日が長く、夜でも気温の高い夏は飲み会や晩酌の機会も増えます。お酒を飲むと食べすぎてしまう人や、お酒の糖質を気にする人、二日酔いを懸念する人もいるはず。そこで、『国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』公式 結局、これを食べるが勝ち 』（ワニブックス）を出版した管理栄養士・道江美貴子さんに、お酒との上手な付き合い方を教えてもらいました。
飲む前に牛乳をクイッと1杯、がアルコール代謝をサポート
お酒を飲む機会が増えるからこそ、二日酔いや食べ過ぎは避けたいところ。簡単にできる対策を道江さんにうかがいました。
「牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、胃の粘膜を守るので、胃でのアルコール吸収を遅らせてくれます。逆に空腹でお酒を飲むと、アルコールの吸収が早くなり、悪酔いしやすいので注意してください。なので、牛乳やヨーグルトドリンクで小腹を満たしておくといいでしょう」（道江さん・以下同）
牛乳は二日酔い対策にも有効
さらに牛乳は二日酔い防止にもひと役買ってくれるそうです。
「乳製品に豊富なたんぱく質（アミノ酸）には、肝臓のアルコール代謝を助ける作用もあるんです。そもそもアルコールは、体内にはいると胃から20％、小腸から80％が吸収され、肝臓で代謝されます。このときに、アセトアルデヒドという毒素が生まれ、それがさらに酵素によって分解されます。ここで分解が追いつかないとアセトアルデヒドが体内に停滞し、悪酔いや二日酔いを引き起こすのです」
おつまみのチョイス、水分補給も不可欠
おつまみでのたんぱく質補給や水分補給をすることも大切だそう。
「飲む前だけでなく、飲んでいる最中にもたんぱく質を摂ると、アミノ酸が肝臓でのアルコール分解をサポートしてくれます。ビタミンB1、ナイアシン、亜鉛もアルコール代謝を助けるので、おつまみの定番の枝豆や冷奴はぜひとるようにしてください。
また、水分をたくさんとることも大切。お酒を2杯飲んだら水や烏龍茶を、日本酒のように度数が高いお酒のときはチェイサーで水分補給をしましょう」
お酒による食べ過ぎには飲む前の「野菜ジュース」を
お酒を飲むと、満腹中枢が麻痺して食べ過ぎになりがちな人も多いはず。
「飲む前に食物繊維が豊富な野菜ジュースやファイバー飲料を飲んで、食後の血糖値を上がりにくくするセカンドミール効果を狙うのも有効です」
糖質を気にするなら「とりあえずビール」のあとは生レモンサワーに
お酒と言うと気になるのが糖質。夏はビールが進むという人も多いかもしれませんが、糖質を控えるなら2杯目以降は何がいいのでしょうか。
「ビールは、ワインや日本酒と同じ醸造酒に分類されます。醸造酒とは、米や麦などの穀物や果物を酵母で発酵したもの。この醸造酒の中でもビールは糖質量が多いです。お酒は製造方法によって含まれる糖質量も異なります。糖質の少ない順に並べると、蒸留酒→醸造酒→混成酒となります。蒸留酒は、焼酎やウイスキー、ジン、ウォッカ、ブランデーなど。なので、2杯目以降は、ヘルシーな蒸留酒を割って薄めたものを選ぶのが正解。
焼酎やウイスキーをノンシュガー飲料で割った、ウーロンハイやハイボールなどのお酒は糖質量も少なく、比較的安心して楽しむことができます。また生レモンサワーや生グレープフルーツサワーは、アセトアルデヒドの分解を促すビタミンCも一緒に摂れるので一石二鳥です」
◆教えてくれたのは：食事管理アプリ『あすけん』管理栄養士・道江美貴子さん
女子栄養大学栄養学部卒業後、大手フードサービス企業に入社。100社以上の企業で健康アドバイザーを務め、食事管理アプリ『あすけん』の企画・コンテンツ制作・開発管理などに携わる。現在、株式会社asken取締役としてあすけん事業統括責任者を務める。近著に『国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』公式 結局、これを食べるが勝ち』（ワニブックス）がある。『あすけん』公式サイトhttps://www.asken.jp/