寒い季節に気になるのが、乾燥などの肌悩み。日頃のスキンケアも大切ですが、食べ物に気を使うことで体の内側から潤いを与え、美肌を目指すことができます。「肌悩みの解決におすすめの野菜はかぼちゃとアボカドです」と話すのは、野菜ソムリエプロの福島玲子さん。詳しい栄養効果とともに、“美肌野菜”を使ったおすすめのレシピを教えてくれました。
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ビタミンE＆ビタミンB6を多く含むかぼちゃとアボカド
肌のお悩み解決におすすめの栄養は、ビタミンEとビタミンB6です。
ビタミンEは、「若返りのビタミン」とも言われ、お肌の土台づくりやトラブル改善などの作用があります。抗酸化作用がたっぷりで、肌の老化を防いだり、にきびや赤みなどの肌荒れを予防したりする効果が期待できます。肌のバリア機能が保たれることにより、乾燥肌を防ぐ効果もあります。
そして、ビタミンB6は肌のターンオーバーを促す栄養素です。ターンオーバーによって肌の生まれ変わりが行われるので、肌荒れやくすみ、ハリの低下などを抑えることができます。皮脂の量を調節する作用によって過剰な分泌を抑えられ、にきび予防にも役立ちます。
これらの栄養をたっぷり含む野菜はかぼちゃとアボカドです。
潤いを与える！乾燥肌にかぼちゃが◎
ビタミンEとB6が多く含まれるかぼちゃ。ほかにも体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンも豊富で、皮膚や粘膜を健康に保つ効果があり、肌に潤いを与えます。ビタミンEとβ-カロテンは油と一緒に調理することで吸収率がアップします。オイルで焼いたり、ドレッシングをかけて食べるのがおすすめです。
ちなみに、かぼちゃの美容効果は実は種にも含まれているんです。先述したビタミンEのほか、コレステロールを下げる不飽和脂肪酸や代謝を活発にするたんぱく質、ポリフェノールの一種であるリグナンなどが入っています。
リグナンには、大豆などに含まれるイソフラボンと同様に女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあるので、女性ホルモンのバランスを整える作用が期待できます。
かぼちゃの種をよく洗ってから乾燥させ、殻をむいてオーブンでローストすれば、自家製ローストパンプキンシードができあがります。サラダやお菓子のトッピングなどに使うといいですよ。
美肌へ導く栄養素を効率よく摂れるアボカド
アボカドは同じくビタミンEとビタミンB6が豊富です。さらに、不飽和脂肪酸のオレイン酸という栄養素にも、肌のターンオーバーを高めて潤いを与える効果があります。
脂質が多いイメージがあり、カロリーが高いと懸念されがちなアボカドですが、悪いことばかりではありません。脂質を含んでいることで、脂溶性ビタミンのビタミンEが吸収されやすくなっているんです。
野菜ソムリエプロおすすめのレシピ2選
健康的なつや肌へ導く、かぼちゃとアボカドを使ったレシピをご紹介します。「かぼちゃとアボカドのから揚げ」は蒸し揚げにすることで、硬めのアボカドもやわらかく仕上がりおいしくなります。また、かぼちゃとアボカドを塩昆布で合わせた「かぼちゃとアボカドの塩昆布サラダ」も、さっぱりとした味わいでおすすめです。
「かぼちゃとアボカドのから揚げ」のレシピ
《材料》（3人分）
かぼちゃ…1/2個(200g)、アボカド…1個、片栗粉…大さじ1と1/2、オリーブオイル…適量 塩こしょう、カシューナッツ…適量、白ごま…適量
《作り方》
【1】かぼちゃとアボカドは一口大に切り、かぼちゃに片栗粉大さじ1、アボカドに片栗粉大さじ1/2をまぶす。
【2】フライパンに深さ1cmほどオリーブオイルを入れ、かぼちゃを加えて返しながら3分、アボカドを加えて1分ふたをして蒸し揚げにする。
【3】【2】に塩・こしょうをして盛り付けてから、カシューナッツと白ごまを振りかけて完成。
「かぼちゃとアボカドの塩昆布サラダ」のレシピ
《材料》（3人分）
かぼちゃ…1/4個（100g）、アボカド…1個、塩昆布…4g、マヨネーズ…大さじ1
《作り方》
【1】かぼちゃの皮を剥き一口大に切り、ラップに包んで600Wの電子レンジに6分かける。
【2】ボウルに【1】のかぼちゃを入れマッシュする。一口大にカットしたアボカド、塩昆布を加え、マヨネーズを和えて完成。
◆教えてくれたのは：野菜ソムリエプロ・福島玲子さん
ふくしま・れいこ。野菜ソムリエプロのほか、アスリートフードマイスター2級、ジュニア食育マイスター、食の検定1級、ベジフルカッティングスペシャリスト、エコクッキングナビゲーターなど多数の資格を持ち、日本野菜ソムリエ協会創立 20 周年記念事業『野菜ソムリエ名鑑 vol.1』に掲載されている。現在は、“野菜や果物から健康に”との考えを大切に講演・セミナー講師、イベント・セミナー運営サポート、コラム、料理教室、レシピ開発や監修・ジュニアアスリートの栄養指導・など、多岐にわたって活動中。https://ryufrei.com/
構成／イワイユウ