「春眠暁を覚えず」から「ポカポカ陽気で眠くなる」まで、春にまつわる言葉には「眠り」に関連するものが多い。実際、春は睡眠に関するトラブルが増えるという。食と健康の専門家がすすめる最強メソッドで「睡眠力」を高め、季節の変わり目を乗り越えよう。
監修・取材
以下10名の「食と健康の専門家」に「睡眠力を高める最強食品」と「睡眠力を高める究極の習慣」を挙げてもらい、
1位を10点、2位を9点、3位を8点、4位を7点、5位を6点、6位を5点、7位を4点、8位を3点、9位を2点、10位を1点として集計。
10点以上を獲得した回答を掲載した。
・石原新菜さん（イシハラクリニック副院長）
・大西睦子さん（内科医）
・近藤千種さん（ちぐさ内科クリニック覚王山院長）
・田中優子さん（田中病院院長）
・坪田聡さん（雨晴クリニック院長）
・西川ユカコさん（睡眠研究家）
・濱木珠恵さん（ナビタスクリニック新宿院長）
・浜本千恵さん（管理栄養士）
・望月理恵子さん（管理栄養士／健康検定協会）
・山本佳奈さん（内科医）
春は一年のうち、最も“眠りづらい”季節
春本番の暖かさに乗って、桜が次々と花開く――。開花ラッシュに合わせるかのように衣替えをし、新しい季節の訪れを全身で喜ぶ人がいる一方、体調不良で憂鬱な日々を送る人も少なくない。
実は3月15日は「世界睡眠デー」、18日は「春の睡眠の日」となっており、春の健康は睡眠にカギがあるといっても過言ではない。しかし睡眠研究家の西川ユカコさんは「春は一年のうち、最も“眠りづらい”季節」だと話す。
「三寒四温といわれるように、この時期は日によって寒暖差が激しいうえ、日中と朝晩の気温差も一年の中で最も大きいため、体温の調節がうまくいかず、自律神経が乱れやすくなる。
その結果、体内時計も乱れ、寝つきや目覚めのリズムが崩れて睡眠の質が低下するのです」
雨晴クリニック院長で睡眠専門医の坪田聡さんは、「この時期ならではの影響は寒暖差以外にもある」と続ける。
「それは花粉です。花粉症による鼻詰まりや目のかゆみなどの症状は、睡眠の質を低下させて日中の眠気につながる。また、花粉症治療薬の副作用で眠気が起こることもあります」
睡眠が足りないと日中の作業パフォーマンスを落とす原因になる。
睡眠不足で高まる病気のリスク
「慢性的な睡眠不足の状態は脳の前頭葉の働きの低下につながる。その結果、やる気が出なくなったり、思考力の低下や感情のコントロールが難しくなるなど、日常生活にあらゆる弊害が生じます」（西川さん）
ほかにも生活習慣病や認知症、うつ病のリスクの上昇に加え、肌荒れや肥満を招くという報告もある。
「睡眠不足を放置すると、さまざまな病気のリスクが増加することは明白です。しかし、翻っていえば食事の内容や生活習慣を整えて、睡眠の質を上げることができれば、体の不調を改善でき、アンチエイジングにもつながるということでもある。“睡眠力”は日常の中でつけることができるのです」（坪田さん）
ではどんな食品、生活習慣が私たちの「睡眠力」を高めてくれるのだろうか。
睡眠力を高める食品ランキング★
順位 / 食品 / 点数 / コメント
1位 バナナ 48点
「質のいい睡眠を促す『トリプトファン』やリラックス効果のある『GABA』が多く含まれている」（田中さん）
「豊富に含有する『ビタミンB₆』は睡眠ホルモン『メラトニン』の合成を促す」（坪田さん）
「朝に食べることで、より効果的な『メラトニン』の合成につながる」（望月さん）
「腸内環境を整えることも睡眠ホルモンを増やすことにつながる。バナナの食物繊維は腸活にもいい」（浜本さん）
2位 大豆食品全般 37点
「『メラトニン』のもととなる『トリプトファン』が多く含まれている」（近藤さん）
「大豆が原料の発酵食品には腸内環境を整え、安眠に導く効果がある。中でも納豆は最強の食品」（石原さん）
「睡眠をサポートする『グリシン』や、不足すると睡眠障害を起こす『亜鉛』が豊富」（濱木さん）
3位 発芽玄米 34点
「豊富な『GABA』はストレスや疲労感を緩和し、睡眠の質を改善させる働きを持つ」（近藤さん）
