ダイエットするならプロテインは必須！なんて言葉は聞くものの、種類も多く何を選んだらわからないという人も多いのでは？
東京ビッグサイトで行われた「ダイエット＆ビューティーフェア2019」では、日本プロテイン＆スイーツ普及協会の山崎志保さんがプロテインの正しい摂り方について講演。
近年、たんぱく質の大切さが知られるようになり、プロテイン愛用者が増加する中で、特性や摂り方をわかりやすく解説し、会場は立ち見が出るほどの盛況ぶりとなった。
ますます増え続けるプロテインの種類
現在、プロテインのメーカーと味のバリエーションを合わせるとその数は50以上にもなっているそう。
ユニークなものも多く、例えば、「ビーレジェンド」は「不二家」とコラボしてミルキー風味のプロテインを開発したり、「マルコメ」とタッグを組んでホットで飲めるみそ汁のプロテインを発売していたりする。飲みやすく工夫された変わり種も増えているのだ。
イオン利用者にはなじみ深い「トップバリュー」からオリジナルのプロテインが出ていることからも、いかにプロテインが身近になってきたかがよくわかる。
ブロテインの原料はホエイと大豆だけではない!?
プロテインには多くの種類があるが、代表的なものはホエイプロテイン、ガゼインプロテイン、大豆プロテインの3つだ。ホエイとガゼインは動物性たんぱく質である牛乳を原料とし、大豆プロテインは植物性たんぱく質である大豆を原料としている。
海外ではこれ以外にも、卵を原料としたものや、ビーフ、フィッシュなど日本ではあまり聞きなじみのないプロテインの種類も多いそう。植物性プロテイン、動物性プロテインで分けると、以下のようなものがある。
●植物性プロテイン
ソイ（大豆）、ビー（えんどう豆）、ファバ（空豆）、ヘンプ（麻）、クランベリー、パンプキン（南瓜）、クロレラ（藻）、グルテン（小麦）ほか。
●動物性プロテイン
ホエイ（牛乳）、カゼインホエイ（牛乳）、エッグ（鶏卵）、ビーフ（牛肉）、フィッシュ（魚肉）、コラーゲン（豚、牛、鶏）ほか。
ではこれだけの種類の中から、どのように選べばいいのだろうか？
プロテインの正しい選び方
山崎さんによれば、プロテインを選択する際はカテゴリーから考えるべきとのこと。
「プロテインには細やかなカテゴリー分けがなされています。まず成分よりも前にパッケージにある『○○用』という表示をチェックしてください。主なものでは大きく2つあり、ダイエットしたい人へ向けた『ウェイトダウン用』『ダイエット用』などと表示されたもの、もう1つは『女性用』『レディスタイプ用』などと書かれたものです」（山崎さん・以下同）
さらに「ウェイトダウン用」「ダイエット用」には、軽い筋トレや有酸素運動と併用することを推奨している「トレーニング併用タイプ」と、必ずしも運動とセットで摂るのではなく1食をプロテインに置き換える「1食置き換えタイプ」の主に2種類がある。
「女性用」「レディスタイプ用」は、女性へ向けたもので、美容成分がはいっているのが特徴。ビタミンや鉄分、食物繊維など、女性にとってうれしい成分がメインだ。
他にも「リカバリータイプ」などはむしろカロリーが高めで、筋肉を発達させたい人向けのプロテインもある。
これら用途に沿ったカテゴリーをまず選択し、それから、植物性プロテインなのか、動物性プロテインなのかを選択すればよいそう。
プロテインの正しい飲み方
プロテインを選んだあとは、正しい飲み方が気になるはず。動物性プロテインは約1時間で吸収されるが、植物性プロテインは吸収に6時間程度必要。そのため自身の目的によって、それぞれを上手に活用するのがおすすめだという。
例えば、筋トレで筋肉の発達を最優先したいときは、吸収の早いホエイプロテインがおすすめ。特に負荷をかけた筋トレ直後は、ホエイプロテインを水で割って飲むといいんだとか。牛乳で割ると、牛乳にはいっているカゼインで吸収が遅くなってしまうので、避けたほうがよいそう。
脂肪を筋肉に代えながらボディメイクをしたいときは、トレーニング直後にホエイプロテインをとり、お腹がすいたときや間食、おやつ、朝食などに大豆プロテインや「ホエイ＋大豆」の混合タイプを活用するのが◎。
ちなみに大豆プロテインは、消化吸収している間は体内でエネルギーが必要になるため、結果的に長時間代謝活動が続いて腹持ちがよくなることから、ダイエット効果が高いという。
そして、プロテインをまだとったことがなく、これから取り入れたという人には、山崎さんはプロテインの入門として植物性プロテインと動物性プロテインの混合タイプをおすすめする。
「植物性たんぱくと動物性たんぱく、両方摂ったほうがいいですね。そうすることで、栄養バランスもよく、お腹もすきにくくなる。混ざった商品は結構、あるんです。イオントップバリュからもそうした商品が出ています」
ちなみに、時間が経つとプロテインの粉が沈殿しがち。一度沈殿してしまったプロテインの粉はどうすればいいか迷った場合、再度振り直せば飲んでもOKだという。
「プロテインはその人のライフスタイルによって、選ぶべきものが違うんです。なので、できれば専門の方に自分の用途などをしっかり伝えて、自分にあったものを選んでください」
山崎志保さん
一般社団法人日本プロテイン＆スイーツ普及協会 専務理事。短期大学卒業後、新聞社（健康産業新聞／記者）を経て、プロテインスイーツ講師 兼、パーソナルトレーナーに。新聞記者時代に得た「機能性食品素材の知識」と、トレーナーとして得た「カラダ作りの知識」、そして自身のコンテスト出場経験、減量体験をミックスし、プロテインパウダーを使った「プロテインスイーツ（R）」、「ハイプロテイン＆ローカーボパン」のオリジナルレシピを考案している。
取材・文／イワイユウ
【データ】
「ダイエット&ビューティーフェア2019」内「プロテインの正しい摂り方を学ぶ」
9月11日開催
一般社団法人 日本プロテイン＆スイーツ普及協会
http://proteinsweets.or.jp/
プロテインパウダーを理解し活用するための実践学「プロテインソムリエ（R）養成講座」
問い合せ：protein.sweets@jkyokai.com
「日本初のプロテインスイーツ教室 アリエス」
料金 ：6000～1万5000円 ※メニューによって異なる（税込）
アクセス：東京メトロ日比谷線「入谷駅」2番出口より徒歩2分
https://ameblo.jp/shiho5055/
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