料理研究家として50年以上活動している村上祥子さん。500冊以上の著作を上梓し、累計部数は975万部を超える大ベテランです。「バナナ黒酢」や「たまねぎ氷」、「にんたまジャム」など、村上さんの考案したレシピを知っているかたも多いのではないでしょうか？
最新レシピ本『80歳、村上祥子さんの元気の秘訣は超かんたんレンチンごはんだった！』（世界文化社）には、村上さんが行き着いたレンジ調理の簡単レシピが満載。そこで、2022年に満80歳を迎える村上さんの健康の秘訣である、食生活を中心としたライフスタイルについてご紹介します。
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シニアに必要なのは筋・骨・腸を健康に保つこと
健康で生き生きとした生活を送るカギは“食べ力”と語る村上さんが、「筋・骨・腸」の健康を保つために必要だと語る条件とは？
筋肉量を増やし、骨量を減らさない
足元のふらつきや腰痛、体の冷えなどシニア特有の不調を改善するには、適度な運動と食事で筋肉量を増やすことが必要だといいます。
村上さんによると、シニアが健康を保つために必要なたんぱく質量は1日90gになるのだそうです。ただし、1度に大量に摂取しても過剰分は尿とともに排出されてしまうそうなので、1日3回の食事に分けて食べることが重要です。
一方、骨密度は衰え始めると回復が困難になるため、少しでも今の骨密度を落とさない食事をすることが大切になります。
腸内環境を整えて免疫力をアップ
快腸、快便をキープし体に有害物質を入れないためには、腸内環境を整え、免疫力を高めることが有効です。そのために村上さんは、不足しがちな食物繊維を意識して摂ることが重要だと語ります。
栄養をしっかり摂れる食事を続けるコツ
どんな栄養素も、摂っただけでは体内でうまく使うことができないそうです。そこで、村上さんが考案した“長生き調味料”が活躍。摂取した栄養の吸収を助け、細胞のすみずみまで届けるサポートをしてくれます。
また、「手をかける料理は歳をとるほどおっくうになるもの」と語る村上さん。そんな村上さんは毎日の調理をラクにするべく、1日3食に加え、ティータイムまで電子レンジをフル活用しています。
“長生き調味料”で摂取した栄養を吸収しやすく！
例えば、カルシウムとビタミンDたっぷりの「しいたけ醬（じゃん）」は、筋肉細胞の維持に役立つビタミンDがカルシウムを体に取り込む役割を果たし、骨密度アップにより貢献してくれるそうです。
「にんたまジャム」は腸活に効果的な発酵調味料のお酢を使っています。さらに、お酢のクエン酸は疲労回復にも効果的。
レンジ調理のメリット
レンジ調理は食材の分量に合わせて加熱時間を設定するだけなのでコツが必要なく、火も使わないので安全。1人分の調理にも向いているので、食べたいと思ったときにすぐ作ることができます。さらに、食材の栄養素も逃しません。洗い物が少ないことや、切り方が不揃いでも均一に火が通ることもポイントです。
また、手軽に作るという点では、村上さんは基本的に22cmの耐熱ボウルもしくは耐熱の計量カップで調理しています。ふんわりとラップをかけて加熱は1回なので、途中で混ぜる手間さえもかけません。材料を入れて、レンジで加熱、取り出したらすぐによく混ぜる、という簡単3ステップなので、料理がおっくうにならないのです。
大人用粉ミルクを活用
シニアの乳製品の摂りかたとして、村上さんがおすすめしているのが、大人用粉ミルクとして販売されている「栄養強化型スキムミルク」を取り入れることです。これは、低脂肪なうえに、たんぱく質やカルシウムだけでなく、ビタミンやミネラルも補給できるように調整されています。
十分に乳製品が摂れなかった日はヨーグルトや牛乳に大人用粉ミルクをプラス、出張時は1回分ずつ包装されているスティックタイプの大人用粉ミルクを持ち歩いて、飛行機の機内サービスのコーヒーに入れて飲む、というのが村上さんのスタイルです。
家事・仕事で体を動かし、筋骨丈夫に！
「筋・骨」を丈夫に保つために、あえて何かのスポーツをしなくてもいいといいます。村上さんは、日常生活の中に動く習慣を取り入れています。
生活するだけで1日1万歩
3階の自宅と2階の仕事用スタジオの行き来、掃除や食材の買い出し、料理教室でパパッと動く、など1日1万歩歩いているという村上さん。買い出しついでに郵便局などの用事を済ませると、1万7000歩も歩いていることもあるそうです。
朝のトランポリン習慣
村上さんの特別な習慣が一つだけあります。それは、毎朝の入浴前にトランポリンで100回跳んでいることです。ジャンプの振動が骨密度キープによいと聞いたことから続けているそうです。
◆教えてくれたのは：料理研究家・村上祥子さん
むらかみ・さちこ。料理研究家。管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学客員教授。料理家のキャリアは50年以上で、2022年2月に満80歳に。糖尿病治療食開発のため、油控えめの1人分が短時間に調理できる電子レンジに着目し、研鑽を重ね、電子レンジ調理のオーソリティーとなる。生活習慣病予防や時短料理・発酵パンなど、時流に合ったレシピ開発に取り組むとともに、実生活のアイディアから生まれたバナナ黒酢やたまねぎ氷、にんたまジャムなどの健康食がたびたび大ヒット。http://www.murakami-s.jp