冬太りを解消！むっちり太ももを美脚に変える【風呂トレ】4選

「寒いから」を理由に、ついつい運動ダイエットをサボっていませんか？

そんな女子は、睡眠とダイエットのエキスパート、小林麻利子さんが提案する【風呂トレ】をはじめては？

湯船で行う【風呂トレ】の基本ルールとメリットは？

効果的に【風呂トレ】を行うためのルールは、次の4つ。これをきちんと守ると、上質の睡眠を得たり、寝ているときの脂肪燃焼効果アップにもつながるそう。

【1】エクササイズ時のお風呂は、温度を38度に設定
【2】終わったら、40度に温度を上げてリラックス
【3】お風呂に浸かる時間は、20分程度に
【4】春夏は就寝の1、2時間に、秋冬は寝る30～60分前にはお風呂を出る

今回は中でも、美脚を養うエクサ4つをまとめてご紹介。動画を見ながら、さっそくチャレンジを！

【美脚エクサ01】太ももがパンパン…を改善

太ももの前側が、いつもパンパン。そんな人は足の小指に重心がのる姿勢になっていて、太ももの外側ばかりを酷使している可能性が。そんな人は次のエクサで、ハリをほぐしましょう。

【1】脚と膝をぴったりと付けて座る。手はお尻の後ろに置く
【2】足先がお尻の下にくるように、片脚の太ももを後ろに折り曲げる
【3】そのまま30秒間、キープ
【4】反対側の脚でも【2】【3】を同様に

仰向けや立った状態でやろうとすると、姿勢を保つのが難しいエクサですが、お風呂で行えば、難易度がダウン！　このエクサは下半身の血流の流れを良くするので、老廃物を促し、むくみを改善してくれる効果も期待できます。リラックス効果も高いので、就寝前にオススメです。

→写真でもやり方を【確認する】

【美脚エクサ02】太ももの内側を引き締める

太ももの内側にブヨブヨの脂肪が…。そんな悩みを抱える人は、太ももの内側にある「内転筋（ないてんきん）」が衰えているはず。ひざを閉じて座るのがツラかったり、お尻がたるんでいたりというのもその兆候です。

【1】浴槽から背を離して、脚と膝をぴったりと付けて座る。手をひざに添える
【2】両手でひざを外側に向かって押し開こうとしながら、脚は内側に向かって閉じるように力を入れる
【3】そのまま30秒間、キープ
【4】【1】から【3】を1セットとして、3セット行う

「内転筋」を鍛えると、太ももが細く見えように。また、体の中心軸に力を入れやすくなるので、間接的な腹部のシェイプアップにもつながります。むくみの緩和にも効果あり！です。

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【美脚エクサ03】ひざ上のもたつき脂肪を解消

膝上の余分な脂肪は脚をさらに太く見せ、老けた印象にしてしまう美脚の大敵！　気になる人は、こちらのエクサを習慣にして。

【1】浴槽で立ひざになり、手を水平に伸ばす
【2】ひざ下を動かさないように気をつけながら、上体を後ろに倒す
【3】この姿勢を15秒間、キープ
【3】【1】～【2】を1セットとして、3セット行う

注意点は、腰を反らさないこと。体幹に力を入れることを意識すると、さらに◎。

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【美脚エクサ04】O脚を改善して、まっすぐラインの美脚に

O脚の原因のひとつは、股関節付近のインナーマッスル「深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）」が弱体化。「深層外旋六筋」が衰えると、股関節が内側にねじれ、その影響で太ももも内側へとねじれてしまうんです。

【1】横座りをして片手を浴槽の底につく
【2】背筋を真っすぐに伸ばし、体の前方向に重心をのせる
【3】左右のつま先を付けたまま、ひざを開いて閉じて、を1回として10回繰り返す。股関節と膝関節を直角になるイメージで
【4】【3】を3セット行う

このエクサは、萎縮した「深層外旋六筋」を正常な状態に戻すのに効果が期待できます。ひざや脚のねじれを感じる人は、日常に取り入れてみましょう。

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温かい湯船で行う【風呂トレ】は、美痩せだけではなく、デトックスや疲労回復にも効果あり。また、お風呂の浮力で楽々エクササイズができるから、運動不足という人こそ、今日からさっそくはじめて。

写真／Keiichi　動画／大嶽勇太

監修：小林麻利子（こばやし・まりこ）

京都府京都市生まれ。ナイトケアアドバイザー、睡眠改善インストラクター。生活習慣改善サロン「Flura」を主宰。睡眠や入浴など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる、「うっとり美容」を指導。のべ約1000名の女性の悩みを解決し、現在は4か月先まで予約待ち。著書に『美人をつくる熟睡スイッチ』（株式会社G.B.）。公式HPは、http://fluraf.com/