鶏むね肉は価格が手頃な上、高たんぱく・低脂肪な優秀食材。一方、加熱でかたくなったり、肉がパサつきがちだったりという難点も。そこで、「調味料につけ込むと鶏むねがやわらかくなるだけでなく、くさみも抑えられます」と語る料理研究家の市瀬悦子さんが、しっとり仕上げる「マリネチキン」の絶品レシピをご紹介。マリネチキンを使った活用レシピはぜひお試しを！
※材料は特記のあるもの以外、2人分。 ※電子レンジは600Wを使用。
オニオン塩麹マリネチキン
玉ねぎの酵素と塩麹でやわらかに
作り方（作りやすい分量）
【1】鶏むね肉1枚（約250g）は厚さ2cmほどになるように厚い部分を左右に開く。
【2】ポリ袋に玉ねぎすりおろし1/4個分、塩麹大さじ2を混ぜ、【1】を加えて揉み込む。空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫でひと晩つける。
【3】耐熱皿に鶏肉をマリネ液ごとのせてふんわりとラップをかけ、電子レンジで2分、上下を返して同様に1分30秒加熱する。ラップをかけたまま15分ほどおく。
活用レシピ：チキンサンド
ほんのり和風の味染み、鶏肉がパンに合う
作り方
【1】電子レンジで加熱したオニオン塩麹マリネチキン1枚は薄切りにする。
【2】食パン（8枚切り）は4枚にマヨネーズ大さじ2、練り辛子小さじ1/2を塗る。パン1枚にサラダ菜4枚、【1】の1/2量、スライスチーズ1枚をのせてもう1枚のパンで挟み、半分に切る。残りも同様に作る。
活用レシピ：チキンとコーンのペッパーバター炒め
コーンの甘みとバターのコクに、ペッパーの辛みがアクセント
作り方
【1】オニオン塩麹マリネチキン1枚はマリネ液を切って皮を取り除き、小さめのひと口大に切る。コーン缶（ホール）1缶は汁を切る。
【2】フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、【1】の鶏肉を入れて3分ほど炒める。コーン、バター10g、粗びき黒こしょう少量を加え、バターを溶かしながらさっと炒める。
活用レシピ：チキンとキャベツのフライパン蒸し
最小限の調味料で旨みたっぷりの一品が完成
作り方
【1】キャベツ1/4個はざく切りにする。
【2】フライパンに【1】を広げ入れて塩ひとつまみを振り、オニオン塩麹マリネチキン1枚をマリネ液ごとのせる。フライパンのふちから水大さじ3を回し入れて中火にかけ、ふたをして8分ほど蒸す。火を止め、ふたをしたまま2分ほどおく。鶏肉を食べやすく切り、キャベツと共に器に盛る。
ヨーグルトみそマリネチキン
発酵食品コンビはまろやかなコクが◎
作り方（作りやすい分量）
【1】鶏むね肉1枚（約250g）は厚さ2cmほどになるように厚い部分を左右に開く。
【2】ポリ袋にプレーンヨーグルト（無糖）・みそ各大さじ2を混ぜ、【1】を加えて揉み込む。空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫でひと晩つける。
【3】耐熱皿に鶏肉をマリネ液ごとのせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで2分、上下を返して同様に1分30秒加熱する。ラップをかけたまま15分ほどおく。
活用レシピ：チキンビビンバ
みそ風味の鶏肉にえごまの風味とキムチの辛みが絶妙にマッチ
作り方
【1】電子レンジで加熱したヨーグルトみそマリネチキン1枚はひと口大に切る。
【2】えごまの葉3枚と韓国のり（小）6枚は手で小さくちぎる。
【3】器にご飯2杯分をそれぞれ盛りつけ、【1】、【2】、白菜キムチ70gをのせる。ごま油適量を回しかけ、コチュジャン適量を添える。
活用レシピ：チキンとなすの梅昆布炒め
梅と昆布のダブル使いで深い味わいに
作り方
【1】ヨーグルトみそマリネチキン1枚はマリネ液を切ってひと口大のそぎ切りにする。なす2本は1cm幅の輪切りにする。梅干し（塩分7％）2個は種を除いて粗く叩く。
【2】フライパンになすを入れ、サラダ油大さじ1を回し入れて絡める。鶏肉を加えて広げ、ふたをして中火で2分ほど焼き、ふたを外して2分ほど炒める。梅干し、塩昆布3gを加え、さっと炒める。
活用レシピ：和風チキンサラダ
シャキシャキ食感としその香りでさわやかに
作り方
【1】豆苗1パックは根元を切り落として2cm幅に切り、青じそ4枚は細切りにする。
【2】フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、ヨーグルトみそマリネチキン1枚のマリネ液を切って皮面を下にして入れる。2分ほど焼いてこんがりとしたら裏返し、ふたをして弱火で5分ほど蒸し焼きにする。火を止め、ふたをしたまま2分ほどおいてからひと口大に切る。
【3】ボウルに【1】、【2】を蒸し汁ごと入れ、酢大さじ1/2を回し入れて和える。
◆教えてくれたのは：料理研究家・市瀬悦子さん
身近な食材と調味料を使った、おいしくて作りやすいレシピが評判。最新刊は『たっぷり野菜がおいしいパスタ』（Gakken）。
撮影／澤木央子 取材・文／青山貴子
※女性セブン2026年6月25日号