時計遺伝子が関係「21時までに食べると太りにくい」
食べる時間にもやせポイントがあります。
「夕食は、朝食をとってから12時間以内にとるのが理想です。これ以上空けてしまうと、お腹が空きすぎて、かえって食欲が増幅して食べすぎることに。また、脂肪をつけたくないなら21時までに食べ終えましょう。体内には、1日の生活のリズムをつかさどる時計遺伝子があります。
中でも、ダイエットと関係の深い物質がBMAL1（ビーマルワン）。BMAL1には脂肪の合成を促進する働きがあり、最も分泌量が多くなる時間帯は22時～翌2時です。この時間帯に食べれば確実に太るので要注意！」
21時までに食べられない人は分食がおすすめ
仕事や家事などで21時までに食べられない場合はどうすればよいのでしょう？
「夜の9時までに夕食を食べられないときは、分食（2回に分けて食べる）にする。最初の食事を17～18時頃に食べておけば、寝る前に食べる量を減らせます。夕方の食事には、おにぎりまたはサンドイッチ1個、バランス栄養食品の『クリーム玄米ブラン』、『1本満足―バー』（アサヒフードアンドヘルスケア）、『カロリーメイト』（大塚製薬）などの糖質を含む食事がベター。
特に、バランス栄養食品は、太りにくいたんぱく質とビタミンB群も含まれているのでおすすめです」
ドカ食い防止にはある程度の糖質を
仕事や家事の途中で食べる食事は、糖質を摂った方が脳の働きもよくなり集中しやすくなるといいます。さらにはドカ食い防止にも。
「ある程度の糖質を摂っておけば、寝る前にドカ食いしなくてすみます。2回目の食事は、たんぱく質と食物繊維多めを意識して。食べる量は、夕食の理想的な摂取カロリー（成人女性500～700kcal程度）から、1回目の食事のカロリーを引いた量が適正です。分食が難しくて遅い時間に食べる人は、野菜は通常の量を食べ、主食は6割、おかずは8割程度にすれば体重も維持しやすいですよ」
21時までに夕食をしっかり食べてやせ体質を目指しましょう！
◆教えてくれたのは：管理栄養士・菊池真由子さん
管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。新刊『食べて、やせる！ おうちdeダイエット』（三笠書房・以下同）が2.5万部超えのヒット。10万部超えの『食べても食べても太らない法』などダイエットや美容に役立つ食事について解説した本がベストセラーに。https://www.diet-class.com/
取材・文／佐々木めぐみ