ゲームやネット映画など、おこもり生活の楽しみを見つけてハマってる人もいるのでは？ ところが、そこには思わぬ影響が…。
管理栄養士・健康運動指導士の菊池真由子さんは、ゲームや映画に没頭するあまり、ついつい目を酷使してしまう人が増えているという。菊池さんに、目の不調を取り除く効果的な食材とリカバリー法について聞いた。
目の健康維持にブルーベリーが効果的な理由
「目の機能低下、眼精疲労、眼精疲労からくる肩こりなど、目の不調改善に有効な栄養素がポリフェノールの一種、アントシアニンです。食材の中でダントツに多く含まれているのがブルーベリー。ブルーベリーの紫色がアントシアニンそのもの。1回で食べる適量は１パック（約20～30粒）。生でも冷凍でも同様の効果が得られます。不調がある程度改善されるまでは、なるべく毎日食べるのがおすすめです」（菊池さん・以下同）
ブルーベリーの甘酸っぱさには全身を癒す効果があるので、目の疲れも軽減してくれる。
◆紫キャベツ、なす、赤ワインなども有効
「ブルーベリーの酸っぱさが苦手な人は、皮ごと食べられる紫色のぶどう、紫キャベツ、なす、赤ワインなどで代用できます。いずれも、ブルーベリーに比べればポリフェノールの含有量は少なめですが有効です。ただし、赤ワインは飲みすぎないよう1杯までに」
一方、ブルーベリーのジャムやジュースは、栄養素が少ないわりに糖分が多いのでNG。
「眼精疲労による頭痛があるなど重度の症状には、食品よりもアントシアニンの含有量が高いサプリメントがおおすめ。即効性が期待できます。服用量はパッケージに明記された適量を守りましょう」
目の老化におすすめなのが「そば」
そして、もう1つのおすすめの食べ物が、そばだという。
◆そば、ほうれん草などに含まれるルテインが活躍
「そばに多く含まれる栄養素、ルテインは、視力の衰えや紫外線による目の老化を予防するのに適した栄養素です。かけそばでもざるそばでもOK。これからの暑い季節なら、のど越しのよい冷たいざるそばがいいですね」
ほうれん草、キャベツ、とうもろこしにもルテインが含まれているので、飽きないよう食材を変えてルテインを摂取しよう。
こめかみ&目周りの指圧でドライアイ予防
続いて、簡単なマッサージやストレッチで目の不調を改善していく方法を紹介する。
気をつけたい目の不調の1つがドライアイだ。
「スマホやパソコンの画面を集中して見ていると、まばたきの回数がグンと減り、目の表面は乾いてしまいます。目の表面は、まばたきの刺激よって分泌される涙の膜で守られていますが、まばたきが少ないと涙の量が減るうえ、蒸発して不足しがちに。その結果、目の表面の細胞が傷つきやすくなります。この症状がドライアイです。
長時間目を使う場合は、意識してまばたきをする、1分間目を閉じる、など目を休める習慣をつけましょう。目薬をさすのもよいですが、頻繁にさすと涙を出そうとする力が衰えてしまうので、さしすぎには注意を。目が疲れたら、こめかみを親指で押す、目の下の骨に添って指で軽く押しながら指圧する。ちょっとしたことですが、目の疲れが取れてドライアイのつらさも軽減されるので、こまめに行いましょう」
◆エアコンもドライアイの原因に
一方、これからの時期はエアコンもドライアイの原因に。
「冷風が直撃する場所は空気が乾燥しますから目も当然、乾燥してドライアイになりやすいです。エアコンの風の向きを変えるなど、なるべく風が直接当たらないような工夫をしましょう」
眼精疲労予防には「猫背改善」ストレッチ
目の疲れに悩まされる人も多いが、原因の1つがパソコンやスマホを見るときの姿勢。
「特に多い姿勢が、首から顔が前に出て背中が丸まった、いわゆる猫背の状態です。猫背でスマホやパソコンを使うと、画面を凝視しやすくなるので、目の疲れを加速させてしまいます」
そこで、菊池さんがおすすめする猫背を改善するストレッチがこちら。
◆猫背を改善するストレッチのやり方
【1】顔を正面に向けて背筋を伸ばし、いすの前よりに座る。
【2】両手で背もたれ、または座面をつかむ。
【3】あごを軽く上げて胸を張り、上体を後ろに倒す。
ポイントは、【3】のときに、肩の力を抜いて肩甲骨を寄せるイメージで、息を止めずにゆっくり長く吐きながら行うこと。
「デスクワーク中などに30分～1時間ごとに10回行って、首・肩周りや丸まった背中を伸ばしましょう。目を閉じて行えば、目の疲れも緩和されます」
この人に聞きました：管理栄養士・菊池真由子さん
管理栄養士・健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。『食べても食べても太らない法』（三笠書房・以下同）が10万部超えのヒット。『図解 食べても食べても太らない法』、『食べれば食べるほど若くなる法』、『図解 食べれば食べるほど若くなる法』もベストセラー。
取材・文／佐々木めぐみ
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