《健康寿命を延ばすための“プロテイン活用法”》カロリーに注意、目安は「1食あたり130kcal以内」　無理なく継続するには“おいしく食べる工夫”も忘れずに

「プロテインはたんぱく質が摂れると同時に、カロリーが低くないことを忘れてはいけません。“プロテインを摂ると太りやすくなる”という声が上がるのはこのためです。

　まず『バルクアップ用』と書かれたものなど、アスリートが増量のために用いる糖質を多く含むものは、基本的に避けてください。1食あたり130kcal以内に収まっているかを目安に選びましょう。

　また、コンビニなどで見かけるバータイプのプロテインには、ハイカロリーにもかかわらずたんぱく質が少ない商品もあるので要注意。1本あたりたんぱく質が15〜20gで、200kcal以内のものにしましょう」（河村さん）

　また、添加物にも注意が必要だ。のみやすさをうたう商品のなかには、人工甘味料や保存料、香料といった食品添加物を多用しているものも少なくなく、かえって健康に悪影響を与えてしまうリスクもある。

「食品添加物は腸内フローラを乱し、腸内環境を悪化させるという研究結果も多くあります。できるだけ食品添加物が使用されていないものを選ぶことが大切です」（上月さん）

　特に海外製品を選ぶのは危険が伴う。

「海外製品を個人輸入で買う人がいますが、着色料などの添加物が日本国内の基準値を超え多量に含まれているものもあります。植物性プロテインから鉛やカドミウムなどが検出された例があるほか、品質管理の問題で、海外製の安いプロテインバーに虫が混入したケース、ドーピング系の禁止薬物の混入が発覚した例もあるのです」（河村さん）

薬とののみあわせによる副作用のリスクに注意

　無理なく続けるためには飽きずに、おいしく食べる工夫も大切だ。

「粉末タイプはミルク系の飲み物で溶いて飲むと、濃厚でおいしくなります。カロリーが気になる人は水かアーモンドミルクで溶くのがおすすめ。ヨーグルトに混ぜるとクリーミーになるし、シリアルにプロテインを溶いた牛乳をかけたり、パンケーキを焼くときに混ぜると腹持ちがよくなります。私は、粉末プロテインとヨーグルト、オートミールを混ぜて、少し時間を置いてから食べるのがイチオシです」（河村さん）

　手軽にたんぱく質の補給ができるプロテインだが、特定の薬をのんでいる人は注意が必要だ。

「骨粗しょう症の薬をのんでいる人は、プロテインを併せて摂取することでカルシウムの過剰摂取から高カルシウム血症につながる可能性があります。また高血圧症の薬をのんでいる人も、プロテインと合わせることで高カリウム血症が引き起こされるリスクがあります。

　また腎機能が低下している人も、たんぱく質の摂取量に上限があるので要注意。75才以上では3人に1人が慢性腎臓病の可能性があるので、腎臓に不安のある人、持病の薬をのんでいる人は、必ず主治医に相談してください」（上月さん）

　のみ合わせに注意をしつつ、プロテインと運動で筋肉を維持して、健康寿命を延ばそう。

※女性セブン2026年9月3日号