「髪は女の命」というが、年を取るほど“命”が細く薄くなっているような……私たちを悩ませる「薄毛」は、「食事」と「生活習慣」が引き起こしていることが多いという。つまり女性の薄毛は「努力次第で改善する」ということ。いまからでも間に合う、美髪を取り戻す21のルールを紹介する。
女性の薄毛は生活習慣と密接にかかわっている
ツヤとボリュームのある髪は、若く美しく見せるための必須条件。だが40代を過ぎると｢薄毛｣の悩みを抱える人が急増。GAスキンクリニック新宿駅前院院長の西垣匠さんは、女性の薄毛は生活習慣と密接にかかわっていると話す。
「男性は生え際やつむじなど特定の部分が薄くなるパターンが多いのに対し、女性には広範囲に薄くなる『びまん性脱毛症』が多いのが特徴です。また女性の薄毛は、遺伝や加齢によるホルモンバランスの崩れだけでなく、生活習慣の乱れや食生活などさまざまな要素が複合的にからみ合って起こります」（西垣さん）
つまり、男性に比べて、日々の食事や習慣に気をつければそれだけ薄毛も予防できる可能性があるということ。そこで、薄毛を予防する「最強の食品」と「究極の習慣」について、10人の専門医と食のプロに徹底リサーチした。
「快眠」なくして美髪なし
髪を守るために大切な習慣として1位に輝いたのは、「睡眠時間を確保する」こと。ナビタスクリニック川崎院長の谷本哲也さんが解説する。
「睡眠中に分泌される成長ホルモンは、健康な髪をつくるのに不可欠。睡眠不足はストレスや自律神経の乱れ、頭皮の血行不良などを招き、脱毛の原因になることがあります」
少なくとも、1日6～8時間程度の睡眠時間は確保してほしい。とはいえ、仕事や家事に追われる毎日では、それほどの睡眠時間を取るのは難しい。クレアージュ東京エイジングケアクリニック院長の浜中聡子さんが言い添える。
「まとまった睡眠時間を確保できないときは、眠りの”深さ”と起床のタイミングを重視してください。睡眠中は深い『ノンレム睡眠』と浅い『レム睡眠』を90分単位で繰り返しているため、睡眠時間を『90分の倍数』にすることで、眠りが浅くなっているレム睡眠中に起きることができ、目覚めがよくなります」
続いて票を集めたのは、「ストレスをためない」こと。美容皮膚科医の田中優子さんが言う。
「過度のストレスは血行不良のほか、ホルモンバランスや自律神経などの乱れにつながり、抜け毛や白髪の原因になります。 ストレスは誰にでもありますが、大切なのは、受けたストレスをうまく発散することです」
3位の「頭皮の日焼け対策」は、これからの季節は特に気をつけたい。
「紫外線は髪だけでなく、頭皮の毛母細胞にもダメージを与えます。それにより細胞の老化が進むと薄毛や抜け毛につながるので、ちょっとした外出でも帽子や日傘は必須です。頭に汗をかいたまま放っておくのもNG。頭皮の常在菌は汗や皮脂をえさに繁殖して炎症を起こし、薄毛を招く。顔だけでなく頭の汗もこまめに拭うようにしてほしい」（西垣さん）
帽子をかぶる際は、髪をまとめてできるだけ日光が当たる範囲を狭くするのがベスト。だが、「頭皮を引っ張らないヘアスタイルにする」（4位）とあるように、きつく縛ったポニーテールなどはできるだけ避けたい。医学博士の佐野こころさんが言う。
「いつも同じ位置で髪をまとめていると、頭皮の一部にだけ負担がかかって血行不良を引き起こし、抜け毛や薄毛の原因になります」
仕事で髪をまとめる必要がある人も、日によって分け目を変えたり、休日は髪をおろすなどの工夫を。
イシハラクリニック副院長の石原新菜さんは、「適度な運動」（5位）の重要性について説く。
「ストレスを解消できるうえ、体を動かせば頭皮を含む全身の血行がよくなります。運動によって筋肉量が増えれば代謝が上がり、髪の毛により効率よく栄養が行き渡る体に。ただしストレスになるほどハードな運動は逆効果。長続きできるものを無理のない範囲で続けられるといいですね」
もちろん、6位「頭皮マッサージをする」、9位「シャンプーをやさしく行う」のように、頭皮そのものをケアすることも重要だ。
