コロナ禍となって運動の機会が減り、「去年入ったスカートやパンツが入らない！」なんて焦りを感じていませんか？
そこで、『体が硬くてもラクにできる！1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚！』（学研プラス）の著者で、骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんから、キツい運動をせずとも、家でできるセルフ整体法「おしり筋伸ばし」を教えてもらいました。「もう少しウエストをしぼれたら着たい服がある」という人にも、体形を若々しくキープしたいという人にもおすすめです。
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「おしり筋伸ばし」で運動習慣ゼロでも理想の体に
トレーナーのお仕事をする中で、強度の高いトレーニングよりも、無理なく体を伸ばしながら、気持ちよく体形維持ができる「おしり筋伸ばし」をおすすめしています。その理由をまず説明します。
「おしり筋伸ばし」は自分でできる整体法
「おしり筋伸ばし」は、自分でできる整体法というのが特徴です。自分の体重を使って体が床から浮かないように力を入れたり、効かせたい場所を伸ばしたりして、体の土台である骨盤、さらにそれを守るお尻の筋肉にアプローチすることで、筋トレ、ストレッチ、整体のトリプル効果で気持ちよさを感じながら、理想の体形に近づくことが叶います。
年齢や日頃の運動習慣に関係なく実践できますし、ストイックでなくても理想の自分に近づくことができますよ。
体が健康になれば美もついてくる
体のゆがみを矯正することで、痛みやコリ、体の不調の改善ができて、見た目も必ずよくなります。美と健康は同一なんです。たとえば、腰痛が改善すると、姿勢がよくなって、くびれもできます。姿勢が改善されると呼吸が深くなり、睡眠の質も上がります。さらに、腰椎の動きもスムーズになり、筋肉を正しく使うことができるようになるので、ぜい肉が落ちたり、バストの位置が上がったりします。
つまり、痛みや不調が改善すると、一緒に見た目の美しさもついてくるんです。
「おしり筋伸ばし」で重要なのは呼吸法
「おしり筋伸ばし」の効果を出すために大切なのは、呼吸の仕方です。基本の呼吸を意識しながら動くことで、筋肉や関節がほぐれやすくなります。人は体に痛みを感じると、息を止めてしまうことが多いので、注意してくださいね。
呼吸の仕方を覚えるために、まずは壁を使うことで呼吸に集中できる「壁呼吸」のやり方をお教えします。「壁呼吸」を行うだけでも、お腹痩せに効果がありますし、肋骨の開閉力がついて睡眠が良質になります。
基本の「壁呼吸」のやり方
【1】4秒かけて息を吸う
立って背中を壁につけて、両足を一歩前へ出します。足は親指、小指、かかとの3点に体重を乗せます。右手を下腹部に、左手をみぞおちにそれぞれ当てて、4秒かけて息を吸いましょう。
【2】8秒かけて息を吐く
8秒かけて細くゆっくり息を吐きます。頭を引き上げる意識をキープしたまま、みぞおちをへこませて、お腹で壁を押すイメージで力を入れましょう。
このとき、頭が下がってしまうのはNG。吸いながら、頭を引き上げる意識を持つといいですよ。
【3】【1】～【2】の呼吸を1分繰り返す
呼吸の深さには個人差がありますが、1分間で5～7回繰り返すのが目安です。
呼吸が大切な理由
呼吸がスムーズになることで、インナーマッスルが動き出して、背骨や骨盤を正しい角度にキープできるようになり、美姿勢になります。すると、お腹のまわりや太ももをはじめ、全身の筋肉がバランスよく使えるようになるので、脂肪が燃え始めるのです。
この呼吸法を実践すると呼吸が深くなり、一回あたりの運動効果が高くなるので効果も出やすくなります。「おしり筋伸ばし」はこの呼吸法が基本となるので、マスターしましょう！
骨盤まわりをほぐす「フリフリおしり倒し」
「おしり筋伸ばし」の入門編として、骨盤のまわりを気持ちよくほぐす「フリフリおしり倒し」を試してみましょう。日常の動きで刺激しにくい腸腰筋を目覚めさせることができます。腸腰筋を活性化させ、同時に股関節をほぐすことが、骨盤のゆがみやねじれの改善につながります。
骨盤まわりをほぐす「フリフリおしり倒し」
【1】床に腕とひざをついて背中を反らせる
両腕、両ひざを床に付き、左右の手は指を交差して組みます。ひじを肩よりも前に出し、背中を軽く反らせたら、お尻を天井に向かってプリッと突き出すようなイメージで上へ向けます。
【2】お尻を左右に倒す
息を吐きながら腰をひねり、お尻を右へ倒しながら顔はお尻を見るように右へ。左ひざが浮かないように、かつ、お尻が重力に負けて落ちないギリギリでキープしましょう。息を吐ききったら、吸いながら顔とお尻を正面に向けます。この動きを、左右交互に1分繰り返しましょう。1分間で5～7回程度が目安です。
【POINT】
お尻を倒したときに、お尻から腰にかけてC字に伸びている感覚があると◎。動きが難しい人は、股関節の真下でひざを立てるのではなく、ひざを少し外側にずらすとやりやすくなりますよ。
「おしり筋伸ばし」の睡眠効果
「おしり筋伸ばし」による睡眠効果は絶大で、私のセッションの体験に来たかたに多い感想が「よく眠れた」というもの。セッションの途中に眠くなるという人もいるくらいです（笑い）。ヘトヘトになって眠くなるのではなく、体がリラックスしてウトウト眠くなって、起きたときにスッキリとするような、気持ちのよい睡眠ができます。眠りが浅い、寝付きが悪いという人にもこの呼吸法がおすすめですよ。
◆教えてくれたのは：Naokoさん
なおこ。骨盤矯正パーソナルトレーナー。NaokoBodyworks（http://www.naokobodyworks.com/）代表。20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛、外反母趾など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味を持つ。出産を機にヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、独自のメソッドを開発し、14kgの減量に成功。現在は3人の子供の育児を行いながら、1万人以上の女性にボディメイクやメンタルケアを行うほか、後継者の育成指導や企業とのタイアップ商品の開発を手がけるなど広く活動中。Naokoさんのインスタグラム