残業で遅くなっちゃったけれど、帰ったら冷たいビールをグイッと一杯やりたいところ。帰りにコンビニに立ち寄れば、よりどりみどりのおつまみが…。ひと通り物色し、ビールとおつまみを選んでレジに並んだものの、レジ前にはおいしそうなから揚げも！ わかっちゃいるけれど、そのまま飲んで食べればメタボ街道まっしぐらだ。遅い時間の家飲みにおすすめの、太らないおつまみをリサーチした。
「遅い時間に食べるなら、消化に負担のかかる高カロリーの揚げものやスナック菓子、塩分多めのおつまみは、避けるのが好ましい。できれば、就寝2時間前には飲食を終えるのが無難。寝る前に忘れてはならないのが、アルコール代謝に必要な水分補給。睡眠中の脱水予防にもなります」(管理栄養士・北嶋佳奈さん・以下「」内同）
低カロリーで栄養価の高い枝豆＆豆腐はおつまみ優等生
「良質なたんぱく質をはじめ、大豆の豊富な栄養素を持つ枝豆と豆腐は鉄板おつまみ。枝豆は、肝臓のアルコール分解を補うメチオニン（アミノ酸の一種）を含む上、利尿作用を持つカリウムの含有率も高く、新陳代謝を活発にしてくれます。また、ミネラルやビタミンが豊富な豆腐は、消化吸収も良く胃腸にも優しい食材です」
太りたくないから、とカロリーの低さだけで選ぶのではなく、栄養価の高い食材を選ぶことが大事だ。
「ビールなど冷たいお酒は体を冷やしてしまうので、温かい料理を合わせましょう。豆腐なら湯豆腐、野菜なら温野菜を。湯豆腐には、ねぎやしょうがなどの薬味をたっぷり添えれば、足りない食物繊維も補えます。冷蔵庫の残りもの野菜を加えても◎。ポン酢で食べれば、お酢が余分な糖質や脂質の吸収を抑えてくれる上、疲労回復が期待できます」
発酵食品のキムチは単品でも合わせ技でも
「野菜やお漬け物代わりになるキムチもOK。キムチは植物性の乳酸菌の宝庫であり、食物繊維がたっぷり含まれていますので、腸内の老廃物の排出にも有効です。単品でも良いですが、魚の缶詰めや海藻と合わせて食べるほうが、たんぱく質やミネラルなどの足りない栄養素を補えます」
だからといって、あまり堅苦しく考える必要はないと言う北嶋さん。
「“マヨネーズたっぷりのポテトサラダを食べるなら、脂質の高いメンチかつは食べない”、“塩分の高い明太子を食べるなら、お漬けものは控える”など、ザックリとした自分ルールを作って、おつまみ選びをしましょう。お酒を飲み過ぎた時も、今日飲み過ぎたと思ったら明日は飲まないようにするなど、数日間の中で調整すれば、体重の増減に一喜一憂することなく現状をキープできます」
タウリン豊富な魚介が肝機能の活動をサポート
「噛みごたえがあり満足感の高い、いか焼きなどもいいですね。カロリーが低く良質なたんぱく質がたっぷり。肝機能向上に有効なタウリンが豊富ですから、アルコールを分解する肝臓の働きを助けてくれます。あさりの酒蒸しやかきの缶詰めなども同様です」
シメには、タウリン豊富なしじみのみそ汁を。胆汁の分泌を活発にするとともに、肝臓の解毒作用の働きを促し、ビタミンＢ12ともに肝機能の働きをUP。みそが肝臓内の脂肪の代謝をアシストするので、脂肪肝予防にも有効だ。
から揚げよりサラダチキンをチョイス
揚げものの中でも人気のから揚げ。鶏自体は高たんぱく低カロリーの食材だが、やはりたっぷり油をまとった衣はNG。
「から揚げも少しなら良いのですが、できれば蒸したサラダチキンを選んで。鶏の胸肉には、筋肉や血液の素となる質の良いたんぱく質が含まれています。筋肉量が増えると代謝が上がりますから、太りにくくやせやすい体になることが期待できますよ」
いろんな食材に合わせやすいシンプルな味付けのプレーン味をはじめ、カレーやスモークなど味バリエもある。
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