コロナ禍で、食事をテイクアウトやデリバリーする機会が増えた人も多いかもしれません。ピザやパスタは定番の人気メニューですが、どちらも糖質や脂肪が多めなのでダイエッターは躊躇してしまいがちです。
「メニュー選びに気をつければ食べても太りにくいです」とは管理栄養士の菊池真由子さん。菊池さんに“太らない”ピザ＆パスタの選び方について教えてもらいました。
“太らないピザ”の条件は代謝を上げるトッピング
ピザには生地から具材までさまざまな種類があります。まずは生地について。菊池さんはこう語ります。
「生地はパン生地でもクリスピー生地でもお好みでOK。どちらが太りやすい、ということはありません。糖質が気になるという人も多いと思いますが、体を動かすエネルギーを作るうえで糖質は大事な栄養素。摂りすぎは困りますが、適量は摂っておく必要があります」（菊池さん・以下同）
クリームソースよりもトマトソースを
ソースは避けたほうがいい種類があるそうです。
「脂肪分の多いクリームソースや照り焼きソース、マヨネーズソースは避け、シンプルなトマトソースを選びましょう。そして、大事なポイントがトッピング。肉や魚介、野菜など複数の食材がトッピングされているピザが太りにくい条件です。
理由は、肉や魚介などのたんぱく質や野菜のビタミンB群や食物繊維が、全身の代謝を上げて糖質や脂質を燃焼させるため。体につく脂肪も抑えられます。1枚で4種類の味が楽しめる分割ピザも、豊富な栄養素が摂れるのでおすすめですよ」（菊池さん・以下同）
“太らないパスタ”は”やせる栄養素”がカギ
パスタも、ピザ同様たんぱく質やビタミン群などの“やせる栄養素”がはいったメニューを選びましょう。
「ダイエット指導をしていると、“カロリーが低いメニューを選べば太らない”と思われている人が多いのですが、肝心なのはカロリーではなく”やせる栄養素“が多く含まれているかどうか。たとえば、ペペロンチーノ。にんにくと唐辛子のシンプルなソースですからカロリーも126kcal（カロリーは菊池さんの著書『食べて、やせる！ おうちdeダイエット』より。以下同）と低めです。
一方、見た目もボリューミーなミートソースは249kcal、カロリーはペペロンチーノの約2倍ですが、ペペロンチーノには”やせる栄養素“がわずかなのに対し、ミートソースには糖分や脂肪を燃焼させるたんぱく質やビタミンB群がたっぷりはいっています。
ですから、カロリーが高くてもミートソースを選ぶのがおすすめです。麺は糖質の塊。”やせる栄養素“と一緒に食べなければ、糖質が燃やされず余分な脂肪として体に蓄積されてしまいます」
「食べる前に野菜ジュース」がカギ
食べ方もひと工夫すればダイエット効果が上がるといいます。
「脂肪が溜まるのを抑える野菜を最初に食べるのもポイントです。ピザやパスタもそうですが、テイクアウトやデリバリーのメニューは、比較的ご飯、麺類、揚げ物が多い傾向にあります。糖質や脂肪は、基本的には太りやすい栄養素ですから、そうしたメニューだけを食べていれば当然太ります。そこで脂肪が溜まるのを抑える野菜を最初に食べることをおすすめします」
複数の生野菜や温野菜などを食べるのが理想ですが、さまざまな野菜が入ったサラダを作るのもなかなか手間がかかります。おすすめなのが野菜ジュースです。主食やメインディッシュの前に、まず、野菜ジュースを飲んでやせる土台を作りましょう。
「野菜ジュースには、糖質や脂肪を燃やすビタミン類や食物繊維などの栄養素が含まれています。食前に飲めばいったん空腹感もやわらぎます。お腹が落ち着いた状態で食事をすれば食後の満足感も長続きします。また、次の食事までのムダな食欲もわきづらくなるので、間食や甘い物が習慣になっている人にはおすすめです」
野菜汁100％のタイプを選ぼう
では、どんな野菜ジュースがダイエット向きなのでしょう?
「野菜の代わりとして摂るのでしたら野菜汁100％がベストです。しっかり野菜不足を補ってくれます。トマトだけを使ったトマトジュースよりも、いろんな種類の野菜がブレンドされている方が、豊富な栄養素をバランスよく摂ることができます。ただし、野菜ジュースには糖質も含まれているため、1回の食事につき200ml程度にするのが鉄則です」
太りやすい料理も選び方や食べ方を意識することが大切。食べたいものを我慢してストレスになる方がダイエットにはNGです。
◆教えてくれたのは：管理栄養士・菊池真由子さん
管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。新刊『食べて、やせる！ おうちdeダイエット』（三笠書房・以下同）が2.5万部超えのヒット。10万部超えの『食べても食べても太らない法』などダイエットや美容に役立つ食事について解説した本がベストセラーに。https://www.diet-class.com/
取材・文／佐々木めぐみ