ほうれん草は根まで、みかんは薄皮や筋まで食べるのが正解

「3食きちんと」「低糖質」と言われたかと思えば「2食でもいい」や「糖質制限は危険」と言われたりもする。健康的な食事についてさまざまな説が流行っては廃れるが、 “ぶれることがない”のは、「野菜をたくさん食べる」ことだろう。

しかし、「食べ方」を間違えると、せっかくたくさん食べてもなんの意味もなくなってしまうことも。菜を切る、あくをとる、皮や種をむく、捨てる、炒める、ゆでる、焼く…大事なのは「どうやって食べるか」ということ。そのコツをつかめば、野菜が持つ栄養素を最大限に引き出し、自分のパワーに変えることができるのだ。

いもの皮はむかない、身は切らない

ホクホクと食べるのが寒い冬の中の楽しみとなるじゃがいもやさつまいもはどうだろう？　ビタミンCが多量に含まれているじゃがいもやさつまいも。イモ類のビタミンCは水や加熱に強いのが特徴だ。管理栄養士の中沢るみさんはこう語る。

「栄養素を逃がさないためには、皮のまま大きく切ってから加熱して。一方、長芋や山芋にはたんぱく質を分解するアミラーゼなどの酵素が豊富ですが、熱に弱いので生で食べること。山芋をすりおろし、DHAが豊富なまぐろにかけた“まぐろの山かけ”は、記憶力アップやアンチエイジング効果が期待できます」

続いて、根菜の代表。大根やかぶは？　実は圧倒的に栄養価が高いのは葉っぱの部分。カルシウムは根の10倍も含まれ、鉄分、β-カロテンなどくすみ予防や造血作用に欠かせない栄養素も。

「カルシウムをより効率よく摂取するには小魚と一緒に食べるのがおすすめです。吸収率が約2倍になります。β-カロテンは油と食べると吸収しやすくなるので、小魚と大根の葉を炒めると、食べあわせがいいです。白い部分は酵素が多いので、生のまま、大根おろしがおすすめ」（中沢さん、以下「」内同）

元気を出す定番の食材として、挙げられるほうれん草やにらは？　ほうれん草の根っこが赤いのは、貧血予防効果のある鉄分がたくさん含まれている証拠。

「根っこはきれいに洗って、葉の部分と一緒に食べましょう。にらも根本に近い白い部分の方が、疲労回復や血液サラサラ効果のあるアリインが葉先の4倍と豊富。アリインは刻むほど効果を引き出せるので根本は細かく刻んで、ビタミンCが多い葉先はビタミンの流出を防ぐために、ざく切りにしましょう」

最後に、りんごやみかんはどうだろう？　“捨てるのが当たり前”のようなりんごの皮には、口臭を予防して強力な抗酸化作用のあるリンゴポリフェノールがいっぱい。

「皮つきのまま食べるのに抵抗がある人は、オーブントースターで焼くなど加熱すると食べやすくなります。みかんのようなかんきつ類の薄皮や白い筋にも、ポリフェノールの一種であるビタミンPが入っています。ビタミンPは果肉に多く含まれているビタミンCの吸収を助けてくれますよ」

※女性セブン2017年11月23日号