毎日の食事は、数年後、数十年後に健康でいられるかどうかを左右する重要なもの。78才でいまもハツラツとした生活を送る鎌田實さんが、50年以上に渡る医師人生でたどりついた「長生き食事術」にはあなたと家族の健康を守るヒントがたくさん。シリーズ累計22万部の大ヒットシリーズ『鎌田式長生き常備菜』からおすすめのレシピもご紹介。
※材料は特記がない限り4食分、電子レンジは600Wを使用
「1日の食事のうち、できるだけ朝食に重点を置いています」と話す鎌田さん。特に、朝、しっかりたんぱく質を摂ることを心がけていると続ける。「パンだけ、野菜ジュースだけといった朝食だとたんぱく質が足りません。1日に摂るたんぱく質は朝昼夕で4：4：2を意識していて、野菜とともにしっかりたんぱく質を摂る“朝たん”が筋肉を作り、体を元気にします」。
青魚ふりかけ
しょうがの風味が食欲をそそり体を温める
材料と作り方（作りやすい分量）
【1】フライパンにさば缶1缶を汁ごと入れ、めんつゆ（3倍濃縮）小さじ1を加えて、水気がなくなるまで炒める。
【2】ほぼ水気が飛んだら火を止めて、おろししょうが1片分、白いりごま大さじ1を入れて混ぜる。
さば缶とにんじんのフィリング
パンやご飯に添えるだけで栄養アップ。お弁当のおかずやおつまみにも
材料と作り方
【1】にんじん1本は2cm幅のせん切り、大葉5枚もせん切りにする。
【2】ボウルにオリーブオイル・マヨネーズ・レモン汁各大さじ1、粒マスタード・おろしにんにく各小さじ1を合わせて、【1】とさば缶1/2缶を汁ごと入れ、全体を混ぜ合わせる。
【3】味を見て、塩味が足りなければ塩、こしょう各適量で調える。
お好み野菜のヨーグルトみそ漬け
塩分を減らして、腸活にも◎！
材料と作り方（作りやすい分量）
【1】きゅうり・にんじん各1/2本はせん切り、薄切り、短冊切りなど、食べやすい大きさに切る。
【2】耐熱皿にキッチンペーパーを敷き、冷凍ブロッコリー4房をのせて、電子レンジで1分30秒加熱する。
【3】保存容器にプレーンヨーグルト100gと減塩合わせみそ大さじ2を入れて、よく混ぜ合わせる。
【4】【1】、【2】を【3】に入れてあえる。半日以上、冷蔵庫に置く。
納豆そぼろ
たんぱく質がしっかり摂れる
材料と作り方
【1】長ねぎ2本は粗みじん切り、にんにく2片はみじん切りにし、ごま油大さじ2で炒める。
【2】豚ひき肉200gを加えてさらに炒め、火が通ったら、みそ大さじ4、砂糖大さじ2を入れて混ぜ、火を止める。
【3】粗熱が取れたら、ひきわり納豆4パック、白すりごま大さじ2を加えて混ぜる。
【4】器に盛り、小口切りにした小ねぎ少々を散らす。
みそ玉みそ汁
忙しい朝にぴったり
材料と作り方（6杯分）
【1】みそ48g（大さじ3弱）、減塩顆粒だし7.2g（小さじ2と1/2弱）を計って混ぜ合わせる。
【2】【1】に市販の鮭フレーク・冷凍カットほうれん草各適量を入れ、混ぜ合わせる。
【3】6個に分けて、それぞれ小分けの仕切り付き保存容器やシリコンカップ、ラップに包んで冷凍保存する。
【4】食べるときは、【3】の中身が凍ったまま耐熱の器に移し、牛乳150mlを入れて電子レンジで1分30秒加熱してよく混ぜる。
しらすとブロッコリーのトースト
たんぱく質＋野菜をチャージ
材料と作り方（1枚分）
【1】食パン（6枚切り）1枚にヨーグルトみそ（プレーンヨーグルト100gと減塩合わせみそ大さじ2）小さじ2を塗る。
【2】しらす干し20g、冷凍ブロッコリー5房、ピザ用チーズ適量の順にのせ、好みで黒こしょう適量をふる。
【3】トースターで焼く。
ピーマンカレートースト
スパイスが食欲も代謝も上げる
材料と作り方（1枚分）
【1】ツナ缶（オイル漬け）1缶は油を切り、ピーマン1個は種を取って1cm角に切る。
【2】【1】とマヨネーズ大さじ1/2、カレー粉小さじ1を混ぜて食パン（6枚切り）1枚に広げ、ピザ用チーズ適量をのせる。
【3】トースターで焼く。
◆教えてくれたのは：鎌田實さん
1974年、東京医科歯科大学医学部卒業。1988年、諏訪中央病院院長に就任。「住民とともにつくる医療」を掲げ減塩運動を推進し、長野県を長寿県に導いた。2005年に同院名誉院長に就任。著書に『医師のぼくが50年かけてたどりついた鎌田式 長生き食事術』、『鎌田式長生き常備菜』（いずれもアスコム）など多数。
撮影／菅井淳子 調理・スタイリング／植田有香子 取材／小山内麗香
※女性セブン2026年10月15日号