「頭皮マッサージは湯船につかって体を温めながら行うのがおすすめ。湯船に15分以上つかると、ストレスから身を守り細胞の若返りを促す『ヒートショック・プロテイン』が増えるため、髪や頭皮だけでなく、全身のアンチエイジングにも効果的です」（石原さん）
また、汗をかきやすい時期とはいえ、シャンプーは1日1回までに。汚れが気になってもゴシゴシ洗いはやってはいけない。
「皮脂が流されて乾燥し、バリア機能が壊れて雑菌の繁殖や炎症につながりかねません。爪を立ててシャンプーするのも、頭皮を傷つけます。指の腹を使ってマッサージするくらいの強さでやさしく洗いましょう。トリートメントは頭皮につかないように、髪の毛を中心につけ、もしついたらしっかり洗い流すこと」（西垣さん）
入浴後は髪の自然乾燥はせず、必ずドライヤーで乾かすこと。高温になりすぎると頭皮の炎症や髪のダメージを招くので、できるだけ温度を低くしたり、温風と冷風を交互に当てて乾かすことを心がけてほしい。
「女性の薄毛」を予防する「究極の習慣」ランキング
［今回、「女性の薄毛」を予防する「究極の習慣」ランキングと、「女性の薄毛」を予防する「最強の食品」ランキングを作成。同ランキングは、石原新菜さん（イシハラクリニック副院長）・磯村優貴恵さん（管理栄養士）・菊池真由子さん（管理栄養士）・佐野こころさん（医学博士）・田中優子さん（田中病院院長）・谷本哲也さん（ナビタスクリニック川崎院長）・中沢るみさん（管理栄養士）・西垣匠さん（AGAスキンクリニック新宿駅前院院長）・浜中聡子さん（クレアージュ東京エイジングケアクリニック院長）・福田千晶さん（医学博士、健康科学アドバイザー）ら10人の「医師」「管理栄養士」におすすめの食品と習慣を挙げてもらい、1位を10点、2位を9点、3位を8点、4位を7点、5位を6点として集計。上位11位までを掲載］。
「女性の薄毛」を予防する「究極の習慣」ランキングを紹介する。
【1】睡眠時間を確保する（60点）
「睡眠中に分泌される成長ホルモンが髪の成長も促進する」（谷本さん）、「成長ホルモンの分泌には3時間以上深く眠ることが必須。明るい部屋で寝たり、寝る前にスマホを見たりするのは避けること」（浜中さん）、「発毛は睡眠中に行われるため、特に重要」（菊池さん）
【2】ストレスをためない（51点）
「過度のストレスは血行不良に加えて、ホルモンバランスや自律神経の乱れの原因になる」（田中さん）
【3】頭皮の日焼け対策をする（50点）
「紫外線は頭皮を傷めて髪の成長の妨げに」（谷本さん）、「最近は髪用のスプレータイプの日焼け止めも売られているので、ぜひ活用を」（磯村さん）、「秋になると夏に受けた紫外線ダメージの影響が出てくるため、いまのうちからしっかりケアを」（浜中さん）
【4】頭皮を引っ張らないヘアスタイルにする（47点）
「ポニーテールなどの頭皮を引っ張るような髪形を頻繁にしていると、髪が抜けやすくなる」（田中さん）
【5】適度な運動をする（45点）
「適度な運動は夜の睡眠の質を高める効果がある」（菊池さん）、「ストレスを発散しつつ全身の血行を促進させられる。続けることで筋肉量が増えれば代謝もアップして髪も体も若々しく」（石原さん）
【6】頭皮マッサージをする（30点）
「頭皮の血行をよくすることで、抜け毛や薄毛の予防につながる」（佐野さん）、「湯船につかりながら行えば、ダブルで血行促進効果が」（石原さん）
【6】禁煙する（30点）
「たばこを吸うと全身の血管が収縮して、頭皮の血行も悪くなり栄養不足に」（西垣さん）、「知人の女性で、禁煙している間だけ髪の毛がツヤツヤになった人がいるほど、禁煙は効果的」（福田さん）
【8】ブラッシングをする（25点）
「頭皮に当たるようにやさしくブラッシングすることで血流がアップ」（中沢さん）、「髪の1本1本がつややかで丈夫になれば、少し本数が減っても充分カバーできる」（福田さん）
【9】シャンプーをやさしく行う（18点）
