ランチの後、しばらくして「眠くなる」「だるくなる」。あるいは十分に食べたはずなのにすぐに小腹が減る、集中力が途切れる、イライラする、首の後ろがずんと重くなる──。こんな症状が出ている人に対して警鐘を鳴らすのは、北里大学北里研究所副院長・糖尿病センター長で『糖質疲労』の著者、山田悟医師。山田さんは食事をとった後に、血糖値の上がり幅が大きい「食後高血糖」、その後に急激に血糖値が下がる「血糖値スパイク」の影響で、食後に感じている体調不良を「糖質疲労」と名づけています。
糖質疲労の段階ではまだ病気とは言えず、今すぐに薬を飲む必要があるわけではないものの、放置しておくと、いずれドミノ倒しのように糖尿病・肥満・高血圧症・脂質異常症に至る可能性があるといいます。こうした糖質疲労から逃れるために、体にいいとされる健康習慣を取り入れている人もいるでしょう。ところが、落とし穴があるケースも。『糖質疲労』（サンマーク出版）から一部抜粋、再構成してお届けします。
＊ ＊ ＊
「小麦粉を米粉や全粒粉に」してもほぼ“無意味”
自宅でパンが焼ける家電も人気で、朝には焼きたての手作りパンを楽しむ人も多いでしょう。中には、健康志向で、小麦粉は使わず、米粉やそば粉にするという方が増えているようです。その目的を考えると、多くの方はグルテンフリーを意識なさっているのだと思います。
確かに欧米人ではグルテン（小麦たんぱくの一種）に対するアレルギーをもつ人の割合は高く、グルテンを含有しない米粉やそば粉に変更することで体調がよくなるという方はいらっしゃいます。テニスプレーヤーのジョコビッチさんがグルテンフリーの食事にしたことでパフォーマンスが上がったことは有名です。
しかし、グルテンアレルギーをもたない人がグルテンフリーにすることで得られるメリットはとくにありません。
また、小麦ならば全粒粉を、という方もいらっしゃるでしょう。しかし、全粒粉は小麦の表皮、胚芽、胚乳をすべて粉にしたものであり、精製小麦粉より食物繊維やビタミン、ミネラルは豊富ですが、低糖質というわけではないのです。精製された小麦粉と全粒粉、米粉、そば粉、雑穀も、「糖質を多く含む食品」という意味で違いはありません。食後高血糖（糖質疲労）を招くかどうか、という点で見ると、小麦粉、米粉、そば粉、全粒粉に何ら差異はないとお考えください。
小麦や米粉を使ったパンの糖質量は？
なお、炭水化物のうち、食物繊維を除いた部分を「糖質（文部科学省の四訂日本食品標準成分表で記述された栄養素）」あるいは「利用可能炭水化物（七訂および八訂日本食品標準成分表で記述された栄養素）」と言います。
正確には糖質と利用可能炭水化物の定義にはわずかな差異はあるのですが、ここでは便宜的にすべて糖質という用語に統一します。
文部科学省が運営する「食品成分データベース」（https://fooddb.mext.go.jp）によると、小麦や米粉を使ったパンの糖質量は次のとおりです。
・小麦ロールパン50gの糖質量は22.9g
・小麦全粒粉パン50gの糖質量は21.0g
・米粉パン50gの糖質量は25.4g
糖質疲労予防を考えると、これらの粉を使い分ける理由はないことをご理解いただけると思います。
最近市販されるようになった低糖質パンの材料として使われるのは「ふすま」と「米ぬか」と「大豆」です。「ふすま」を使用したパンはコンビニやスーパーマーケットでは「ブランパン」の名を冠して販売されていることが多いです。
「ふすま」は小麦の表皮だけを粉にしたもので、胚芽を含みません。「米ぬか」は米の表皮部分のことで、最近では「米ぬか」を使用したパンも商品になっているようです。また、レストランによっては、「大豆粉」を使っているお店もあるそうです。
食パンをオリーブオイルに浸す
我が家でよく食べているブランパンを例にあげますが、十分に満足できる1食分（例、朝食時ブラン食パン2枚／約75g）で糖質11g。これは一般的に流通している食パンと同量で比べたとき、糖質60％オフにあたります（日本食品標準成分表2020年版に基づく比較）。
普通のパンを食べたいときは、8枚切りあるいは12枚切りの食パンを食べます。そのときには、パンを覆い隠すくらいのバターか滴るほどのオリーブオイルに浸すことで、おいしさを享受しつつ、血糖値上昇にブレーキをかけるようにしています。後述しますが、油脂は（たんぱく質もそうですが）食後高血糖を予防してくれる頼もしい味方なのです。
なお、そば粉も糖質が多いという点では同様に血糖値を上げます。そばについては後で（糖質かぶせについての注意という中で）触れさせていただきます。