若い頃はスッキリとしていた下腹が、年齢とともにぽっこり…なんて悩んでいませんか？
改善のために毎日運動しようと思っても、なかなか続かないものですよね。『体が硬くてもラクにできる！1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚！』（学研プラス）の著者で、骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんのメソッドなら、キツい運動ナシでお腹痩せを目指せるそうです。
今回教えてもらった「あおむけがえる」は、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）の強化にもつながり、尿もれ対策にもなるそうです。
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加齢とともに増えるお悩み「下腹ぽっこり」と「尿もれ」
加齢により、筋力の低下や内臓の下垂が起こると、下腹が出やすくなります。また、膣周りの筋肉である骨盤底筋群も年齢とともに弱ってしまって、これが尿もれの原因になります。
筋肉を使うときは意識を向けよう
普段動かせていない筋肉を目覚めさせることで、キツい運動はしなくても短時間の運動でで下腹をスッキリさせることができます。
人にはよく働く筋肉とそうでない筋肉があります。たとえば、疲れたと感じるとき、どこがと考えると腕や脚ばかりですよね？ お腹やお尻は、凝っていると感じることはあっても、疲れたと感じることはなかなかないはずです。
日頃の生活で使えていない分、より筋肉が弱ってしまう部位なのです。そんなお腹やお尻の筋肉に意識を向けて、きちんと動かすと効果的に鍛えることができます。
骨盤底筋群を鍛えれば、尿もれにも効果アリ
出産や加齢で骨盤底筋群が弱ると、尿もれも起こりやすくなります。私は3人の子供がいますが、2人目の産後は特に尿もれに悩んでいました。それも、骨盤底筋群にフォーカスした動きをすることで改善できました。
骨盤内の“やせコア”である腸腰筋（ちょうようきん）を刺激すると同時に、骨盤底筋群を鍛えることができれば、お腹がスッキリするだけでなく尿もれも改善。両方にアプローチする「あおむけがえる」の動きをご紹介します。
骨盤底筋群を強化する「あおむけがえる」
脚の重さに抵抗する力を膣にかけることで、骨盤底筋群の機能回復が期待できます。寝転がって行う運動なので、床にヨガマットなどを敷いて行いましょう。
【1】ひざを立てて寝たら外側に開き、両かかとをつける
仰向けに寝て、左右のひざを外側に倒します。左右のつま先を外側に向けて、かかと同士をつけ、股関節を広げましょう。手は内ももに置き、軽くつかみます。
【2】足を床から浮かせて、上下させる
両かかとを押し合いながら床から浮かせ、上下に動かします。このとき、膣から骨盤底筋群のあたりを刺激するイメージで行いましょう。息を吸いながらかかとを上げて、吐きながら下ろす動きを1分繰り返します。休みながら細切れに行ってもOKです。
動くときのポイントは？
正しくできているか不安なときは、動かすときに手で膣と肛門の間を触ってみましょう。硬くなっていれば、きちんと鍛えることができていますよ。
また、かかと同士をくっつけると、ひざが閉じやすくなりますが、絶対に開くようにしてください。ひざを閉じてしまうと、骨盤底筋群ではなく、足の外側に力が入ってしまって、効果がなくなってしまいます。
さらにレベルアップした動きをしたいと思ったかたは、内ももに置いた両手の支えを外してみましょう。手を顔の横に置くとサポートがなくなるので、膣にかかる力もアップしますよ。
深い呼吸で、痩せ効果がアップ！
動きながら、深く呼吸するのもポイントです。胸とお腹の間にある横隔膜は、息を吸うときに下がり、吐くときに上がります。頭を引き上げるような意識で4秒息を吸い、8秒かけて細くゆっくり吐く、というのを繰り返しましょう。
この横隔膜が上がるとき、つられて骨盤底筋群もお腹の底から引っ張られながら収縮するんです。さらに多裂筋（たれつきん）や腹横筋（ふくおうきん）も刺激されるので、お腹が内側からキュッと引き締まりますよ。伸び縮みする気持ちよさを感じながら、深く呼吸してみましょう。
◆教えてくれたのは：骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん
なおこ。骨盤矯正パーソナルトレーナー。NaokoBodyworks（http://www.naokobodyworks.com/）代表。20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛、外反母趾など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味を持つ。出産を機にヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、独自のメソッドを開発し、14kgの減量に成功。現在は3人の子供の育児を行いながら、1万人以上の女性にボディメイクやメンタルケアを行うほか、後継者の育成指導や企業とのタイアップ商品の開発を手がけるなど広く活動中。Naokoさんのインスタグラム