夕食は控えめにするのがダイエットには効果的、というのが一般的です。ところが、管理栄養士の菊池真由子さんは、ダイエットをしている人ほど夕食をしっかり食べてほしいといいます。菊池さんにその理由と効果的な食べ方を教えてもらいました。
夕食をとらないと肥満リスクが上昇
大阪大学キャンパスライフ健康支援センターの山本陵平准教授と守山敏樹教授の研究グループは昨年、大阪大学の学生2万6433人を6年間追跡し、夕食の摂取頻度と肥満の関係を示した研究結果を世界で初めて明らかにしました。
「研究結果では、入学前に1年間夕食をほぼ毎日食べていた学生と比べ、食べていない学生は入学後に体重が10％以上増加するリスクが上昇していたのです（男性1.74倍、女性1.68倍）。（参考文献：“Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study”2021年1月19日国際科学誌『Nutrients』（オンライン）に掲載）。
これまで、朝食はしっかり食べた方が太りにくいというデータはありましたが、夕食についての研究結果は初めてだったので、私自身も驚きました。やはり、肥満予防という観点からは、朝食も夕食もしっかりとることが大事だと思います」（菊池さん・以下同）
たんぱく質、食物繊維＋水分がカギ
菊池さんも、基礎代謝が落ち始め脂肪がつきやすくなる40代以降ほど、ダイエットのために夕食を抜いたりせず、体形を維持するべく毎日の夕食は欠かさず食べたほうがいいといいます。ダイエット中におすすめの太りにくいメニューとは？
「たんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品）、食物繊維（野菜、海藻）、水分（みそ汁、スープ）が大事です。特に、筋肉の材料となるたんぱく質は重要。体に筋肉の量が多いほど消費カロリーが増えてやせやすい体になります。
また、食物繊維と水分を一緒に摂ると、お通じがよくなりポッコリお腹の解消にも有効です。さらに、水分を多く摂取すれば食欲増進ホルモンの分泌が抑制されますから、過食の予防にも。みそ汁やスープでなくても、食前、食中、食後に水やお茶を飲むことで代用できます」
時計遺伝子が関係「21時までに食べると太りにくい」
食べる時間にもやせポイントがあります。
「夕食は、朝食をとってから12時間以内にとるのが理想です。これ以上空けてしまうと、お腹が空きすぎて、かえって食欲が増幅して食べすぎることに。また、脂肪をつけたくないなら21時までに食べ終えましょう。体内には、1日の生活のリズムをつかさどる時計遺伝子があります。
中でも、ダイエットと関係の深い物質がBMAL1（ビーマルワン）。BMAL1には脂肪の合成を促進する働きがあり、最も分泌量が多くなる時間帯は22時～翌2時です。この時間帯に食べれば確実に太るので要注意！」
21時までに食べられない人は分食がおすすめ
仕事や家事などで21時までに食べられない場合はどうすればよいのでしょう？
「夜の9時までに夕食を食べられないときは、分食（2回に分けて食べる）にする。最初の食事を17～18時頃に食べておけば、寝る前に食べる量を減らせます。夕方の食事には、おにぎりまたはサンドイッチ1個、バランス栄養食品の『クリーム玄米ブラン』、『1本満足―バー』（アサヒフードアンドヘルスケア）、『カロリーメイト』（大塚製薬）などの糖質を含む食事がベター。
特に、バランス栄養食品は、太りにくいたんぱく質とビタミンB群も含まれているのでおすすめです」
ドカ食い防止にはある程度の糖質を
仕事や家事の途中で食べる食事は、糖質を摂った方が脳の働きもよくなり集中しやすくなるといいます。さらにはドカ食い防止にも。
「ある程度の糖質を摂っておけば、寝る前にドカ食いしなくてすみます。2回目の食事は、たんぱく質と食物繊維多めを意識して。食べる量は、夕食の理想的な摂取カロリー（成人女性500～700kcal程度）から、1回目の食事のカロリーを引いた量が適正です。分食が難しくて遅い時間に食べる人は、野菜は通常の量を食べ、主食は6割、おかずは8割程度にすれば体重も維持しやすいですよ」
21時までに夕食をしっかり食べてやせ体質を目指しましょう！
◆教えてくれたのは：管理栄養士・菊池真由子さん
管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。新刊『食べて、やせる！ おうちdeダイエット』（三笠書房・以下同）が2.5万部超えのヒット。10万部超えの『食べても食べても太らない法』などダイエットや美容に役立つ食事について解説した本がベストセラーに。https://www.diet-class.com/
取材・文／佐々木めぐみ