《専門家15人が選出》脳・血管・腸の老化を止める「最強の食品」ランキング　1位「青魚」は血管の慢性炎症や血栓を抑制、2位「緑黄色野菜」は血流を改善、腸内環境を整えるのは発酵食品

納豆やヨーグルト、みそは腸内環境を整える

　小腹がすいたときに間食するなら、3位にランクインした「ナッツ類」がおすすめ。医学博士の佐野こころさんも上位に挙げた。

「不飽和脂肪酸のほか、ビタミンEやポリフェノールなど抗酸化成分が含まれ、酸化ストレスから細胞を守る働きが期待できます。塩分を控えるために、素焼きのものを選びましょう」

　5位の「納豆」、6位の「ヨーグルト」、「酢」（18位）、「みそ」（20位）など発酵食品も多くの票を集めた。なかでも納豆やヨーグルト、みそは腸内環境を整えるとして支持する声が多い。

「納豆菌は熱や胃酸にも耐える『芽胞』という強いバリアを持つため、生きたまま腸に届いて悪玉菌を抑え、善玉菌の働きをサポートします。水溶性と不溶性の食物繊維も約1：2の好バランスで含まれ、便の量を増やして腸のぜん動運動を促すなど、すぐれた整腸作用を発揮します」（川本さん）

　北垣さんは腸内から全身の健康を保つ食品として、ヨーグルトを自身の2位に挙げた。

「乳酸菌やビフィズス菌が悪玉菌の増殖を抑え、排便リズムを整えます。菌との相性は人それぞれなので、無糖ヨーグルトを1日100〜200g程度、数週間試すのがおすすめです」

　みそなら特に赤みそがいいと話すのは養腸家で腸セラピストの真野わかさん。

「みそに含まれる乳酸菌や酵母は、善玉菌を増やして消化を助けます。長期間発酵させた赤みそはポリフェノールが豊富で、美容にもいい」

　18位と上位ではないものの、酢には血管の老化を防ぐ効果が期待できると話すのは、イシハラクリニック副院長の石原新菜さんだ。

「酢に含まれる酢酸は血圧を下げやすくして動脈硬化を防ぐほか、中性脂肪やコレステロール値、血糖値の上昇も抑えるため、生活習慣病の予防になります」

　発酵食品を摂る際のポイントをSAWAKO CLINIC x YS統括院長の日比野佐和子さんが伝授する。

「発酵食品を摂る際は、1つの食品に偏らないようにしましょう。腸内細菌の構成は人によって大きく異なり、特定の菌や食品だけを摂れば健康になるわけではありません。さまざまな発酵食品をバランスよく日常的に取り入れることをおすすめします」

成長ホルモンの分泌を促す成分を含む食品

　たんぱく質を多く含む食品で、肉や魚を大きく上回って7位となったのが「大豆・大豆製品」。川本さんは、大豆が血管にもたらす働きに注目する。

「大豆イソフラボンが腸内細菌によって代謝されて作られるエクオールは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。血管をしなやかに保ち、血管の老化を予防・改善する効果が期待されています」

　大豆に含まれるα?GPCという栄養素に注目するのは、アスリートゴリラ鍼灸接骨院院長で『しゃがめない人は不健康になる』（自由国民社）の著者・高林孝光さんだ。

「老化をゆるやかにするのに重要なのは“成長ホルモン”を分泌することです。成長ホルモンは年齢を重ねても分泌されます。脳の場合はα-GPCという脳の活性化、成長ホルモンの分泌を促す成分を含む食品を摂ると、認知症の予防に期待できます」

　主食には白米だけよりも、「大麦、もち麦など」（4位）を足すといい。ナビタスクリニック川崎院長の谷本哲也さんが話す。

「腸内細菌によって、β-グルカンなどの水溶性食物繊維から『酪酸』が産生されます。酪酸は大腸の粘膜細胞を養うエネルギーとなり、腸の健康を内側から支えてくれます」

　血流サポートに効果があるとして「そば」が15位にランクインした。

「そばに含まれるルチンには、毛細血管のもろさを軽減し、弾力性を維持する働きがあります。海藻類などと一緒に摂ると腸管からの脂肪吸収を抑制するため、脂質異常症予防も期待できます」（真野さん）

　果物のトップは脳の健康を支える食品として注目される8位の「ベリー類」だ。

「ブルーベリーなどのベリー類には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富です。抗酸化・抗炎症作用があり、血管機能などを介して脳の健康に作用する可能性も指摘されています」（近藤さん）

　同じく脳に働きかける「エクストラバージンオリーブオイル」（13位）を推すのは、松生クリニック院長の松生恒夫さん。

「ハーバード大学の研究チームによると、28年にわたり摂取することで、認知症関連死が28％減少することがわかりました。毎日7g以上摂ることで認知症予防になります。また腸のぜん動運動を刺激して便通をよくします」

　13位の「バナナ」も外せない。

「バナナのフラクトオリゴ糖は、消化酵素で分解されにくく、そのまま大腸まで届くので善玉菌を増やしやすい。悪玉菌の増殖が抑えられ、便通もよくなります」（根来さん・以下同）

　10位に入った「きのこ類」は豊富な食物繊維が腸を整え、老化予防に寄与すると支持される。

「不溶性食物繊維が豊富で、便のかさを増やし、お通じを改善します。食物繊維は腸内の善玉菌のエサにもなるため、腸内細菌のバランスや多様性を整える効果も期待できます」

（後編に続く）

【教えてくれた識者15人：以下の15人の医師と専門家に老いを止める「最強の食品」を最大5個挙げてもらい、1位を10点、2位を9点、3位を8点、4位を7点、5位を6点として集計、合計10点以上を掲載した。

石原新菜さん（イシハラクリニック副院長）、市原由美江さん（eatLIFEクリニック院長・糖尿病専門医）、岩崎真宏さん（医学博士・管理栄養士）、川本徹さん（みなと芝クリニック名誉院長）、北垣毅さん（たけしファミリークリニック院長）、近藤千種さん（ちぐさ内科クリニック覚王山院長）、佐野こころさん（医学博士）、清水加奈子さん（管理栄養士）、高林孝光さん（アスリートゴリラ鍼灸接骨院院長）、谷本哲也さん（ナビタスクリニック川崎院長）、根来秀行さん（ハーバード大学医学部客員教授）、浜本千恵さん（管理栄養士）、日々野佐和子さん（SAWAKO CLINIC x YS統括院長）、松生恒夫さん（松生クリニック院長）、真野わかさん（養腸家・腸セラピスト）】