機会が減れば運動不足にもなり、ますます認知症リスクが高まります。
ボランティアでも趣味のサークルでもいいので、他者と定期的に接触することです」
【13】視力障害
高LDLコレステロールとともに新たに加わったのが視力障害だ。
「難聴と同じく、視力が悪くなると外部からの刺激が減るので、認知予備力が低下します」
報告書では、白内障手術を受けた人は、手術を受けなかった人に比べて認知症リスクが有意に低下したと指摘されている。適切な治療を受け、老眼対策もしっかりしたい。
【14】大気汚染
PM2.5、一酸化炭素など大気中の有害物質は、肺などにダメージを与えるだけでなく認知機能にも影響を与える。
「肺から血管を通じて脳に有害物質が蓄積されます。それらは脳の掃除機能では取り切れないので、どんどんゴミとしてたまっていき、リスクが高くなります」（室井さん）
加藤さんは地球温暖化も悪影響を及ぼすと話す。
「極度な寒暖も認知機能に影響を与えます。暑いときに頭がぼーっとするのがその一例。脳が充分に働かず、外出頻度が減ると運動不足にもなります。
室内の温度は快適に保つなど、できる対策をとるといいでしょう」
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今回紹介した項目は、互いに複雑に影響している。
「1つでも改善すれば、回り回ってほかの要素にも好影響を与えます。認知症予防は高齢になってからの病気を遠ざけ、幸せになるためのもの。自分が取り組みやすいことから1つでも始めていけば、将来の幸せな時間が増えていきます」（加藤さん）
認知症予防に遅すぎることはない。新たな年の始まりに生活を見直してみよう。
※女性セブン2025年1月16・23日号