「爪を立てて頭皮を傷つけると、抜け毛の原因に。やさしく行うべし」（佐野さん）
【10】ドライヤーの温度を低くする（9点）
「高温の風を当て続けると髪のキューティクルがダメージを受けて、パサつきの原因に。ただししっかり乾かさないと頭皮に雑菌が増えるので、“低めの温度で丁寧に”を心がけて」（菊池さん）
髪の原材料はたんぱく質と亜鉛
髪はいわば体の“末端組織”。内臓や筋肉とは違い、食べたものの栄養はいちばん最後に回ってくる。だが、だからこそ、食生活が悪化すると髪に影響が出ることが多い。管理栄養士の菊池真由子さんが言う。
「“○○を食べればすぐに髪が増える”という食品はありませんが、髪の“原材料”は『ケラチン』というたんぱく質なので、これが不足すればすぐに影響が出てきます。事実、菜食主義者や“お酒が好きでおつまみが食事の代わり”といった生活をしている人は薄毛になりやすい。
たんぱく質は高齢になるほど不足しやすいので、忙しくてコンビニで済ませなければならないときも、サラダチキンやゆで卵をプラスして、できるだけたんぱく質を摂ることを意識してください」
ランキング内でも「鶏肉」（5位）や「卵」（7位）など、手軽にたんぱく質を摂取できる食品が評価されている。
「鶏肉はたんぱく質だけでなく、抜け毛を防ぐビオチンも摂ることができます。ケラチンの合成を促し、同時に血管を拡張して毛母細胞に栄養を届きやすくしてくれます」（田中さん）
実際に今回、食品でダントツの票数を獲得したのは、たんぱく質が豊富な「大豆製品」だった。管理栄養士で料理家の磯村優貴恵さんは、大豆製品の中でも豆乳や納豆をすすめる。
「どちらも手軽にたんぱく質を摂れるうえ、女性ホルモンに似た作用で更年期以降の薄毛予防に効果が期待できるとされる大豆イソフラボンも豊富に含まれています」
医学博士で健康科学アドバイザーの福田千晶さんも言い添える。
「大豆製品の『大豆サポニン』『ビタミンE』には血流を改善する作用があり、髪に栄養を届けやすくする効果が期待できます」
続いて2位にランクインしたのは、たんぱく質だけでなく亜鉛などのミネラルも豊富な「牡蠣」。
「ハリとコシのある美しい髪を育むには、頭皮の新陳代謝を促す亜鉛が欠かせません。牡蠣は“海のミルク”ともいわれるほど栄養バランスがよく、鉄分やビタミンB12も豊富です」（磯村さん）
4位の「レバー」も、牡蠣と同じく亜鉛とたんぱく質が多い。
「どんな調理法でもかまいませんが、牛レバーよりも鶏と豚の方が亜鉛は多い。レバーはコレステロールが気になるという人もいますが、食べ物から摂ったコレステロールは血中コレステロール値に直結しないので、安心して食べてほしい。初夏のメニューに取り入れやすいうなぎやそら豆も亜鉛が豊富です。またランク外ではありますが、亜鉛、ビタミン、たんぱく質をまんべんなく摂れるたらこも、意外な“髪の万能食材”です」（菊池さん・以下同）
6位に食い込んだ「ナッツ」もミネラルが豊富な食材。
「特におすすめなのはカシューナッツです。亜鉛だけでなく、白髪予防に効果的な銅も摂ることができるのがポイントです」
亜鉛とたんぱく質だけでなく、良質な脂質も、美しい髪には欠かせない。3位の「青魚」は、DHAやEPAといったオメガ3系脂肪酸が豊富。管理栄養士の中沢るみさんが説明する。
「オメガ3系の油は血流を改善し、髪の末端まで栄養を届けやすくする効果が期待できます。中でもいわしは毛母細胞を活性化するビタミンB2や、育毛を助けるビタミンB6が多く、特におすすめです」
美しい髪を育てるイメージが強いわかめなどの「海藻類」は、意外にも11位。
「わかめが髪にいいといわれるのは、髪の成長を促すヨウ素が含まれているから。しかし、いくら海藻類を食べても、髪の“原材料”のたんぱく質や、細胞の働きを助ける亜鉛、ビタミンがなければ意味がありません。できるだけ1日に食べる品目数を増やし、バランスよく食べることが、健康で若々しい髪をつくる秘訣だと心がけてください」（菊池さん）
