在宅生活で無意識のうちに食べてしまい、太ってしまった人も多いのでは？
そこで、コロナでの巣ごもり太りを解消する間食術を、 管理栄養士で健康運動指導士の渥美まゆ美先生に直撃！ ”太らない食べ方”をうまく生活に取り入れて、体型を整えよう！
在宅勤務中、約6割が間食増加！2人に1人は太った
カネカによると、4月の緊急事態宣言以降に間食（おやつやデザートなど）を食べる頻度や体重の増減に関するアンケートに、「間食が増えた」と答えた人は約6割、「体重が増えた」と答えた人は2人に1人もいた。
※インターネット調査 調査期間2020年5月 20代～50代男女各800名
同調査において、「カロリー量が気になる」と答えた人が多かったチョコレート類やスナック菓子が、 間食で一番よく食べるものとして1位と2位になった。
ちなみに、それぞれのカロリー量は以下の通り。
●主な間食のカロリー量
食品／熱量（100g）
ミルクチョコレート／558kal
ポテトチップス／554kal
ビスケット／522kal
ラクトアイス／224kal
※食品成分表（七訂）より
また、リモートワーク中の女性は年齢が上がるほど夕食後～就寝前に間食を食べる傾向にあることも。さらに、女性は男性に比べて間食後に罪悪感があり、特にそれは20代女性に多かったそう。
女性の間食は、空腹感を満たすというより、気持ちのリセットや癒しをなど、気持ちの充足感を求めていることも明らかになっている。
活動量減・間食増で“無意識太りスパイラル”に
そもそも在宅生活で消費エネルギーは仕事のときと比べてどのぐらい減っているのか？
営業など活動量が多い仕事をしている女性が在宅勤務になった場合、太らないためには1日に約550kcal（体重50㎏のケース）も摂取カロリーを少なくしないといけないそう。
「活動量が減って消費カロリーが少なくてすむのに、いつも以上に食べていては太るのは当たり前。だからといって間食をやめると心の栄養がなくなり、ストレスが溜まります。ストレスが溜まるとホルモンバランスが悪くなり、ホルモンバランスが悪くなると、ストレスがさらに溜まるという悪循環に陥ってしまいます」（渥美先生・以下同）
「ながら食べ」をやめて食べる「自分ルール」を作る
そんな現状で、渥美先生が在宅勤務で気を付けるべきだというのが、「ながら食べ」だ。
「オフィスではお菓子を食べながら仕事をするということはあまりないと思いますが、家の中にいると人目を気にしないことからついついお菓子に手が出てしまいます。在宅ワークに慣れているフリーランサーならともかく、一般の会社員が急に家で仕事となったら仕方のないことです。しかし、“ながら食べ”こそが巣ごもり太りの元凶。まずは食べる環境から整えていきましょう」
そこで、渥美先生が提唱するオススメの防止策は、「自分ルールを作ること」。間食について、以下のようなルールを作ることをすすめている。
●おすすめの間食ルール
・お菓子類を手元に置かない。
・大袋のものを開けたままいつも食べられる状態にしない。
・仕事場とリラックスする場所を分けてお菓子を食べる場所を決める。
「厳しいルールを決めてしまうと長続きしないので、できることから実践していきましょう」
罪悪感を抱かないための間食の選び方
また、間食は何を食べるかも重要だという。
「お菓子といえば高カロリー、高脂肪食になりやすく、栄養素は炭水化物と脂質に偏りがち。ケーキを食べたあとの罪悪感は皆さんも経験していると思います。『食べてしまった』という 罪悪感は負の感情になります。嫌な気持ちは胃腸の働きを鈍らせるので、せっかく食べた甘いものも上手に代謝されなく太りやすい体にもなり、悪循環になります。自粛生活中は、栄養面に注意してたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維もしっかりと摂れるものを選びましょう」
●間食にオススメの食材とは？
渥美先生がオススメする食材は、ヨーグルト、デザートチーズなど乳製品の発酵食品だ。
「発酵食品は消化吸収を助けお腹にやさしく、栄養価も高い食品です。活動量が減っているときは、消化力が弱っているので胃腸にやさしい食品を選ぶことも大切です。また、果物もオススメ。野菜不足になっていたら、間食に果物を食べて補いましょう」
他には、干し芋、甘栗、コーンフレークなど満足感があるものも間食に適しているという。
夜に間食をするならヨーグルトがおすすめの理由
ヨーグルトは低カロリーなため、午後の間食におすすめだという。
「ヨーグルトは夕食後に小腹が空いたときに食べるスイーツとして適していると思います。この時間にアイスクリームやチョコレートを食べてしまうと、多くのカロリーを摂取してしまうので、ヨーグルトにかえるとよいでしょう」
●ポイントは混ぜながら楽しむこと
ヨーグルトの中でも、『ベルギーヨーグルトピュアナチュール』のような混ぜながら食べるものがより効果的とのこと。
「混ぜながら味の変化が楽しめますし、混ぜて食べると時間をかけて食べるので、少量で満足度も高まります。ヨーグルトは甘いものを楽しみながら、じっくりと食べることができるので満足感もしっかり得られ、なおかつしっかりと摂取したいたんぱく質も腸内環境を整える助けとなる乳酸菌も摂れるので、楽しみながら体にご褒美もあるうれしい1品だと思います」
“混ぜるスイーツ”は精神的にもプラスの影響
精神科医の古賀良彦先生によると、混ぜるスイーツは、精神的にもいい影響を与えてくれるという。
「混ぜることに集中していると、ストレスを忘れて心が和みます。たとえ、少しの時間でも緊張感から解き放されることが、混ぜるスイーツの人気の秘訣の1つだと思います。ストレスで頭がいっぱいのとき、そのことから離れて別の楽しい作業に集中することが重要。手を加えることがストレス解消になるのと、その1品を何にしようかと楽しく考えるのも、ストレス解消になります。ストレスフルなとき、混ぜるスイーツは、人の心に安らぎを与える、簡単かつ有用な癒しになることでしょう」
●楽しみながら意識して食べよう
毎日の食事や間食は、体の栄養であり心の栄養。間食については心の栄養という側面が大きく、楽しみながら食べるということも重要と言えそうだ。
渥美先生も「“混ぜる”というワンクッションは、手軽な楽しみ方だと思います」とアドバイス。選び方と食べ方で、体型を整え、健康な体作りに役立つ間食。うまく取り入れてみて。
この人に聞きました：管理栄養士・渥美まゆ美さん
管理栄養士、フードコーディネーター、料理家、健康運動指導士。 保育園勤務、健保組合、大手料理教室の講師を経てフリーランスで活動後2016年、株式会社Smilemeal設立。 出版、メディア出演、レシピ開発、レストランやコンビニのメニュー開発等をすると共に、企業向け健康セミナーの講師 や企業の健康経営サポートサービス、料理教室、高齢者向け介護予防教室など健康サポート事業にも携わる。
この人に聞きました：精神科医・古賀良彦さん
精神科医、慶応義塾大学医学部卒。杏林大学名誉教授、特定非営利法人日本ブレインヘルス協会理事長。うつ病や睡眠障害などの治療研究のエキスパート。職場のメンタルヘルス不調についても造詣が深い。さらに、香りや 食品の健康増進効果について、脳波分析や脳機能画像を用いて積極的に研究。
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