「多く含有する食物繊維は血糖値を安定させ、睡眠の質を向上させる」（望月さん）
「食物繊維には腸内環境を整え、善玉菌を増やして『セロトニン』の合成を助ける作用もある」（石原さん）
4位 牛乳 32点
「『トリプトファン』を豊富に含有。温めて飲むことでさらに安眠にもつながる」（石原さん）
「飲むタイミングは起床後か入眠前がいい。朝飲めば睡眠ホルモン『メラトニン』が増えやすくなり、夜飲めば精神を安定させる『カルシウムイオン』によって安眠が期待できる」（望月さん）
「牛乳に含まれる『カルシウム』には神経の興奮を抑える効果があるといわれる」（浜本さん）
5位 青魚 22点
「青魚に豊富な『オメガ3脂肪酸』を摂取している人は寝つきがよく、睡眠時間も長いという調査結果がある」（望月さん）
「『オメガ3脂肪酸』のほか、不足すると睡眠障害を引き起こす『ビタミンD』も豊富に含まれている」（大西さん）
6位 えび 20点
「深部体温を下げ、快眠に導く栄養素である『グリシン』が豊富」（浜本さん）
「『グリシン』には体内時計を調節して睡眠リズムを整える作用もある」（近藤さん）
6位 ナッツ類全般 20点
「快眠を促す効果のある『マグネシウム』や代謝を上げて睡眠の質を高める『ビタミンB₁』が豊富」（濱木さん）、
「ナッツ類を定期的に摂取することで睡眠の質が上がったという研究結果もある」（山本さん）
6位 乳製品全般 20点
「手軽に食べられる『セロトニン』『メラトニン』の材料。バリエーションも豊かなので積極的に食卓へ」（坪田さん）、
「ヨーグルトに含まれる『乳酸菌』や『ビフィズス菌』が腸内環境を整え、睡眠の質を向上させる」（望月さん）
9位 豆腐 16点
「『トリプトファン』がたっぷり含まれているうえ、低カロリーで消化しやすい」（田中さん）、
「糖質の過剰摂取は血糖値を乱高下させ、自律神経を乱して睡眠の質の低下を招く。夕飯の主食をたまに豆腐に置き換えてもよい」（浜本さん）
10位 さくらんぼ 15点
「自然な眠気を生じさせる『メラトニン』が多く含まれる」（坪田さん）、
「50才以上の人が新鮮なタルトチェリージュースを1日2回摂取すると入眠までの時間が効果的に短縮され、不眠症を改善することが研究によって確認されている」（大西さん）
11位 くるみ 11点
「寝る前の深部体温を下げてくれる『グリシン』が豊富。寝つきをよくする『オメガ3脂肪酸』も多く含有」（浜本さん）
12位 キムチ 10点
「キムチに含まれる『GABA』や『乳酸菌』にはリラックス効果があり、スムーズな入眠を促してくれる」（近藤さん）
12位 アボカド 10点
「アボカドが含有する油分のほとんどは睡眠の質を高めるとして、地中海食で頻繁に用いられている『不飽和脂肪酸』。手軽に食べられるのもポイント」（山本さん）
食品ランキング1位はバナナ
10人の専門家へのアンケートの結果、「睡眠力を高める最強の食品」として1位に輝いたのは、7人が票を投じたバナナ。健康検定協会の管理栄養士・望月理恵子さんが、その能力を説明する。
「バナナに含まれるアミノ酸の『トリプトファン』は、精神を安定させる脳内の神経伝達物質『セロトニン』を作る重要な成分の1つです。『セロトニン』は、脳から分泌される睡眠ホルモンである『メラトニン』の原料でもあるので、バナナを摂取することで、睡眠の質が上がります」
田中病院の院長・田中優子さんは、バナナを推す理由としてリラックス効果のある「GABA」を挙げる。
「『GABA』は体内で神経伝達物質として働き、興奮時の交感神経から、リラックス状態の副交感神経を優位にさせ、入眠しやすくさせる効果があるのです」
3位の発芽玄米にもストレスを軽減する「GABA」が含まれる
3位の発芽玄米にもバナナと同じく「GABA」が豊富に含まれている。一票を入れた坪田さんの解説。
「『GABA』にはストレスを軽減する効果もあるうえ、主食として食事に取り入れやすいところも大きなポイントです」
イシハラクリニック副院長の石原新菜さんが続ける。
「白米よりも食物繊維が豊富なため、腸内環境を整える効果も期待できる。
