NHKで紹介の【おやつダイエット】食べて痩せる方法と4 つのルールを医師が解説

OKおやつ1：牛乳、チーズ、ヨーグルト

イチゴ、プルーンが入ったヨーグルトを食べる女性 — ヨーグルトがおすすめ（写真／アフロ）

「牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品はたんぱく質が多めで、糖質やカロリーは少なめです。ダイエット中なら、低脂肪や無脂肪のタイプを」

コンビニに売っている手軽に食べられるチーズや、牛乳にグラノーラなどのシリアルを入れたものは腹持ちもいいだろう。

OKおやつ2：果物

低カロリーで、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。

「特に、ぶどうやりんごなど、皮ごと食べられるホールフードは、皮と実の間に栄養分が詰まっているのでおすすめです」

OKおやつ3：ナッツ類

番組でも紹介されていたピスタチオ、マカダミアナッツ、アーモンドといったナッツ類。

「カロリーは高いですが、ビタミン類が豊富で腹持ちもいいし、噛む回数が多いのも嬉しいですね。『手のひら一杯分』の量を守り、小袋のナッツを一袋までにしてカロリー摂取を抑えましょう」

OKおやつ4：糖質オフのお菓子やアイス

ここ数年ブームの「糖質○％オフ」など低糖質のお菓子やアイス。

「中でも、江崎グリコの『SUNAO』シリーズは医学的にも推奨しています。以前、実験で糖尿病の患者さんに食べていただいたところ、血糖値が全然上がらなかったんです。甘みも感じられるし満足感もありますから、おやつには最適ですね」

OKおやつ5：栄養補助スナックやシリアルバー

２つ積み重なったシリアルバー — シリアルバーは意外に腹持ちもいい（写真アフロ）

低カロリーで栄養価の高さでいえば、栄養補助スナックは鉄板だ。

「『SOYJOY』は大豆のたんぱく質が入っていますし、『毎日果実』や『玄米ブラン』、『ぐーぴたっ』もヘルシーなうえに栄養価が高く、腹持ちもいい。ダイエット中のかたは安心して食べられます」

一方で、“おやつダイエット”に適さないおやつについても浜野さんに聞いた。

NGおやつ1：ポテトチップスやドーナツなどの油菓子

ダイエットの天敵として名高いポテチやドーナツ。

「ドーナツは1つでも非常にカロリーが高いし、スナック菓子も後を引くのでなかなかやめられません。ただ、高カロリーのドーナツを食べて夕食が減り、結果的に1日のカロリー総量が減るならまだましですが、本来の食事はきちんとバランスよくとっていただきたいですね。スナック菓子も、今は低カロリーで小さめのパッケージ商品も多いので、裏面の栄養成分表示を見て選ぶなら問題ありません」

NGおやつ2：果汁ジュースや清涼飲料水

グラスに入った複数のジュース — 痩せたいならジュース類はじっと我慢を（写真／アフロ）

果物はOKでも、果物のジュースには要注意だという。

「オレンジジュースはカロリーも糖質が低いですが、単糖類なので血糖値が急上昇しやすいんです。果汁のジュースや清涼飲料水も、単糖類の果糖ブドウ糖液糖やショ糖が使われているものは避けましょう」

このほかにも、OKおやつ、NGおやつを選ぶ指標として、カロリーと糖質量からおやつを選べるよう浜野さんが監修しグラフ化したデータが、糖尿病ネットワークのホームページに掲載されている。

このグラフと、パッケージ裏面の栄養成分表示を見て選べば間違いない。くれぐれも、おやつの量は「手のひら一杯分」。手のひらに2つも3つも重ねるのは厳禁だ。

医師・浜野久美子さん

関東労災病院糖尿病・内分泌内科部長。東京大学医学部卒、日本糖尿病学会専門医・同指導医、日本内分泌学会専門医・同指導医。米国エール大学内分泌代謝内科で研修、東大病院第四内科、NTT関東病院、湘南鎌倉総合病院糖尿病内分泌内科部長を経て、2011年より現職。糖尿病患者に寄り添う治療をモットーとし、患者が治療を続けやすい体制づくりを研究・実践している。