新米の季節、つやつやのご飯で握ったおにぎりは最高のごちそう。でもせっかくなら、体に必要な栄養素を取り入れた「完全おにぎり」で健康もサポートしたい！
今回注目するのはたんぱく質。たんぱく質が不足すると筋肉量が減って基礎代謝が落ち、免疫力の低下や疲労感、集中力の低下にも。「髪や肌のツヤ・ハリを保つためにも欠かせない栄養素。意識してこまめに取り入れたいですね」と料理研究家・栄養士の橋本加名子さん。1個でおいしさと健康を叶える大満足のおにぎり、秋の行楽にもおすすめ！
※材料は特記があるもの以外、おにぎり1個分。ご飯は1個当たり80g～100g。電子レンジは、600Wを使用。
基本はコレ！鶏ささ身のおにぎり
高たんぱく超低カロリーで効率よくたんぱく質を摂取
●作り方
ご飯1個分にほぐし鶏ささ身大さじ3を混ぜて成形する。
【ほぐし鶏ささ身】
●作り方（作りやすい分量）
鶏ささ身3本は筋を取り、耐熱皿に重ならないように並べる。酒大さじ1、塩小さじ1/2を振り、ラップをかけて電子レンジで2分30秒加熱する。冷めたら細かくほぐす。
わかめ
高たんぱく＆高ミネラル！ 腸内環境にもGOOD
●作り方
乾燥わかめ1gは水で戻して1cm幅に切る。ご飯1個分にほぐし鶏ささ身大さじ2、わかめを混ぜて成形する。
アボカド
アボカドの脂質で満腹感。抗酸化作用のあるビタミンEも
●作り方
ご飯1個分にほぐし鶏ささ身大さじ2、1cm角に切ったアボカド1/4個分を混ぜて成形する。
梅と青じそ
梅のクエン酸と青じその抗酸化作用で、代謝と疲労回復を促す
●作り方
ご飯1個分にほぐし鶏ささ身大さじ2、粗く刻んだ青じそ3枚分を混ぜて成形する。梅干し1個をのせる。
ザーサイ
発酵食品の塩分とミネラル、乳酸菌由来の旨みもしっかり
●作り方
ご飯1個分にほぐし鶏ささ身大さじ2、ザーサイの粗みじん切り小さじ2を混ぜて成形する。
基本はコレ！肉みそそぼろのおにぎり
発酵食パワーで腸内環境を整え、免疫力もアップ！
●作り方
ご飯1個分に肉みそそぼろ大さじ3を混ぜて成形する。
【肉みそそぼろ】
●作り方（作りやすい分量）
耐熱容器に豚ひき肉150g、みそ・砂糖各大さじ1、酒大さじ1と1/2、しょうゆ大さじ1/2を入れてよく混ぜ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱する。よく混ぜて再び2分加熱し、ラップを外してよく混ぜ、さらに2分加熱する。
しょうがの甘酢漬け
酢のクエン酸と豚肉のビタミンB1の相乗効果でスタミナ回復
●作り方
ご飯1個分に肉みそそぼろ大さじ2、粗く刻んだしょうがの甘酢漬け20gを混ぜて成形する。
塩もみきゅうり
ポリポリ爽やかな食感で満腹感と消化の良さがアップ
●作り方
きゅうり1/4本は薄切りにし、塩少量をまぶして10分おき、水気を絞る。ご飯1個分に肉みそそぼろ大さじ2、きゅうりと黒ごま大さじ1を混ぜて成形する。
卵黄のしょうゆ漬け＆とろろ昆布
卵黄でたんぱく質を底上げ、とろろ昆布でミネラル分も
●作り方
ご飯1個分に肉みそそぼろ大さじ2を混ぜて成形する。とろろ昆布適量を巻き、卵黄のしょうゆ漬け1個をのせる。
【卵黄のしょうゆ漬け】
●作り方（作りやすい分量）
卵黄1個を小さめの容器に入れ、しょうゆ小さじ11/2、みりん小さじ1をかけて一晩おく。
枝豆＆いり卵
動物性＆植物性のWたんぱく質でアプローチ
●作り方
ご飯1個分に肉みそそぼろ大さじ2、ゆでてさやから出した枝豆大さじ1、いり卵1/2個分を混ぜて成形する。
◆教えてくれたのは：料理研究家・栄養士 橋本加名子さん
日本やタイを中心としたアジア料理を研究。簡単だけど手抜きではない、体にやさしい料理を発信。著書に『発酵タイごはん100』（主婦の友社）ほか。
撮影／田中宏幸 取材・文／別所礼子、佐々木めぐみ
※女性セブン2026年10月1・8日号