免疫力アップにもつながる腸活。発酵食品と食物繊維を摂ることが腸内環境を良好にすることにつながりますが、毎食に組み込むことはなかなか難しいかもしれません。そこで、80歳目前の料理研究家・村上祥子さん自身も実践している健康レシピの一つ、「にんたまジャム」の作り方と活用レシピ2品を『80歳、村上祥子さんの元気の秘訣は超かんたんレンチンごはんだった！』（世界文化社）から紹介します。
作り置きできる「にんたまジャム」と炭水化物食材を組み合わせて、レンジ調理でラクラク完成！ 疲れたときや時間がないときも、無理なく作って栄養を摂ることができる魅力的な腸活レシピです。
＊ ＊ ＊
血液サラサラと腸活のダブルで効果的！
「にんたまジャム」は、ダイエット効果でも話題になった村上さん考案の「たまねぎ氷」をアレンジして生まれたもの。料理にプラスしやすく、毎日の食事により手軽に取り入れることができます。
イワシ缶やサバ缶と合わせて「筋骨ごはん」
たんぱく質やカルシウム、ビタミンDなど魚の栄養を丸ごと摂ることができ、筋肉維持や骨粗しょう症の予防に効果的なイワシ缶やサバ缶は、「シニアの最強食材」と村上さんが絶賛する。
「にんたまジャム」に含まれるお酢（クエン酸）の働きで全身の血流がよくなり、摂った栄養を全身に届ける効果が期待できるので、「筋骨ごはん」として、組み合わせていただくのがおすすめです。
食物繊維豊富な野菜や海藻と合わせて「腸活おかず」
腸の働きを活性化させる発酵パワーがあるお酢と、腸内の善玉菌のえさになるオリゴ糖の組み合わせた「にんたまジャム」は、腸内環境をサポート。腸活に欠かせない食物繊維と一緒に摂ることで、腸活効果が倍増するといいます。
野菜、いも類、海藻など、食物繊維豊富な食材と「にんたまジャム」を合わせて腸活に役立てましょう。
「にんたまジャム」のレシピ
「にんたまジャム」は、冷蔵で1か月間、冷凍で2か月間保存できます。さらに、瓶ごと加熱殺菌することで、半年間常温保存も可能です。
《材料》（できあがり460g分）
玉ねぎ…大2個（500g） にんにく…100g 水…100ml
【A】砂糖…60g レモン汁または酢…大さじ2
《作り方》
【1】玉ねぎはくし形に切る。
【2】耐熱ボウルににんにくを入れ、玉ねぎをのせる。分量の水を注ぎ、両端を5mmあけてラップをかけ、電子レンジ（600W）で14分加熱する。
【3】ミキサーに【2】を汁ごと移し入れ、【A】を加えてなめらかになるまで攪拌する。
【4】耐熱ボウルに移し入れ、ラップをかけずに電子レンジで8分加熱する。熱いうちに清潔な保存瓶に移し入れてふたをし、冷ます。
《加熱殺菌の方法》
【1】瓶にふたを軽くかぶせて鍋に並べ、瓶の2／3の高さまで水を注ぎ、火にかける。
【2】煮立ってきたら中火で20分加熱し、取り出してふたをきつく閉める。
「イワシ缶チャーハン」のレシピ
イワシに豊富なDHA、EPAと「にんたまジャム」の組み合わせは、血液サラサラ効果が期待できます！
《材料》（1人分）
イワシ缶（水煮・汁気をきる）…正味60g ごはん（玄米など好みのもの）…茶わん1杯分（150g） 卵…1個 万能ねぎ（小口切り）…適量
【A】にんたまジャム…大さじ1 サラダ油…小さじ1 こしょう…少々
《作り方》
【1】イワシ缶の身はほぐす。
【2】耐熱ボウルに卵を割りほぐし、【1】、【A】を加えて混ぜる。
【3】ふんわりとラップをかけて電子レンジで1分加熱し、取り出して混ぜる（やわらかめのいり卵にする）。
【4】ごはんを加えて混ぜ、再びラップをかけて電子レンジ で2分加熱する。取り出して混ぜ、こしょうをふる。器に盛り、万能ねぎを散らす。
「なすのそぼろ煮」のレシピ
なすの皮の紫の色素成分アントシアニンは、体をさびつかせる活性酸素の働きを抑えます。
《材料》（1人分）
なす…2本（100g） 豚ひき肉…50g 万能ねぎ（小口切り）…適量
【A】にんたまジャム…大さじ1 砂糖、みそ…各小さじ2 片栗粉、ごま油…各小さじ1 熱湯…50ml
《作り方》
【1】なすは1cm 厚さの半月切りにする。
【2】耐熱ボウルに【A】を入れてとろみがつくまで混ぜ、ひき肉を加えてほぐしながら混ぜて、なすをのせる。
【3】ふんわりとラップをかけ、電子レンジで3分加熱する。取り出して混ぜ、再びラップをかけて電子レンジで2分加熱する。
【4】器に【3】を盛り、万能ねぎを散らす。
◆教えてくれたのは：料理研究家・村上祥子さん
むらかみ・さちこ。料理研究家。管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学客員教授。料理家のキャリアは50年以上で、2022年2月に満80歳に。糖尿病治療食開発のため、油控えめの1人分が短時間に調理できる電子レンジに着目し、研鑽を重ね、電子レンジ調理のオーソリティーとなる。生活習慣病予防や時短料理・発酵パンなど、時流に合ったレシピ開発に取り組むとともに、実生活のアイディアから生まれたバナナ黒酢やたまねぎ氷、にんたまジャムなどの健康食がたびたび大ヒット。http://www.murakami-s.jp