秋の味覚・きのこは、食物繊維はもちろん、ビタミンB群やビタミンDなどの栄養素も豊富。免疫力向上の効果も期待でき、ヘルシー食材として注目度が高まっています。さらにちょっとした工夫でおいしさ、栄養、保存性がアップ。きのこのポテンシャルを最大限に引き出す新レシピ集です！
※レシピはすべて、冷凍したきのこを凍ったまま使用しています。
きのこを冷凍すると栄養素を吸収しやすく味も染みこむ
冷凍することで細胞壁が壊れ、栄養素を吸収しやすくなる。旨み成分が溶け出しておいしさもアップ。さらに味が染み込みやすくなるため時短調理が可能に。
「きのこに含まれる食物繊維“β-グルカン”には、免疫機能を整え、コレステロール値や中性脂肪を下げるという効果が報告されています」と、管理栄養士・フードコーディネーターの渥美まゆ美さん。使いやすく、保存性も高まるので、冷凍や乾燥でストックしておくのがおすすめだという。
「毎日の食事に加えれば不足しがちな栄養を手軽に補えます」
冷凍きのこは組み合わせでおいしさが変わる！
きのこは石づきを切ってほぐす。えのきたけ、エリンギは食べやすい長さに切る。マッシュルームは半分または4等分に切る。半量ずつを目安に組み合わせ、冷凍する。
【A】えのきたけ×しめじ
冷凍しても食感が損なわれにくく、旨みのアップも感じやすい組み合わせ。比較的味わいが淡泊なので、幅広い料理に合わせやすい。
【B】ひらたけ×エリンギ
食べ応えがあり、かさ増し食材としても、もってこい。異なる食感が楽しめる。
【C】マッシュルーム×まいたけ
ソース代わりになるほど旨みの強いきのこの組み合わせ。味わいに奥行きが加わる。
【A】の【えのき×しめじ】で作るレシピ
「きのこのポン酢マリネ」のレシピ
味つけはポン酢だけ。唐辛子がアクセント。
《作り方》（2人分）
【1】フライパンにオリーブオイル大さじ2、すりおろしにんにく小さじ1、種を除いた赤唐辛子1本を熱する。【A】200gを加え、中火でしんなりとするまで炒める。
【2】【1】にポン酢しょうゆ大さじ2を加え、汁気がなくなるまで炒めて器に盛り、刻んだイタリアンパセリ適量を散らす。
「きのこと卵の袋煮」のレシピ
揚げから旨みがジュワッと染み出す。
《作り方》（2人分）
【1】油揚げ2枚は油抜きをして半分に切り、開いて袋状にする。さやいんげん4本はへたを落とし、長さを半分に切る。【2】【1】の油揚げに【A】40gを等分に詰め、卵4個をそれぞれ割り入れて口をつまようじで閉じる。
【3】鍋に【2】、さやいんげん、だし汁1カップ、しょうゆ・みりん各大さじ2、砂糖大さじ1を入れて10〜15分中火で煮る。
【B】の【ひらたけ×エリンギ】で作るレシピ
「ひらたけとエリンギのしみ旨サラダ」のレシピ
ベーコンの旨みを吸ったきのこがジューシー。
《作り方》（2人分）
【1】ベーコン2枚は1cm幅に切る。
【2】フライパンにバター20gを熱し、【1】、すりおろしにんにく小さじ1を加えて中火で炒める。
【3】ベーコンに焼き色がついたら【B】200gを加え、きのこがしんなりとしたら、しょうゆ大さじ1を回し入れて炒める。
【4】器にサラダ菜6枚を敷き、【6】を盛る。
「麻婆きのこ」 のレシピ
香味野菜がスパイシー。麻婆の新定番具材に。
《作り方》（2人分）
【1】長ねぎ1/4本、しょうが・にんにく各1/2片はみじん切りにする。
【2】フライパンにごま油大さじ1を熱して【1】を加え、香りが立ったら豚ひき肉160gを加えて肉の色が変わるまで中火で炒め、【B】（ひらたけ×エリンギ）200gを加えてさらに炒める。
【3】全体に油が回ったら、水3/4カップ、オイスターソース大さじ2、豆板醤・鶏がらスープの素（顆粒）各小さじ1を加えて2〜3分煮込み、水溶き片栗粉適量を加えて全体を混ぜる。
「きのことたらのオーロラソース炒め」のレシピ
ホロホロのたらときのこの歯応えを甘酸っぱいソースがまとめる。
《作り方》（2人分）
【1】たら2切れは半分に切り、酒小さじ2、こしょう少量を振って5分おく。軽く水気を拭き、薄力粉大さじ1をまぶす。
【2】フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、【1】を中火で焼き、両面に焼き色がついたら、【B】100gを加えてきのこがしんなりとするまで炒める。トマトケチャップ・マヨネーズ各大さじ2、すりおろしにんにく小さじ1を加えて炒め絡める。
【C】の【マッシュルーム×まいたけ】で作るレシピ
「きのこのクリーミーグラタン」のレシピ
濃厚なのにカロリー控えめがうれしい。
《作り方》（2人分）
【1】鶏もも肉1枚はひと口大に切り、塩・こしょう各少量を振る。
【2】フライパンにバター30gを熱し、【1】を中火で焼く。肉の色が変わったら【C】160gを加えてしんなりとするまで炒め、塩・こしょう各少量を振る。
【3】【2】に薄力粉大さじ2を加えて混ぜ、牛乳2カップを少しずつ加えながらなめらかになるまで炒める。
【4】耐熱皿に【3】を入れ、ピザ用チーズ40gを全体に散らしてオーブントースター（1200W）で7～8分焼き色がつくまで焼く。パセリのみじん切り少量を散らす。
「マヨチーズトースト」のレシピ
きのこの旨みでトーストがリッチな味わいに。
《作り方》（1枚分）
【1】食パン（6枚切り）1枚にバター10gを塗る。
【2】耐熱容器に【C】40gを入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で2〜3分加熱する。水気を切ってマヨネーズ大さじ1と和える。
【3】【1】に【2】をのせ、ピザ用チーズ20gを散らし、オーブントースター（1200W）で7〜8分焼く。
「チキンソテー きのことマスタードソース」のレシピ
香り高いソースでごちそう級の仕上がりに。
《作り方》（2人分）
【1】鶏もも肉1枚は余分な脂を取り除いて半分に切り、塩・こしょう各少量を振る。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ2、すりおろしにんにく小さじ1を熱し、【1】を皮目から入れて中火で焼き、焼き色がついたら返す。ふたをして3～4分火が通るまで焼いて器に盛る。
【3】【2】のフライパンに【C】80gを入れて炒める。きのこがしんなりとしたら粒マスタード大さじ1、しょうゆ・レモン果汁・はちみつ各小さじ1を加えて炒め絡め、【2】にかける。
◆教えてくれたのは：管理栄養士・フードコーディネーター・渥美まゆ美さん
手軽に作れる健康的なレシピが得意でメディア出演、商品開発など幅広く活躍。著書に『世界一ラクチンな栄養ごはん』（西東社）など。https://www.smile-meal.com/staff/
撮影／川上朋子 スタイリング／中村弘子、三谷亜利咲 取材・文／勅使河原桜
※女性セブン2024年11月21日号