毎日の食事は、数年後、数十年後に健康でいられるかどうかを左右する重要なもの。78才でいまもハツラツとした生活を送る鎌田實さんが、50年以上に渡る医師人生でたどりついた「長生き食事術」にはあなたと家族の健康を守るヒントがたくさん。「筋肉・骨・血管・脳・腸を強くする」など、50年かけてたどりついた食事術を伝授！
「筋・骨・血・脳・腸」の力を高める
「健康のためには、筋肉、骨、血管、脳、腸という5つの力を食事で高めることが土台です。40才を過ぎると毎年1％ずつ減っていくという筋肉を維持すればフレイル予防に、カルシウムで骨を強くすればいつまでも歩けて若々しさを保てます。年齢とともに老いる血管は減塩を意識し、抗酸化作用や抗炎症作用が期待できる食品を摂り、薬よりまずは食習慣で改善。認知症も生活習慣病のひとつですから、神経伝達をサポートする食事や食べ方を意識しましょう。そして長生きの要となるのが腸は野菜と発酵食品で環境を整えて。これらを意識することが100才まで元気な体を作るのです」（鎌田さん・以下同）
「たん活」「朝たん」が効率よく筋肉になる
「たんぱく質をしっかり摂る『たん活』は鎌田式食事術の基本です。毎日体重×1.2gのたんぱく質を3食でバランスよく摂りましょう。特に朝にしっかりたんぱく質を摂る『朝たん』なら筋肉を効率よく作れます」
野菜たっぷりの「ごちそうみそ汁」なら筋・骨・血・脳・腸の5冠
「脳卒中や心筋梗塞などを防ぐためにも減塩は大切で、カリウムや抗酸化作用の高い野菜をたっぷり入れたおみそ汁は塩分を身体の外に排出してくれ、脳の老化も予防します。発酵食品であるみそは腸活を助けて骨を強くし、野菜以外にも卵やベーコンを入れればたんぱく質もチャージ。1杯で5冠達成です」
貯金より「貯筋」「貯菌」
「長生きに必要なのは金よりも、筋と菌です。中年期以降は腸内の善玉菌が減少していくので、積極的に発酵食品を摂るといいですね。産地や種類が違えば菌も変わりますから、さまざまな発酵食品を取り入れ、納豆×もろみ酢など組み合わせることもおすすめです」
年をとってから習慣化した「ブロッコリー」「高野豆腐」
「カリウムや葉酸が豊富なブロッコリーは血圧を下げたり、細胞の新陳代謝や若返りを助けます。また野菜のなかでは突出してたんぱく質が多いのも特徴です。固いので、口腔虚弱の予防にもなりますから、毎日食べるようにしています。また、年を重ねてから食べるようになったのが高野豆腐です。たんぱく質のかたまりですから、野菜炒めやみそ汁に入れてよく食べます。レジスタントたんぱくというのが含まれていて、コレステロールを下げる作用や血糖値を下げる作用もある。若いころはほとんど食べませんでしたが、いまはとてもよく食べています」
「ブレインフード」で脳を元気にする
「5人にひとりが認知症になる時代などといわれますが、脳のエネルギー使用量は身体全体の約20％をしめる大きなもの。脳を元気にするブレインフードを毎日しっかり摂りましょう。まずは酸化ストレスや炎症を防ぐ効果が期待されるDHAやEPAが豊富な青魚、それから脳の神経伝達をよくし血流を促すα-リノレン酸が含まれるナッツ。大豆製品やごま、えごま油・亜麻仁油、野菜・ベリー類は記憶力を高めたり、高い抗酸化力を持つなど脳の健康にいいので意識して食べてください」
低栄養を防ぐなら「あさはきたにぎやかだ」
「年を重ねると食欲が衰え、好きな物、食べられる物しか口にしない人が多くなります。実は長生きの大敵は低栄養で、厚労省の調査によると65才以上の女性の約22％に低栄養傾向が見られたそう。油、魚、発酵食品、きのこ類、卵、肉、牛乳、野菜、海藻類、大豆食品の10品目から毎日7品目を食べることを目標にしてください」
毎日必ず摂るのは無糖のヨーグルト
「毎朝、起きてすぐに無糖の飲むヨーグルトをコップに1杯飲んでいます。ヨーグルトは腸活にもいいし、骨も強くします。いくつもの商品がありますが、種類が違えば菌の種類が異なるので、さまざまな菌を取り入れるためにもいろいろ飲んでみるといいですね。また、夕食後のヨーグルトは腸のゴールデンタイム（起床後15～19時間後）にしっかりと善玉菌を働かせるので、整腸効果があり、ダイエットにもつながります」
◆教えてくれたのは：鎌田實さん
1974年、東京医科歯科大学医学部卒業。1988年、諏訪中央病院院長に就任。「住民とともにつくる医療」を掲げ減塩運動を推進し、長野県を長寿県に導いた。2005年に同院名誉院長に就任。著書に『医師のぼくが50年かけてたどりついた鎌田式 長生き食事術』、『鎌田式長生き常備菜』（いずれもアスコム）など多数。
取材／小山内麗香 写真／PIXTA
※女性セブン2026年10月15日号