インスタント麺は太る？太らないためのヘルシー具材食べ合わせなどを指南！

高視聴率をキープ中の朝の連続テレビ小説『まんぷく』（NHK）はインスタントラーメンを生み出した日清食品の創業者・安藤百福（ももふく）と仁子（まさこ）夫婦をモデルにした物語だ。

60年前に登場したインスタントラーメンも、今や国民食。だが、カロリーを気にするダイエッターには、食べたくても手を出しにくい食ベ物であることも事実…。

ダイエッターは食べないほうがいいのか？　管理栄養士の菊池真由子さんは「インスタントラーメンを食べたから太るのではなく食べ方に問題がある」と言う。そこで、“食べても太らない”インスタント麺の食べ方を、菊池さんに教わった。

カロリーを左右するのはスープ！しょうゆはOK、みそはNG

「インスタント麺の場合、普通の麺の量であれば、カロリーを左右するのはスープです。スープには、脂やうま味成分、塩分が溶け込んでいますから、その濃度によってカロリーも異なります。カロリーが低いのは、スタンダードなしょうゆ味や、あっさりした塩味（塩分が気になる人はしょうゆがベター）。みそやとんこつなどの濃厚な味は、それだけ脂肪量が多く、カロリーも高い。濃い味が食べたくなったら、カロリー低めで、パンチの効いた辛めの味がおすすめです」

韓国系やエスニック系など、辛い味のラーメンは、かえって食欲が増す人もいるので、ご注意を。

「外食でラーメンを食べる場合は、スープの脂肪量に加え、具材の脂肪量がプラスされます。あっさり味には、脂の少ない赤身のチャーシューや、カロリーの低いメンマが使われることが多いのですが、こってり味には、濃厚な味に負けないように、脂たっぷりで高カロリーなばら肉が使われる傾向にあります。したがって、あっさりとこってりでは、カロリーの差が顕著です。ちなみに、一般的なとんこつラーメンのカロリーは、塩ラーメンより約200kcalも高いので、選ぶ目安にしましょう」

ヘルシーにするにはたんぱく質と食物繊維をプラス

インスタント麺で太るのは、糖質過剰になってしまうからだ。たんぱく質と食物繊維やビタミンを含む野菜を組み合わせ、バランスのよい食べ方をすれば太りにくいという。

「たんぱく質やビタミン類が補給されると、麺の糖質は燃え、体内のエネルギーとして発散されます。つまり、脂肪として蓄積されないということです。さらに、野菜に含まれる食物繊維は、腹持ちがよくなるので、間食などの“無駄食い”がなくなる。また、絶対に太るのは、インスタント麺とおにぎりの組み合わせ。ダブル糖質はアウトです」

では、具体的に何を一緒に食べるといいのだろうか？

「例えば、ゆで卵1個、またはベビーチーズを1～2個、またはハム3枚程度などで、たんぱく質を摂ることができます。さらに、野菜炒めや野菜サラダ、食物繊維とミネラルも豊富な海藻サラダなどを合わせれば完璧です。最近、コンビニに増えている、お肉が入った野菜たっぷり麺も、1食でバランスが整っているのでオススメ。麺でお腹いっぱいになる場合は、麺は2割残し、その分たんぱく質と野菜を摂りましょう」

たんぱく質は、さば缶などの魚の缶詰や、焼きとり、サラダチキンなどでもOK。同じ鶏肉でも、から揚げや竜田揚げは脂肪が多いのでNG。

「さらに、食前に水やお茶を1杯飲むだけで食べすぎが防げます。お腹に水分が入ると、ある程度胃が膨らむうえ、食欲を増進させるホルモンの分泌が抑えられます。また、麺の糖質を摂る前に水分が入れば、急激な血糖値の上昇も抑えられます」

シメのラーメンを食べた翌朝はわかめのみそ汁を

お酒を飲んだあとに、よくやってしまうシメのラーメン。食べてしまって場合は、翌朝の“リカバリー”が大事だという。

「飲んだあとに、ラーメンを食べたくなるのは生理現象です。というのも、肝臓で、アルコールを分解する際に、糖質を使うため、体内は糖質不足になります。また、アルコールの利尿作用で水分不足にも。ですから、糖質と水分を兼ねたラーメンを求めるのは当然です。食べるのは構いませんが、翌朝の食事に注意が必要。

おすすめは、和食（例えば、雑穀ご飯、わかめのみそ汁、納豆または卵焼き）。つまり、前日に過剰摂取した脂肪を、重ねて摂らないこと。たんぱく質で脂肪を燃やし、食物繊維で余分な脂肪を排出する。白米より雑穀米がいいのは、ビタミンが補給されて代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなるからです。ただし、前日の食べすぎで、朝食が食べられない人は、乾燥わかめがたっぷり入った味噌汁だけでもOK」

前日食べすぎたからと、翌朝の食事を抜くのはNG！

「ダイエッターには、朝食を抜いて、カロリーコントロールをする人がいますが、かえって太る傾向に。朝ごはんを食べないと、無意識に昼食でドカ食いしたり、夕食も普段より食べすぎてしまっていたり…。痩せたいなら、朝食は、抜かずにしっかり食べるのが、痩せる近道です」

正しい食べ方を覚えておけば、ダイエット中でもラーメンは怖くない!?

この人に聞きました：管理栄養士・菊池真由子さん

管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。その活動の集大成として刊行した、『食べても食べても太らない法』（三笠書房）が10万部超え、『図解食べても食べても太らない法』（三笠書房）が16万部越えのベストセラーに。最新作は、『食べれば食べるだけ若くなる法』（三笠書房）は４万部超え。