食品を通じて体内に取り入れられた『トリプトファン』は、腸内細菌の働きでセロトニンの原材料に変化するため、『GABA』が豊富で整腸作用もある発芽玄米は安眠にとって一石二鳥の食品といえるのです」
普段の生活にとりいれやすい2・9位の大豆由来の食品全般
健康食品の代名詞ともいえる大豆由来の食品は2位と9位にランクイン。ナビタスクリニック新宿院長の濱木珠恵さんが、その栄養価にこう太鼓判を押す。
「原料の大豆には『トリプトファン』や『グリシン』など睡眠を助けるアミノ酸が豊富なだけでなく、不足すると睡眠障害を起こす『亜鉛』も含まれている。豆腐に納豆、油揚げなどラインアップがさまざまで、食事に取り入れやすいのもポイントです」
大豆食品の中でも「豆腐」と回答した識者は多く、積極的に取り入れたい。
睡眠力を高める習慣ランキング★
順位 / 食品 / 点数 / コメント
1位 日中に運動をする 43点
「適度な運動は睡眠の質を高める。ウオーキングやジョギング、自転車こぎなどがおすすめ」（坪田さん）
「高齢者を対象とした研究では運動習慣をつけることにより入眠にかかる時間がほぼ半分になり、夜の睡眠時間が41分長くなった。不眠症の症状を軽減する効果もあるため、医療現場でも活用されている」（大西さん）
「運動習慣をつけることにより夜中に分泌される成長ホルモンの量が増え、疲れが取れて朝すっきり起きやすくなる」（田中さん）
2位 朝起きたら日光を浴びる 35点
「日光を浴びることで脳を覚醒させる『セロトニン』が多く分泌され、目覚めがよくなる」（近藤さん）
「起きてすぐに日光を浴びることで体内時計を整えることができる。私は遮光カーテンを使わず、朝日を感じて起床することを習慣づけている」（山本さん）
「電気の光でもある程度は代用が可能。曇りや雨の日はカーテンを開けた後、できるだけ室内の照明を明るくするとよい」（望月さん）
3位 夜は間接照明を使う 33点
「夜に明るい場所で過ごすと『メラトニン』が減少し、睡眠の質が下がる」（西川さん）
「間接照明のオレンジ色で暖かみのある光には副交感神経を優位にさせ、精神を落ち着かせる効果がある」（山本さん）
「室内の照明を暗くすることで脳のスイッチを睡眠モードへと切り替えることができる」（濱木さん）
4位 寝る前にスマホをいじらない 32点
「スマホから出るブルーライトの光は脳を刺激して覚醒を促し、入眠の妨げになる」（石原さん）
「寝る直前にSNSなどを見ると脳が興奮状態になり、交感神経が優位に。そのまま入眠しても脳が休息モードに入らず、睡眠の質が低下する」（近藤さん）
4位 夕食は寝る時間の3時間前までにとる 32点
「深く寝るためには入眠時までに深部体温を下げておく必要があるが、胃腸が活発に動いていると深部体温が下がらない」（西川さん）
「寝る直前まで食事をしていると消化が遅れ、胃腸の活動が長引き、睡眠が浅くなる」（石原さん）
6位 寝る前にアルコールは控える 30点
「アルコールには入眠作用があるため寝つきはよくなるが、分解する段階になると覚醒作用が生じるため、睡眠の質が大幅に落ちる」（濱木さん）
「飲む場合はごく少量にとどめること」（石原さん）
6位 寝室の環境を整える 30点
「ベッドの質も睡眠に影響を与える。新しいマットレスにしたことによって睡眠の質に加え、腰痛などが60%ほど改善されたとする研究がある」（大西さん）
「寝室の温度を16～26℃程度、湿度50～60％程度に調整するとよい」（坪田さん）
8位 日中に日光を浴びる 27点
「日中に太陽の光を浴びることで、入眠を助ける『メラトニン』の合成量が増える」（望月さん）
「『メラトニン』を増やすには太陽の光を1回に5〜30分浴びるとよい。1日3、4セットぐらい行うと効果的」（西川さん）
9位 寝る時間と起きる時間が毎日一定になるように努める 24点
「睡眠時間を整えることで体内時計も整い、睡眠の質が高まる」（田中さん）
「休日の朝、ゆっくり眠る際も起床は平日のプラス2時間以内にする。昼寝をする場合は午後3時までには起きること」（坪田さん）
10位 自分に必要な睡眠時間を知る 17点
