太ももは、下半身太りのパーツの中でも気になる部位の1つ。スキニーデニムやタイトスカートを履きこなしたいという人は、ストレッチ＆筋トレで太もも痩せを目指して。しっかり続けて、1週間で結果が出るようにさっそくスタート！
【目次】
・パンパンの太もも痩せを効率よく目指す「太ももストレッチ」
・簡単！太ももを細くする方法「内ももシェイプ」で筋トレ
・ストレッチと筋トレを同時に行う「英雄のポーズ2」で太ももを刺激
・「ワンレッグスクワット」はスクワットの倍以上の刺激で太ももに効く
・座ったままできる”太ももダイエット”「ボールはさみエクサ」
パンパンの太もも痩せを効率よく目指す「太ももストレッチ」
太もも痩せしたいけれど、前ももや太ももの外側が筋肉質でパンパン…という人は、太ももの外側ばかりを酷使している可能性が。さらに、骨盤も前や後ろに倒れ、体幹に力が入っていないことも考えられる。それにより、お尻の下垂や内ももの脂肪蓄積につながりやすくなってしまう。そこで、まず、脂肪を落として太もも痩せを目指す筋トレの前に、ストレッチでほぐすことが必要。
ナイトケアアドバイザーの小林麻利子さんが教える「太ももストレッチ」は、太ももの前側のハリをほぐすストレッチ。お風呂に入る体勢で行うと骨盤が後ろに倒れるため、簡単に太もも前面の筋肉を伸ばすことができる。
【1】手を後ろに置き、脚を伸ばす。
【2】片側の太ももを後ろに折り曲げ、お尻を上に載せる。そのまま30秒間キープ。
【3】反対側の脚も同様に行う。
このストレッチは、下半身の血流の流れをよくするので、老廃物を促し、むくみ改善も期待できるそう。
撮影／Keiichi
簡単！太ももを細くする方法「内ももシェイプ」で筋トレ
ナイトケアアドバイザーの小林麻利子さんが教える太もも痩せに効果的な筋トレ「内ももシェイプ」も紹介。太ももの前側や外側の筋肉を使って歩きがちな人は、パンパンの太ももになるだけでなく、内ももの筋肉を使うことができずにO脚になったり、内ももに脂肪が蓄積しがち。日常生活ではあまり使われない、太ももの内側にある内転筋群と呼ばれる筋肉にアプローチする筋トレ「太ももシェイプ」にトライして太もも痩せを。
【1】脚を肩幅以上に大きく開き、つま先を外側に向けて、頭の後ろに両手を置く。
【2】お尻を後ろに引きながら、つま先と同じ方向に膝を曲げる。太ももと床が平行になるまで体を下ろしたら【1】に戻る。
【3】 【1】～【2】を1回として10回が１セット。
これを1日の中で3セット行うように。
【NG】お尻の位置に注意
上の写真のように、お尻を真下に下ろしてしまうと、膝がつま先より前に出てしまい、太ももの前側しか鍛えられないのでNG。また、つま先よりも膝が内側に出てしまうと内ももの筋肉に力が入りづらいだけでなく、脚のねじれの原因にも。背中をしっかりと伸ばし、お尻の力が抜けないように斜め後ろにお尻を下ろすように。
撮影／Keiichi
ストレッチと筋トレを同時に行う「英雄のポーズ2」で太ももを刺激
体のストレッチと引き締めの両方の効果が期待できるヨガは、太もも痩せにも一石二鳥と言えそう。「GapFit（ギャップフィット）」のアンバサダーの沖知子さんは、しなやかボディを誇るヨガ・インストラクター。沖さんが教える「英雄のポーズ2」は、前側の「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」、後ろ側に当たる「ハムストリングス」、内側の「内転筋群（ないてんきんぐん）」と、まんべんなく太ももを鍛えることができる。また、背中の「広背筋（こうはいきん）」も使うので、姿勢改善にも◎。
【1】両脚を左右に大きく開き、左足のつま先は真横に。左足のかかと右足の土踏まずが、一直線に並ぶように足を置く。
【2】骨盤を正面に向けたまま、膝を90度に折り曲げる。かかとの上に膝がくるように。
【3】息を吐きながら、両腕を肩の高さで真っ直ぐに伸ばす。目線は左の手先へ。そのままの姿勢で3呼吸キープ。
【4】反対側でも【1】から【4】を行う。
「ワンレッグスクワット」はスクワットの倍以上の刺激で太ももに効く
「ジョイフィット24（JOYFIT）」のトレーナー、堂本貴之さんが美尻エクサとして指導する筋トレ「ワンレッグスクワット」は、太もも痩せにも効果的。
「太ももの『大腿四頭筋（だいたいしとうきん）』に普通のスクワットの倍以上の刺激を与えるので、効率よく太ももを引き締めることにもつながります。太ももとお尻の境目ラインがくっきりとした美尻を手に入れたい人は、トライしてみてください！」（堂本さん）
【1】足を肩幅に開いて、直立。つま先は真っ直ぐ。両手は胸の前で組む。
【2】背筋を真っ直ぐに保ったまま、左脚を持ち上げる。膝は90度に。
【3】右脚を折り曲げて、ゆっくりと腰を後ろに引きながら下ろす。後ろにある椅子に座るように、深く降りると、負荷がアップ！ このとき、腹筋に力を入れ、足裏で床をしっかりと踏みしめると、姿勢を保ちやすくなる。
【4】片足につき10回から15回を3セットが目安。左右交互に行って。
【負荷を下げるアレンジ】
体幹や太ももの筋肉が弱い場合は、両手を離したまま、バランスをとるのが難しい。その場合には、両手を壁につけると、難易度がダウン。片手を添えるかたちでもOK。
撮影／相澤裕明
座ったままできる“太ももダイエット”「ボールはさみエクサ」
元Jリーガーの吉川健太さんと整体師の奥谷尚哉さんが考案した、サッカーの動きを取り入れたエクササイズ「サルエット」。筋トレのプロと言えるスポーツ選手のメソッドで、ボールやクッションを使いながら楽しく太もも痩せを。
この「ボールはさみエクサ」なら、座った状態でも太もも痩せのカギとなる内転筋を鍛えることができる。
【1】床に脚を伸ばして座る。
【2】右脚の膝を90度に曲げ、左腕のひじとの間にボールをはさむ。右手は後方につき、背筋を伸ばす。
【3】右脚を持ち上げて、太ももと腕でボールを押し合う。この姿勢を10秒キープする。
【4】【3】を計2セット行う。終わったら、左脚でも同様に。
「太ももと腕でボールを押し合うことで、「内転筋」に刺激が入ります。また、脚を持ち上げているときに腹筋を使うのでお腹を引き締める効果も。
脚を持ち上げて維持するのがつらい場合は、脚を下ろした状態でもOK。目標は1セット10秒です。慣れてきたら、最大15秒までトライしていきましょう」（奥谷さん）
撮影／瀬尾直道