長時間同じ姿勢が続いたり、不規則な生活が続いたりすると気になる脚のむくみ。冷えやすい冬は特にむくみやすくなるので、「靴がキツい」「なんとなく脚がだるい」「ふくらはぎが張っている」と感じることも多いと思います。そこで、ヨガインストラクターで漢方に詳しい高橋かなこさんに、冬のむくみ予防・解消におすすめの簡単セルフケアを教えてもらいました。
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冬にむくみやすい理由
むくみとは、過剰な水分が皮下組織にたまった状態を指します。さまざまあるむくみの原因のひとつが「冷え」です。
とくに、冬は寒さで体が冷えるため、血流が滞りやすくなります。すると代謝が悪化したり、体内の水分排出機能がうまくいかなくなったりするため、むくみにつながるといわれています。
また、体内にたまった余分な水分は血管を圧迫するので、さらに血行不良に拍車がかかります。こうして、冷える→むくむ→冷える→むくむ…といった負のループにつながっていくので、冬は特にむくみやすい季節と言えるのです。
むくみ解消のストレッチ
むくみを解消するには、すきま時間で行うことができる簡単なセルフケアも有効です。血行にアプローチするストレッチなら、むくみの解消はもちろん、脚の冷えの解消・予防にも効果が期待できます。
ふくらはぎの筋肉を動かす
ふくらはぎの筋肉を鍛えると、下半身はもちろん、全身の血流がよくなります。それは、ふくらはぎには静脈血を心臓へ押し上げる「筋ポンプ作用」があり、全身に血液を送り出す重要な役割を担っているからです。「第二の心臓」といわれるほど、血流に影響を与えるふくらはぎの筋力が衰え、筋ポンプ作用が弱まると、血流が滞って脚がむくみやすくなります。
ふくらはぎの筋肉を鍛えるには、つま先立ちで負荷をかけることが有効です。そこで、「ながら運動」でできる、つま先立ちトレーニングを紹介します。
＜座って行うつま先立ちトレーニング＞
【1】いすに浅く腰掛けて、背筋を伸ばす。
【2】両足のかかとを上げて、10秒キープする。
【3】ゆっくりかかとを下ろす。
【4】【2】【3】を10回ほど繰り返す。
このトレーニングは座っているときであればいつでもできるため、電車内やデスクワーク中などに行うのがおすすめです。
＜立って行うつま先立ちトレーニング＞
【1】まっすぐ立って、両足のかかとを上げる。
【2】10秒キープして、ゆっくりかかとを下ろす。
【3】【1】【2】を5〜10回程度繰り返す。
信号待ちやテレビを見ながらでもできるトレーニングです。ただし、体がグラグラしてしまう場合は、壁などに手をついて体を支えられる場所で行いましょう。
足首をほぐす
足首を回すことも、ふくらはぎの筋肉への刺激となり、血流を促すことができます。また、足首を回して硬くなった筋肉をほぐすと、足裏の筋肉をしっかり使えるようになり、足首やふくらはぎに余計な負担がかからなくなるため、むくみによる下半身太りを解消する効果も期待でき、見た目もスッキリします。
【1】床やいすに座る。
【2】左の太ももの上に右くるぶしを置く。
【3】左手で右のつま先を掴んで、足首を時計回り・反時計回りに交互に回す。
【4】反対の脚も同様に行う。
ストレッチの注意点
ストレッチは、ただやればいい！ というわけではありません。とくに、日頃、体をあまり動かさない人や体が硬い人が急に頑張り過ぎると、けがにつながる可能性があります。無理をしないように「痛気持ちいい程度」「呼吸を止めない」ことを意識して、自分のペースで行いましょう。