「必要な睡眠時間には個人差があるため、しっかり把握することで睡眠不足や寝すぎを自己管理できる」（山本さん）
「睡眠時間がわかっていればそれを考慮したスケジュールを立てることができ、翌日もすっきり目覚められる」（望月さん）
10位 ジャージーではなくパジャマを着る 17点
「パジャマは睡眠時の体の動きに最適な素材選びや縫製がなされていることが多いので、ジャージーなどより睡眠に適している」（西川さん）
「特に薄手の綿や麻のパジャマは通気性がよく、おすすめ。温度調節は布団や毛布で行う」（濱木さん）
12位 夕方以降のカフェインの摂取をやめる 15点
「カフェインは集中力を高めてパフォーマンスを向上させる半面、就寝6時間前にカフェインを摂取すると睡眠の質が著しく悪化することもわかっている」（大西さん）
13位 寝る前の習慣を見直す 13点
「温かい飲み物や静かな音楽を聴くなど、副交感神経を優位にするような＂入眠ルーティン＂を作ることで寝つきやすくなる」（望月さん）
14位 お風呂でリラックスする 11点
「就寝の90分前に入浴すると睡眠の質が向上し、より深い眠りが得られるという研究がある。足湯だけでも効果がある」（望月さん）
習慣ランキング１位は「運動」
生活習慣部門の栄えある1位は「運動」。米ボストン在住で、内科医の大西睦子さんは「運動は睡眠のあらゆる面を強化する」と絶賛する。
「高齢者を対象にした研究では、運動習慣をつけることで入眠にかかる時間は半分になり、睡眠時間は41分も延びています。また、不眠症の症状を軽減する効果もあるため、医療現場でも活用されています」
ただし、仕事後など夜遅い時間の運動は逆効果になるケースもあるため注意が必要。個人差が大きいが、運動による刺激とアドレナリンなどのホルモン分泌によって、睡眠障害の原因になる可能性が示唆されているのだ。
遅い時間がネックになるのは食事も同様。
夕食は寝る時間の3時間前までに。深い睡眠の妨げに
「夕食は寝る時間の3時間前までにとる」が、4位にランクインしている。ちぐさ内科クリニック覚王山院長の近藤千種さんも、一票を入れたひとりだ。
「胃に食べ物が入っていると、消化のために胃腸が活発に動くので体の内部の温度である『深部体温』が下がらず、深い睡眠を得ることができなくなってしまう。特にご飯や麺類など糖質の多い食事を遅い時間にとると食後の血糖値も高く、その後の血糖値の推移もダラダラと高い状態が続くため、糖尿病のリスクが上がることが知られています。夕食は寝る3時間前までにとり、糖質を控え目にすることを心がけてほしい」
10位 自分に必要な睡眠時間を知る
内科医の山本佳奈さんがすすめるのは、10位にランクインした「自分に必要な睡眠時間を知る」だ。
「さまざまな研究の結果、適切な睡眠時間は6～8時間といわれていますが、実際は個人差が大きい。まずは自分に必要な睡眠時間を知ることで、睡眠不足や寝すぎを自己管理できるようになります」
適切な睡眠時間を見極めるポイントは「目覚めのすっきり度」と「日中の眠気」を参考にすること。気分よく目が覚めて、日中に眠くならないことが充分な睡眠がとれている証拠となる。
太陽光を浴びてセロトニン分泌を促す
加えて覚えておきたいのは、よい睡眠をとる準備はその日目覚めた瞬間から始まっているという事実だ。2位の「朝起きたら日光を浴びる」とセットで実践したいのが「窓を開ける」こと。
「朝いちばんに日光を浴びるためにカーテンを開けるときに窓も一緒に開けてほしい。目の網膜に太陽光があたることでセロトニンの分泌が始まるため、窓を開け、太陽は直視せずに光の方に目を向けてください」（西川さん）
4位「寝る前にスマホをいじらない」朝は“その逆”
また、4位に「寝る前にスマホをいじらない」がランクインしているが、朝は“その逆”が推奨される。
「画面から出るブルーライトの光には覚醒作用がある。また、電子メディアの情報によって神経が興奮するので寝る前はNGですが、朝の目覚めをよくするのには効果的です」（坪田さん）
「最強の食品」と「究極の習慣」を上手に取り入れ、快眠を手に入れよう。
※女性セブン2024年4月4日号