髪が伸びる速度は、3日で1mm。すぐに効果が出ないからこそ、毎日の食事と生活習慣でコツコツと取り組みたい。
「女性の薄毛」を予防する「最強の食品」ランキング
「女性の薄毛」を予防する「最強の食品」ランキングを紹介する。
【1】大豆製品（69点）
「女性ホルモンの分泌を助けるビタミンEとたんぱく質が豊富。豆乳なら無調整よりも調整豆乳の方がビタミンEが多い」（菊池さん）、「特に納豆は食物繊維やナットウキナーゼが豊富で、腸内環境の改善に役立つ。腸がきれいになれば普段の食事の栄養効果がアップ」（磯村さん）、「大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするといわれ、ホルモンバランスの乱れからくる薄毛の予防が期待できる」（西垣さん）
【2】牡蠣（52点）
「髪の健康に欠かせない亜鉛の含有量がダントツ」（中沢さん）、「髪の＂原材料＂であるたんぱく質も豊富で、ビタミンやミネラルと合わせて摂ることができる」（福田さん）
【3】青魚（51点）
「毛母細胞を活性化するビタミンB₂のほか、髪が伸びるのを助けるビタミンB₆、頭皮の血流をよくするEPA、抜け毛を防ぐビオチンなど、髪にいい栄養素がたっぷり。特にいわし、煮干し、しらすなどがおすすめ」（中沢さん）、「髪の毛に栄養を届けるためにも、＂血液サラサラ効果＂のあるEPAは積極的に摂ってほしい。この時期なら、中とろやあじの刺身などで手軽に取り入れられる」（磯村さん）
【4】レバー（49点）
「不足すると抜け毛の原因になる鉄分が豊富。女性はただでさえ鉄欠乏貧血になりやすいので積極的に摂ってほしい」（谷本さん）、「亜鉛だけでなく、ケラチンの合成に必須なビタミンAもたっぷり入っている」（田中さん）、「特に亜鉛とビタミンAの含有量の多い鶏、豚のレバーがおすすめ」（菊池さん）
【5】鶏肉（33点）
「髪の主成分はケラチンというたんぱく質。手軽にたんぱく質が摂れる鶏肉は毎日の食事に取り入れて」（佐野さん）、「髪に栄養を運びやすくし、抜け毛を防ぐ効果が期待できるビオチンも豊富に含まれる」（田中さん）
【6】ナッツ（31点）
「毛根の成長を促進させる亜鉛、白髪予防に効果のある銅が豊富なカシューナッツが特におすすめ」（菊池さん）
【7】卵（27点）
「ビタミンC以外のすべての栄養素が摂れるとされる卵は、たんぱく質も手軽に摂れる万能食品」（田中さん）、「硫黄成分には脱毛予防効果もあり」（菊池さん）
【8】緑黄色野菜（19点）
「緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAは、毛母細胞を活性化させる」（佐野さん）、「抗酸化物質には毛包を保護し、薄毛の進行を防ぐ作用が」（谷本さん）
【9】ごま（18点）
「血流をよくするビタミンE、B群のほか鉄分やミネラルなどの微量栄養素も豊富。消化が悪いのでよく噛んで食べるのがポイント」（中沢さん）、「東洋医学では黒ごまは“白髪、薄毛にいい”と重宝されている」（石原さん）
【9】牛肉の赤身（18点）
「たんぱく質だけでなく亜鉛も豊富。脂質の摂りすぎはドロドロ血を招くので、選ぶなら赤身を」（磯村さん）、「髪のためには“高たんぱく、低脂質”が基本だが、ビタミンやミネラル、食物繊維も忘れずに。つけ合わせのサラダなどで補って」（浜中さん）
【11】海藻類（15点）
「新陳代謝にかかわる甲状腺ホルモンの正常な分泌を促すヨウ素が豊富。毛包の細胞増殖を助けるフコイダンも含まれている」（佐野さん）
◆教えてくれたのは：
イシハラクリニック副院長・石原新菜さん
管理栄養士・磯村優貴恵さん
管理栄養士・菊池真由子さん
医学博士・佐野こころさん
田中病院院長・田中優子さん
ナビタスクリニック川崎院長・谷本哲也さん
管理栄養士・中沢るみさん
AGAスキンクリニック新宿駅前院院長・西垣匠さん）
クレアージュ東京エイジングケアクリニック院長・浜中聡子さん
医学博士、健康科学アドバイザー・福田千晶さん
※『女性セブン』2024年7月4日号