握力強化
「握力が弱っているかどうかの目安は、ペットボトルのふたの開閉ができるかどうかで判断できます。ちょっときついと思ったら、この運動で握力の強化をしましょう」
拭き掃除でサルコペニアを予防「ぞうきん絞り運動」
《やり方》
【1】ハンドタオルを1枚用意し、折りたたんで丸めて両手で持ち、胸の高さに上げる。両手の間は指2～3本分あける。
【2】ひじを少し曲げながら、ぞうきんを絞るように左の手首を手前にねじり、ハンドタオルを絞る。このとき、濡れたぞうきんから水分がなくなるくらいの強さをイメージし、右手は動かさないこと。
【3】左手の力を抜いて1の体勢に戻り、2を数回繰り返す。左右の手を入れ替えて各10回程度行う。窓などの拭き掃除の際も、この動きを意識してぞうきんを絞って。
隙間時間にすぐできる！カンタントレーニング3
50代以上の女性に多い「肩こりを解消したい」「肥満を予防したい」といった悩みを解決するトレーニング。家事の合間などに行えば、健康で長生きすることにつながります。
姿勢改善
「スマホの見すぎなどで巻き肩になっていると血行不良に。『猫背になっている』と感じたら、すぐに改善しましょう」（横山さん・以下同）
スマホを10分以上見たら即、開始！「壁を使った腕立て伏せ」
《やり方》
【1】両足を軽く開き、壁に向かって両腕を伸ばし、手のひらがぴたりとつく位置に立つ。両手の幅は肩幅の広さに。後頭部からかかとまでが一直線になるように意識しよう。
【2】両ひじを曲げながら胸を壁ぎりぎりまで近づけ（ひじが外側に開かないよう注意すること）、元の体勢に戻る。1～2の動作を20回繰り返す。
肥満予防
「もも上げは手軽にできる有酸素運動。脂肪を燃焼させる効果が得られる」
洗濯物を干した後で、その場で10回！「もも上げ運動」
《やり方》
両足を軽く開いて立ち、その場で前後に大きく両腕を振りながら左の足を腰の高さまで上げる。次に右足を上げ、左右のもも上げを交互に繰り返す。立ち仕事の後、ついでに行うと続けやすい。
睡眠改善
「入浴後、30分以内に行うと体の緊張がほぐれ、入眠しやすくなります」
風呂上がりに体の緊張をほぐす「首ストレッチ」
《やり方》
【1】頭を抱えるようにして右手を左耳の上あたりに当てる。目線は前に。
【2】頭を右に傾け、左側の首筋が伸びていることを意識し20秒キープ。反対側も同様に。入浴後30分以内に行うのがベスト。
◆教えてくれたのは：横山美帆さん
順天堂大学大学院医学研究科循環器内科学講座准教授。監修本に『順天堂医院式長生きおうち体操』（大洋図書）がある。
取材・文／廉屋友美乃
※女性セブン2026年2月19・26日号